Существует много способов стать сильным. Но есть некоторые неопровержимые истины тренировки силы, с которыми все мы неизбежно сталкиваемся.

Одна из истин это то, что, если хочешь стать сильным, нужно использовать тяжелые веса – точка. Давайте немного усложним формулировку: чтобы мышцы обрели большую силу, они должны регулярно преодолевать сопротивление близкое к максимальному.

Но другая истина, которая идет в придачу к первой, утверждает, что если делать только двойные и тройные повторы всё время без особых вариаций, ваша сила предсказуемо будет оставаться на том же самом уровне, и вы вскоре испортите свою нервную систему и утратите мотивацию.

Сейчас я не собираюсь утверждать, что вам нужно полностью перестроить ваши силовые тренировки и начать надеяться на новомодные методы с эксклюзивным инвентарем, экзотическими движениями и схемами повторов, взятых из ещё неопубликованных исследований, которые вы, вероятнее всего, даже не поймете. А вот маленькие хитрости могут изменить многое!

Одна из моих любимых известна под названием кластерные сеты. Это уникальный и трудный способ получить больше повторов с вашим рабочим весом.

 

Всё дело в энергетических системах

До того как мы узнаем, как делать кластерные сеты, давайте порассуждаем как они работают.

Выполнение сета в 3-5 повторов может занять где-то 15 секунд, но не более. Таким образом, подъем осуществляется за счет работы вашей ATP-PC энергетической системы, которая использует креатин и фосфор для выработки постоянной клеточной энергии (или АТР) без наличия кислорода. Эту же систему мы задействуем, когда бегаем на короткие дистанции в 100 метров или толкаем большую бочку.

Проблема в том, что заряд этой энергетической системы длится не больше 10-15 секунд. Как только он истощается, медленно сокращающиеся мышечные волокна берут на себя выполнение упражнения, а ваши сильные, взрывные, быстро сокращающиеся волокна отступают и вас уже ведет гликолитическая энергетическая система.

Если время выполнения сета увеличивается, вы также чувствуете, что ваша сила ограничивается производством лактата, что объясняет жжение, которое возникает при увеличении продолжительности работы мышц, как если бы вы сделали 20 тяжелых сгибаний на бицепс или выпрямлений ног.

Хорошо бы, если ATP-PC система всегда была бы задействована для увеличения силы. К счастью, «взломать» эту систему невероятно легко, так как ей нужно всего лишь несколько секунд, чтобы перезарядиться. Даже кратковременной паузы между повторами работы с тяжелым весом, может быть достаточно для того, чтобы дать вам энергию для большего количества повторов. В этом и заключается идея кластерных сетов.

 

 

Медленные повторы для большей силы

Чтобы выполнить кластерный сет вы берете вес, который обычно можете поднять за один подход и разбиваете этот подход на 2-3 мини сета или сегмента с перерывом на отдых в 10-15 секунд между ними. Это время отдыха имеет огромное значение. Его достаточно, чтобы дать вашей системе ATP-PC шанс для частичного, но не полного восстановления.

Вот мой любимый способ выполнения любого варианта приседаний, тяги, жима стоя и жима на скамье.

С весом 4 ПМ: напрягитесь, сделайте подход тяги только в три повтора и опустите вес. Теперь, отдохните всего 10-15 секунд. Потом, напрягитесь и сделайте ещё 2 повтора. Снова опустите. Если чувствуете силу, отдохните те же 10-15 секунд и сделайте ещё один повтор. Если нет – остановитесь после двойного повтора.

Вы только что выполнили 5-6 повторов при вашем максимуме в 4 повтора. Благодаря мини перерыву, который вы делали во время выполнения подхода, ваша ATP обновила себя на столько, чтобы мышцы смогли сделать дополнительное усилие. Вот что называется пользоваться своей головой.

В ближайшей перспективе настоящая польза этого тренировочного метода становится очевидной. Добавляя по 2 повтора в каждый подход можно достичь 20 или более силовых повторов в течение одной или двух тренировок. В мире силовых тренировок это значительный прорыв, который может дать толчок дальнейшего развития.

Как вы могли ожидать, есть похожие эффективные способы использования кластеров, которые помогут извлечь больше из других рабочих весов. Если хотите приложить максимум усилий, попробуйте следующие:

С весом 3 ПМ: Выполните два повтора. Отдохните 15 секунд, потом выполните один повтор. Опять отдохните 15 секунд, и сделайте дополнительный повтор. Это будет всего 2/1/1.

С 95% веса в 1ПМ: Сделайте один повтор. Отдохните 30 секунд и продолжайте выполнять повторы с перерывом в 30 секунд, пока не сделаете 10.

Этот последний способ намного более сложный, чем выглядит на словах и в конце вам трудно будет отдышаться. Так что нужно подумать о последствиях: если ваше тело не в самой лучшей своей форме или у вас были травмы, отложите это на время.

 

Лестничные сеты для мышц и улучшения состояния

Кластерные тренировки могут быть выполнены в форме «лестничных сетов» для значительного улучшения общего состояние, чтобы тело отвечало постоянным приростом мышечной массы. Конечно, вы будете работать за пределами 10-ти секундной фазы работы фосфатной энергетической системы, но основной принцип остается тем же: чем выполнять свой максимум за один подход, лучше его разбить и добиться лучшего качества работы.

В лестничных сетах число повторений увеличивают на протяжении подхода. Это позволяет дать субмаксимальную нагрузку и ещё немного вовлечь в игру вашу психологию, потому что, поверьте, вас ждет тяжелое испытание.

Используйте максимум в 12 повторов: Выполните подход в 2,3,5 и, наконец, 10 повторов. Это 20 повторов с весом в 12 ПМ! Не делайте ошибок, это трудная задача. Но, с точки зрения поднятия больших весов, это довольно выполнимо, особенно, если спортсмен не имеет сумасшедших силовых персональных рекордов и не очень тяжелый по весу. Другими словами, парень весом в 200 фунтов с максимумом в приседаниях в 335 или около того, возможно, получит отличные результаты, используя эту методику тренировки. Парень весом в 300 фунтов с максимумом в приседаниях в 520 может и нет, по нескольким причинам.

 

В этих сетах важно оставаться честным с самим собой, четко придерживаться техники и, конечно, выполнять полный диапазон движений. Естественно, что ритм вашего сердцебиения будет зашкаливать, так что можете не отказывать себе в 2-х секундном отдыхе, чтобы собраться с духом между повторами (как видите, я делаю это на видео).

Такая методика может быть использована и с движениями, которые не настолько направлены на увеличение силы. Помимо тяжелых нагрузок, вот несколько упражнений, в которых лестничные тренировки будут эффективными:

  • Сгибание рук со штангой
  • Жим ногами
  • Румынская тяга
  • Тяга верхнего блока
  • Жим гантелей
  • Тяга гантелей на наклонной скамье
  • Тяга Т-грифа
  • Сгибание ног сидя
  • Выпрямление ног сидя

Попробуйте любое из этих упражнений и почувствуете как старый, знакомый вес бросает вам вызов совсем по-новому.