Большие широчайшие мышцы показывают всем, что да, ты нормально качаешься, чувак! В дополнение к базовым упражнениям, таким как подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, и тяга верхнего блока есть ещё одно, которое действительно может запустить рост мышц верхней части спины и придать фигуре форму V, о которой вы мечтали. Это упражнение, поможет выработать умственно мышечные связи, уравновесить симметрию тела, а также увеличить вашу силу, чтобы быть в лучшей форме для более интенсивных спортивных занятий.

Если вы не замечали изменений в свои широчайших мышцах за последнее время, то это как раз то упражнение, которое необходимо добавить к вашей тренировке.

Тяга одной рукой стоя на коленях

Посмотрите базу упражнений на Bodybuilding.com, чтобы найти пошаговую инструкцию выполнения этого упражнения. Вместо того, чтобы фокусироваться на том, как его делать, я, прежде всего, хочу объяснить почему нужно включить это упражнение в вашу тренировочную программу.

Это правда, на первый взгляд упражнение не выглядит чем-то сверхъестественным, но оно может изменить многое. Цель этого упражнения  - изоляция широчайших мышц одной стороны спины, так что не нужно делать интенсивных подтягиваний или тешить самолюбие тягой верхнего блока с максимальной нагрузкой, а можно действительно сосредоточиться на мышцах, которые вы хотите нарастить.

Слишком много пауэрлифтеров перебарщивают с весом, когда тренируют спину, что конечно замечательно, если сила – это то, чего вы хотите достичь. Проблема в том, что другие мышцы спины тоже хотят работать, как и бицепсы, то есть это означает, что широчайшие мышцы не достаточно задействованы.

Изолирование имеет свои достоинства


Это упражнение с тросом, чтобы вы могли использовать его сопротивление для лучшей изоляции широчайших мышц и, в то же время, минимизировать риск травм. Это означает большую активацию работы широчайших, когда вы работаете в направлении троса, и лучшую концентрацию и внимание на сокращение мышц.

Выполнение одной рукой также дает шире использовать диапазон движения, что позволяет сократить волокна мышц ещё больше и тем самым приводит к их развитию и наращиванию. Из-за того, что упражнение делается одной рукой, мышцы с каждой стороны работают отдельно, так что можно больше разработать нужную часть спины для симметрии. Это важно не только для эстетического эффекта, но и для производительности.

Создайте связь

Ещё одно преимущество этого упражнения  - это улучшение умственно мышечных связей, когда действительно можно прочувствовать работу данных мышц. Помните историю о том, как другие мышцы занимаются работой, а широчайшие остаются без дела, когда поднимаешь тяжелые веса?

Если вы будете выполнять это упражнение, которое позволяет изолировать и наладить лучшую связь с вашими широчайшими мышцами, то от тех, других упражнений пользы будет даже больше.

Хотите как можно меньше задействовать бицепс при выполнении движения?

Используйте подъемный ремень вокруг рукоятки, чтобы ограничить работу предплечья и бицепса при таком захвате, так как вы будете тянуть исключительно спиной при каждом повторе. Конечно, если захват для вас важен, не используйте ремень.

Ещё один момент: Когда рукоятка поднимается вверх, убедитесь, что ваши лопатки уходят немного вперед, чтобы вы смогли почувствовать как можно большее растяжение в широчайших мышцах. Когда начнете следующий повтор, сначала сведите лопатки, потом тяните. Поверьте мне, вы почувствуете разницу после этого небольшого дополнительного движения лопатками.

Включите это в свою программу

Конечно же, вы можете включить это упражнение в любую часть программы, но я рекомендую начинать именно тренировку на мышцы спины с этого упражнения по причинам, указанным выше. Оно активирует и запустит работу ваших широчайших мышц, поможет установить лучшие умственно мышечные связи в самом начале тренировки.

Начинайте это упражнение с веса, который позволит вам с легкостью сделать 8-10 повторов. Цель заключается в том, чтобы почувствовать правильную работу мышц. Когда разогреетесь после первого подхода, сделайте ещё 4 подхода по 12-15 повторов с тем же весом, отдыхая 60 секунд между подходами.