Основные принципы тренировки спины

Многие уверены, что знают все о программных упражнениях в их тренировке. Если копнуть глубже, то выясняется, что мало кто уделяет внимание технике движений. Особенно это касается мышц спины. Чтобы проработка спинных мышц стала эффективной, нужно соблюдать правильную технику выполнения.

Тренер и атлет Ли Бойс не предлагает уникальные, совершенно новые движения. Это база, с важной информацией по выполнению для каждого движения, с правильным подходом. Если вы уделите этому внимание, то добавите вашим мышцам не только размер, но и силу, а также не навредите здоровью.

Упражнение 1. Подтягивания выше перекладины / Подтягивания до уровня подбородка

Опытные силовые тренеры сравнивают подтягивания выше перекладины с приседанием со штангой. Это показывает, насколько подтягивания важны для развития силы и массы мускулатуры. Нет особенного значения, в какой части программы они присутствуют. Важна лишь правильная техника подтягиваний.

Подтягивание – это не отчаянный силовой рывок, чтобы ваша голова оказалась на уровне перекладины или над ней. Более того, многие вдохновляющие советы «сделать как можно больше подтягиваний» нивелируют работу спинных мышц в этом движении.

Чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы спины, сделайте меньше повторений. Подтягивайтесь так, чтобы полностью работали латеральные мышцы. Для этого следуйте важным принципам:

  • Расправьте плечи в основном положении.
  • Слегка прогнитесь в спине, чтобы поддерживать нагрузку на целевые мышцы.
  • Отдыхайте между повторами.

После нескольких подходов с вариациями подтягиваний и работой спины, вам не придется сгибаться под тяжелой штангой. Часто, дополнительный вес влияет на гораздо большее количество мышц, а не изолирует мышцы спины. Сосредоточьтесь на базовых движениях и получите качественный результат!

  

Упражнение 2. Становая тяга (Deadlift)

Ни для кого не будет сюрприрозм, что мертвая тяга входит в топ упражнений для спины. Упражнение распрямляет спину вертикально и горизонтально, если делать его правильно. Основной упор – на латеральные мышцы и верхнюю спину.

Существует ошибоное мнение, что на силу и плотность мускулатуры влияет изометрическое сокращение мышц верхней спины при выполнении мертвой тяги, то есть удерживание веса в максимальной точке. Это не только не влияет на мышцы, но и сильно вредит мышцам нижней спины.

Ли Бойс говорит: «Конечно же, нужно вовлечь мышцы нижней спины. И каждый, читающий эту статью, уже знает, что нужно выполнять тягу с прямой спиной и нейтральным положением позвоночника. Но то, что определяет влияние на спину – это геометрия тела при выполнении тяги, а не позвоночник».

Принципы выполнения мертвой тяги от Ли Бойса:

  • Встаньте под нагруженную штангу, чтобы гриф находился над шнурками кроссовок, около 2,5 см от голеней.
  • Наклонитесь вниз, возьмитесь крепким хватом и выжимайте штангу к груди. При этом бедра должны быть ниже уровня плеч.
  • Стопы на ширине бедер, колени должны быть позади предплечий.
  • При обратном движении, ослабьте хват грифа, и присядьте, когда штанга достигнет уровня колен.

Такая техника выполнения делает путь штанги прямым, без колебаний, снижая риск повреждений и тренировочного плато.

Упражнение 3. Тяга штанги в наклоне

Это базовое упражнение часто избегают. Основная идея упражнения очень простая, если вы не полный новичок в тренировках и работой с весом. Вместе с тем, часто атлеты более чем консервативны в технике выполнения.

Олимпийские гребцы при тренировках и соревнованиях вращают корпусом от бедренных суставов, так что все мышцы спины задействованы в движении. Проще говоря, тяга штанги означает, что вы должны поднять вес, согнув руки в локтях, как при гребле. При этом корпус будет двигаться.

Многие тренеры и учебники критикуют любое движение торса, называя это «читингом» и «слабой техникой». Однако, чтобы развить силу, вам необходимо развить некоторое движение корпуса. Тяга сама по себе не создаст силу, а вы поднимете лишь столько, сколько способны выдержать мышцы рук. Не стоит раскачиваться из стороны в сторону, но полная обездвиженность корпуса сильно снижает потенциал упражнения.

Бонусное упражнение. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне

Ли Бойс говорит: «Я уделил этому движению больше внимания, потому что это лучшее вспомогательное упражнение. Хотя упражнение не нацелено на спину, оно может стать таковым с правильной техникой».

Классическое начальное положение для упражнения: рука и колено с одной стороны расположены на скамье, образуя форму квадрата, спина выгнута, рабочая рука согнута с правильным положением плеча. Часто уделяется внимание начальной позиции, но ошибочно нагружены лопаточные мышцы – ромбовидные мышцы, большие и малые круглые мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы.

Стартовая позиция для нагрузки на латеральные мышцы. Речь не идет об исключении нагрузки на эти мышцы – это невозможно. Но правильное начальное положение повысит нагрузку на латеральные мышцы. Вместо тяги перпендикулярно земле, расположите гантель на уровне плеча и поднимайте ее под углом, локтем к пояснице. Это легкое изменение повысит нагрузку на латеральные мышцы спины.

Заключение

Есть множество упражнений, которые не упомянуты в статье, но заслуживают внимания. Но если базовые движение не присутствуют в вашей тренировке или выполняются в ошибочной технике, это может быть основная причина медленного набора массы и силы. Для широкой и плотной спины достаточно этих трех базовых движений.