Опытный атлет видел, по меньшей мере, десяток таких людей:

Новый посетитель тренажерного зала входит в дверь и направляется прямо к стойке. Нет, разогрев ему не требуется. Он поднимает тяжелый вес, с которым может справиться. Люди стоят в шоке, наблюдая, как молодой человек изо всех сил перемещает вес вверх и вниз, задыхаясь ... вздыхая ... хрюкая. Это напряженный момент для всех в тренажерном зале.

Четыре повторения и он бросает вес на землю с ярко-красным лицом, издавая громкий стон. Все смотрят, как он поднимает свою спортивную сумку, берет протеиновый коктейль и переходит к следующей задаче. Это конец. Он сделал это. Никто не умер. Это была хорошая тренировка.

Заучит знакомо? Если это так, давайте поговорим о том, как безопасно нарастить мышечную массу и стать сильнее, не убивая себя в тренажерном зале.

 

Тренируйтесь с умом

«Я могу сказать вам, что я не большой любитель тренироваться любыми средствами. После нескольких травм спины, бедра, плеча, а также проблем с коленом после автомобильной аварии и ошибок в тренажерном зале, я узнал, что значит быть разумным в тренировках и как построить мышцы без тонны тяжелого подъема», рассказывает Джейс Хэррис (известный тренер).

«Я не мог использовать тяжелые веса в течение длительного времени из-за боли, которую они у меня вызвали. Была стреляющая боль в местах, о которых не можете себе даже вообразить. Поэтому, я изменил не свои бицепсы, а свой мозг.

Это произошло, когда я начал использовать другие методы. Я узнал, что умные тренировки действительно должны занимать своё место в моей жизни. Но вы можете спросить, "каковы эти другие методы?". 

Разумные тренировки не только означают использование хорошей формы, это также означает использование различных интенсивностей и методов нагрузок, чтобы нарастить мышцы, а не только применение одного метода, ограничивающего ваш потенциал. Я использовал все от более низкой интенсивности тренировок до дропсетов и чистых негативов. Одна вещь, которую я не использовал, была тонна тяжелых весов.

Угадайте, что? Это сработало. Я больше не чувствовал себя сломанным каждый день. В конце концов, процесс моего заживления взял свой курс. Я был в состоянии начать медленно поднимать тяжёлый вес, а боль постепенно уходила. Далее, я почти на 100% избавился от боли и использовал вес тяжелее, чем я мог осилить раньше даже с намного меньшим объёмом».

Может быть, умные нагрузки покажутся нелогичными. Иногда вам просто хочется взять наибольшее количество веса, и это нормально. Мы должны также рассмотреть возможность построения мышц фактически за пределами тяжелого веса.

Вот что исследование говорит о построении массы с весом, который не сокрушит ваше тело, если вы уроните его. Есть три варианта, которые вы можете выбрать:

- Механическое натяжение: подъем более тяжелого веса

- Метаболический стресс

- Мышечные повреждения: максимальное напряжение

 

Механическое напряжение: весь мир на плечах

Большинство людей, кажется, думают, что для эффективного использования механического напряжения, они должны почти убивать себя каждый раз, когда они поднимают вес. Не так ли? Продолжайте читать.

Когда был последний раз, когда вы поднимали вес и не говорили себе: "Я, вероятно, могу сделать ещё больше". Вы изо всех сил поднимаете штангу, чтобы выполнить 8 повторений хорошего качества, а затем говорите себе: "ну, по крайней мере, я сделал это ... я так думаю". 

Улучшать ваши пределы совсем не плохо. Вы просто должны быть умными об этом деле. Рост мышц происходит почти во всех интенсивностях тренировочного процесса. Ограничение себя только максимальными подъёмами игнорирует ваш потенциал.

Например, мы можем построить мышцы с помощью многих уровней интенсивности. Некоторые упражнения будут ближе к максимальным усилиям (80-90%), в то время как другие ближе к нижнему уровню вашего 1ПМ (30-40%). Они могут быть столь же эффективными, как и нагрузки до изнеможения. 

 

Метаболический стресс

Подъем тяжелых весов может заставлять вас чувствовать себя удивительно, но, безусловно, существует больше, чем один способ для построения мышц.

Использование меньше максимального веса (субмаксимальные нагрузки) является отличным способом для наращивания мышечной массы, чтобы исключить травмы и быть в игре в течение длительного времени. В долгосрочной перспективе, последовательные разумные тренировки приносят реальные выгоды.

