Простота всегда залог успеха. Так что в тренировочный день, посвященный грудным мышам, лучше сделать упор на небольшое количество упражнений вместо того, чтобы испробовать кучу движений и выдохнуться, не достигнув результата.

Такая тренировка может показаться какой-то неполноценной, но это не значит, что она менее эффективна, чем та, где вы расходуете силы на восемь разных упражнений. Просто выполняйте эти три движения с максимальным усилием, с увеличением интенсивности, как описано дальше, и этого будет вполне достаточно.

Если эти три упражнения выполнять правильно, то они затронут каждое мышечное волокно ваших грудных мышц сверху донизу и результат будет больше, сильнее и лучше, но с меньшими затратами времени.  

Тренировка грудных мышц тройного действия

  1. Жим от груди под углом в рычажном тренажере

4-5 подходов, 6-8 повторов с 10-ти секундной паузой между повторами (пауза 60 секунд между подходами)

  1. Сведение рук с гантелями лежа

3-4 подхода по 8 повторов с 4-х секундной задержкой в исходном положении (пауза 60 секунд между подходами).

  1. Отжимания на брусьях

С отягощением. Альтернативное упражнение: отжимания на имитаторе брусьев с постепенным уменьшением количества повторов (дропсет).

3 подхода, до мышечного отказа, дропсет без нагрузки после каждого подхода (пауза 60 секунд между подходами).

 

Подсказки по технике выполнения

Жим от груди под углом  в рычажном тренажере

Жим от груди под углом  в рычажном тренажере позволяет вам сфокусироваться на грудных мышцах без необходимости балансировать вес. Если в вашем зале нет тренажера для жима под углом, используйте тренажер Смита с регулируемой высотой скамьи. Если вы всё же имеете доступ к рычажному тренажеру для жима под углом, тогда используйте лучше его. Помните, то, что вы используете тренажер, не значит, что нельзя брать тяжелые веса. Зафиксируйте плиты тренажера на большом весе и сделайте 8 повторов, выдерживая правильную технику в каждом повторе. Чтобы нагрузка на грудные мышцы была постоянной, не выставляйте локти в сторону и вверх.

Когда достигните мышечного отказа, отдохните 10 секунд и попробуйте сделать еще несколько повторов перед полной 60-ти секундной паузой. Делайте так в каждом подходе. Пауза для отдыха – это отличный способ заставить грудные мышцы работать на пределе возможностей. Сделайте 5 подходов данного упражнения, но если почувствуете, что достаточно и 4-х – переключайтесь на другие.

Разведение рук с гантелями лежа

Не только жимом можно построить рельефные мышцы. Разведение рук улучшает гибкость, растягивает мышечные волокна и изолирует грудные мышцы, не вовлекая в работу трицепсы. Я не хочу поощрять вас делать это упражнение с легким весом, но помните, что разведение рук не обязательно нужно выполнять с самыми тяжелыми гантелями в зале. Нужно ещё быть способным контролировать правильное положение рук в нижней позиции на каждом повторе. 

Преодоление этого сопротивления, когда грудные мышцы растягиваются при опускании веса, даст вам намного больший результат, чем, если бы вы прилагали все усилия просто для поднятия веса из нижней позиции. Ещё, не нужно сводить гантели вместе в верхней позиции, не позволяйте им касаться друг друга. Сфокусируйтесь на сжатии грудных мышц и на их хорошем сокращении. Это можно сделать и без полного сведения гантелей.

Отжимания на брусьях с отягощением.

Если веса вашего тела  не достаточно для отягощения, нужно добавить дополнительную нагрузку при выполнении отжиманий, чтобы достичь максимального эффекта от этого отличного упражнения для наращивания мышц. Можно использовать жилет с отягощением, пояс с пластинами или повесить на шею цепь. Если вы склоняетесь к цепи, проверьте точно, сколько она весит, чтобы знать какой вес берете.

Это последнее упражнение нужно чередовать с дропсетами. Сделайте как можно больше повторов с отягощением и помните, если вы можете сделать больше 12 повторов – нужно увеличить вес. Как только достигнете мышечного отказа с отягощением, уберите его и продолжайте дальше опять до мышечного отказа. Повторите такой дропсет для всех трех подходов. Если не можете выполнять отжимания с весом своего тела, используйте помощь ассистента или тренажер и просто увеличьте поддержку после первого мышечного отказа.