Двукратная Мисс Олимпия Эрин Стерн имеет потрясающие плечи и не только потому, что она их усиленно тренирует, но и потому что она тренирует их часто. На самом деле, в своей популярной 4-х недельной фитнесс программе на Bodybuilding.com All Access, Стерн заставляет вас тренировать плечи дважды в неделю: один раз с упражнениями на руки, один раз с упражнениями на грудь.

Если вы из тех женщин, которые обычно не делали специальных упражнений на грудь, кроме как отжимания, готовьтесь испытать боль после этих занятий! Сведение рук и жим под углом заставляют мышцы груди сильно растягиваться, что необратимо приводит к синдрому отложенной мышечной боли. Но это не причина для того, чтобы не стараться как можно усердней и правильней выполнять каждый подход в этой тренировке на верхнюю часть тела. 

Как создать идеальное телосложение

Вместо того чтобы выполнять суперсеты мышц агонистов - антагонистов как принято на многих тренировках, сегодня ваш суперсет будет направлен на части тела имеющие одинаковые функции. Рука двигается при помощи мышц плеча и мышц груди. Когда вы тренируете любую из этих частей тела, обе мышечные группы будут задействованы, так что суперсеты будут самым естественным и разумным способом тренировки этих мышц.

Большая грудная мышца - это веерообразная группа мышц, которая начинается вдоль грудины и ключицы и примыкает к бицепсу. Большая грудная отвечает за сведение рук внутрь, как будто вы пытаетесь кого-то обнять. Так что любые упражнения на сведение рук или отжимания будут развивать грудные мышцы.

Разминка

Начните сегодняшнюю тренировку с обычной разминки. Прыжки на скакалке в течение 5-ти минут подготовят всё ваше тело и активизируют мышцы плеч. Если вы разогреваетесь на велотренажере или дорожке, подготовьте ваши плечи, сделав вращения руками перед тем, как начать поднимать веса.

Разминка это отличная возможность сфокусироваться на тех упражнениях, которые вы выполняете, и вообразить каким бы вы хотели видеть и чувствовать свое тело.  Подумайте, как можно увеличить нагрузку, добавив вес. Представьте в уме, как вы достигаете поставленных результатов.

Жим штанги на скамье

Держите спину прямо плотно прижатой к скамье и сконцентрируйтесь на мышцах груди во время жима. Делайте жим с одинаковым усилием обеих рук и проследите, чтобы запястья были прямыми.

Жим гантелей сидя

Держите торс строго вертикально. Напрягите мышцы ягодиц, сведите лопатки и не наклоняйтесь вперед или назад. Опустите гантели под углом примерно 90 градусов, задержитесь в нижнем положении, затем жмите вверх и также сделайте паузу в верхнем положении. Ваша грудь должна быть сильнее, чем ваши плечи, так что выберите более легкий вес для этого упражнения.

Сведение рук с гантелями

Когда делаете это движение, представьте, что обнимаете бочку и согните немного руки в локтях. Сведите руки в верхнем положении и сфокусируйтесь на сокращении грудных мышц. И мужчины и женщины одинаково должны уделять внимание проработке верхней части груди. Если делать только жим на скамье, то верхняя часть груди отстает в развитии.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение отлично развивает умственно мышечные связи. Делая это упражнение на скамье, вы избавитесь от импульса тела. Когда ваша грудь прижата к скамье, движение выполняется только с помощью  сокращения плечевых мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье

Опустите гантели к груди, сделайте паузу в нижнем положении, затем поднимите гантели вверх, держа запястья прямо. Спина должна быть прямой и прижатой к скамье. Не выгибайте спину и не фокусируйтесь на том, чтобы жать грудью.

Боковой подъем гантелей

 

Жим на наклонной скамье направлен непосредственно проработку мышечных волокон ваших  грудных мышц. После того как выполните это упражнение, боковые подъемы гантелей в положении стоя проработают ваши боковые дельтовидные мышцы. Боковые подъемы отличное упражнение для того, чтобы изолировать головку плечевой мышцы и выработать V-образную форму торса.

Не подскакивайте во время выполнения повторов. Вы устанете, но очень важно сконцентрироваться на том, чтобы задействовать только плечи для поднятия веса. Ваши плечи должны налиться кровью и гореть от лактата. Жжение в мышцах – это хорошо! Такая накачка очень важна для развития головки плечевой мышцы.

Отжимания под наклоном

Такая концовка бросит вызов вашей моральной выдержке. Держите корпус напряженным, бедра прямыми и не позволяйте спине выгибаться.  Наклон тела прибавляет к отжиманиям усилия направленные на балансировку, и активизируют мышцы спины, а также верхние грудные мышцы.

После нескольких повторов вам захочется бросить это занятие, но постарайтесь продолжить. Подумайте, как эти усилия повлияют на вашу силу и физическую форму. Ничего, если получится сделать всего 2-3 повтора. Если же вам трудно будет сделать даже один, возвращайтесь к обычным отжиманиям. Можно использовать ремни или штангу для большего отягощения!

Грудь и руки

  1. Бег на тренажере - 1 подход х 5 минут
  1. Суперсет

Жим гантелей на скамье - 4 подхода х 8 повторов

Жим гантелей от плеч - 4 подхода х 8 повторов (пауза 45-60 секунд между подходами)

  1. Суперсет

Сведение рук с гантелями на наклонной скамье - 3 подхода х 10 повторов

Подъем рук перед собой лежа на наклонной скамье - 3 подхода х 10 повторов (45-60 секунд между подходами)

  1. Суперсет

Жим гантелей от груди на наклонной скамье - 3 подхода х 10 повторов

Боковой подъем рук с гантелями - 3 подхода х 10 повторов (45-60 секунд между подходами)

  1. Отжимания под наклоном - 3 подхода х 10 повторов (45-60 секунд между подходами)

 

Круговая тренировка на пресс

Ролик для пресса - 1 подход 20 повторов

Подтягивание к себе ногами фитбола - 1 подход 15 повторов

Скручивания корпуса  на фитболе - 1 подход 30 повторов

Касания к пальцам ног лежа на спине - 1 подход 30 повторов