Самое замечательное в том, что вам не обязательно нужно много веса для получения роста мышц.

Чтобы дать вам представление о том, как это будет работать, вот вариант тренировки груди, которая будет выглядеть следующим образом:

Упражнения

Подходы

Повторения

Темп

Отдых

Ощутимое напряжение/10

Жим гантелей лежа

4

6-8

2:0:2:0

60-75 сек

8

Жим на наклонной скамье

3

8-12

2:0:2:0

60 сек

7

Отжимания

4

8-15

1:0:1:0

60 сек

7

Батерфляй

2

до отказа

2:0:2:0

45-60 сек

4

Жим на тренажере для груди

2

до отказа

2:0:2:0

45-60 сек

4

 

 Мышечное повреждение

Повреждение мышц является одним из трех основных инструментов, которые мы используем, чтобы способствовать росту мышц. Если вы хотите увеличить мышечный размер, но не иметь дело с травмой, или просто хотите построить серьезные силовые ощущения и в тоже время становится все больше, используйте этот инструмент.

Чтобы использовать повреждение мышц в ваших тренировках, сосредоточитесь в основном на отрицательном диапазоне движения и выполняйте столько, сколько ваше тело безопасно позволяет. Чтобы дать вам представление о том, как это будет работать, тренировка груди может выглядеть следующим образом:

Упражнения

Подходы

Повторения

Темп

Отдых

Ощутимое напряжение/10

Жим гантелей лежа

3

6-8

2:0:2:0

60-75 сек

8

Сведение блоков перед собой

3

10-12

2:0:2:0

60 сек

6

Жим на наклонной скамье

3

8

2:0:2:0

60 сек

7

Негативы на скамье в полным диапазоном амплитуды

2-3

5-10

3:0:1:0

60-120 сек

8

 

Повреждение мышц может также изменить способ того, как ваше тело реагирует на травмы. Исследователи проверили теорию о медленных эксцентрических движениях (негативов), чтобы определить, есть ли у них какие-либо последствия для предотвращения повреждений. Они обнаружили, что те, кто тренировался с низкой силой эксцентричных движений, имели гораздо больший риск травмы (4,3х2,7 мкм больше), чем те, кто придерживался большей эксцентрической силы.

Это говорит о том, что при добавлении негативов для укрепления эксцентрической фазы движений, мы можем уменьшить наш риск травмы значительным образом. Этот принцип может быть систематически применимым к разным мышцам тела.

Возьмём плечи в качестве еще одного примера. Мы можем свести к минимуму вероятность повреждения, пока подъем выполняется с хорошей техникой. Вот как может выглядеть тренировка плеч, включая повреждение мышц:

Упражнения

Подходы

Повторения

Темп

Отдых

Ощутимое напряжение/10

Жим гантелей лежа

4

8

2:0:2:0

60 сек

8

Жим гантелей над головой

2

8

3:0:1:0

60-90 сек

7

 

Делая контролируемые негативы в наших тренировках, мы добавим размер, силу мышцам и устойчивость к травмам нашим органам. Нужно быть осторожным, чтобы не использовать этот метод слишком часто, так как восстановление мышц занимает много времени. Если вы тренируетесь с подобными движениями пару раз в неделю, используйте только небольшое количество повреждений мышц в конце только, чтобы помочь росту и не навредить себе.

Старая поговорка " Не навреди" по-прежнему актуальна в тренажерном зале сегодня.

 

Выводы

Строительство мышц не должно заставлять чувствовать себя в тренировочной мясорубке, где вы большой, мертвый кусок мяса. Если вы можете поднимать тяжелый вес разумным способом, делайте это. Если нет, то, возможно, вы не должны поднимать столь тяжелый вес. Иногда вам просто нужно тренировать разумным методом перед трудными нагрузками. Рост состоит не только в подъёме наибольшего количества возможного веса. Если бы это было так, пауэрлифтеры, а не культуристы, были бы самыми большими парнями в тренажерном зале.

Механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц играют важную роль в хорошей тренировочной программе, поэтому используйте их все в свою пользу. Рост мышц не должен потенциально стоить вам жизни. Будьте умным в ваших тренировках и живите, чтобы увидеть ваши результаты завтра.