Профессиональный атлет и двукратная Мисс Олимпия Эрин Стерн знает, как идеально построить каждую мышцу, а также секреты техники, чтобы превратить любой тренажерный зал в штаб-квартиру фитнеса мирового класса.

 

Ее секреты от изменений режимов нагрузки для лучших приседаний до подъемов корпуса назад на машине Смита помогут вам довести до совершенства свои великолепные бедра!

 

Программа тренировок для девушек на построение ног от Эрин Стерн

 

  1. Приседания с кабелем

2 подхода из 10-12 повторений

 

  1. Подъемы корпуса назад на машине Смита

3 подхода из 12-15 повторений

 

Суперсет: 3 подхода

  1. Гакк приседания со штангой (с приподнятыми пятками)

10-12 повторений

 

  Румынская становая тяга с гантелями

10-12 повторений

 

  1. Подъем на носки осликом

3 подхода из 12-15 повторений

 

Суперсет: 3 подхода

  1. Сгибание ног в тренажере

15 повторений 

 

  Разгибание одной ноги 

10 повторений за каждую ногу

 

Приседания с кабелем

 

По словам Стерн, секрет изоляции во время упражнений на ягодицы (приседания) - это тяга назад против сопротивления, а не вверх. Вот почему она начинает упражнения для ног, меняя именно нагрузки в приседаниях с кабелем. Вместо того, чтобы подталкивать себя вверх, как в обычных приседаниях со штангой или свободных от веса приседаниях, кабельные приседания позволяют вам отталкиваться назад, когда вы поднимаете вес, увеличивая напряжение в ягодицах и задней группе мышц бедра.

 

 

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, Стерн рекомендует загружать больше веса, чем ваш собственный вес тела. Конечно, это тяжело, но вы можете справиться с этим и это действительно поможет вам приседать лучше, так как стек обеспечивает естественный противовес вашему весу.

 

Стерн также рекомендует опускать бедра ниже коленей, когда вы приседаете. «Вы сможете задействовать ягодицы лучше, если вы опускаетесь ниже параллели, - объясняет она, - опять же, откидывайтесь назад против веса, это имеет большое значение!»

 

Выполняйте 3 подхода из 10-12 повторений в этом упражнении, чтобы ваши колени не выходили за пределы ваших пальцев ног, а спина и руки оставались прямыми во время движения.

 

Подъемы корпуса назад в Смит машине

 

Если в вашем спортзале нет специализированной машины для работы над задней группой мышц бедра и ягодиц, никаких проблем! Этот изобретательный профессионал может рассказать вам, как создать свой собственный тренажер для ягодиц, используя машину Смита. Просто выровняйте край скамьи с верхней частью своих бедер, чтобы вы могли удобно зависнуть на своих бедрах и нагрузить достаточный вес, чтобы устойчиво удерживать ноги, когда вы выполняете каждый повтор.

 

Такое самостоятельное обустройство тренажера не смущает Стерн, которая ценит свои ягодицы и бедра, получая колоссальные преимущества от этого упражнения.

 

 

«Один из лучших способов накачать ягодицы - это делать упражнения, которые включают в себя разведение бедер», - говорит Стерн. Она предпочитает это упражнение вместо подъемов ног с кабелем. «Вы также можете слегка опустить пальцы ног или держать их прямо, чтобы задействовать разные области ягодиц».

 

В этом упражнении с собственным весом тела завершите 3 подхода из 12-15 повторений, поддерживая нейтральным свой позвоночник, когда вы нагибаетесь в бедрах, и направляйте пальцы ног, чтобы минимизировать участие икр ног.

 

Суперсет: гакк приседания со штангой и Румынская тяга с гантелями

 

Приседания уже являются отличным упражнением для ног и ягодиц, но Стерн переносит его на уровень выше, поднимая пятки и перенося штангу назад за ноги в гакк приседаниях. Перемещая свой вес вперед на пальцы ног, квадрицепсы берут на себя больше работы.

 

Изоляция квадрицепсов в тяжелых подъемах - отличный способ построить и выделить отдельные передние мышцы ног и, по словам Стерн, эта старая школа также более увлекательна, чем множество повторений разведения ног на машине. Если у вас нет клина, просто положите под пятки пару пластин и убедитесь сами, как это уникальное упражнение может полностью изменить ваши ноги.

 

 

Конечно, квадрицепсы являются лишь половиной составляющей развития ног. Стерн задействует свои квадрицепсы, включая в суперсет одно из самых действующих упражнений на ноги - румынскую тягу. Используя гантели вместо штанги, она поддерживает постоянное напряжение в задней части ног, делая паузу перед тем, как верхняя часть тела достигает перпендикуляра. Она также держит гантели по бокам своих ног, а не спереди.

 

«Меняя угол подъема, вы можете полностью изменить акцент на мышцы!» она говорит.

 

Для этого суперсета завершите 10-12 повторений гакк приседаний со штангой с приподнятыми пятками, затем немедленно перейдите к румынской тяге гантелей для такого же количества повторений с минимальным отдыхом между упражнениями, насколько это возможно. Отдыхайте между суперсетами, выполнив 3 полных подхода.

 

Подъем на носки осликом

 

Если ты хочешь получить круглые, вылепленные икры, Стерн тебе даёт подсказку. Подъем на носки осликом - отличный способ загрузить вес, не используя никакой помощи от верхней части тела. Если в вашем тренажерном зале нет машины для таких подъемов, вы можете выполнить это упражнение в качестве обычных подъемов на носки стоя или даже выполнять их на машине Смита с помощью споттера.

 

Расположите ваши носки на степе, чтобы пятки свисали над краем. У вас есть две отдельные мышцы в икрах, поэтому попробуйте чередовать направление пальцев ног (внутрь/наружу) в каждом подходе, чтобы делать акцент на каждую сторону. Хотя заманчиво использовать импульс, чтобы выталкивать столько веса, сколько можете, не спешите и замедляйтесь, особенно на эксцентричном движении. Время под напряжением является ключом к росту гладких, мощных икроножных мышц.

 

Не спешите, когда вы выполняете 3 подхода из 12-15 повторений, замедляйте движение вниз, чтобы устранить лишний импульс.

 

 

Суперсеты: сгибания и разгибания ног в тренажере

 

Стерн завершает эту скульптурную тренировку ног еще одним мощным суперсетом - на этот раз изолируя задние мышцы бедра и квадрицепсы в уникальной версии сгибаний ног, наряду с разгибаниями ног.

 

Для сгибаний ног используйте соответствующую машину и выберите вес, который вы можете полностью контролировать. Держите ваши бедра на подушке, чтобы другие группы мышц не помогали движению и не переносили вес вашего тела на бедра. Если вы обнаружите, что вы напрягаетесь, чтобы стабилизировать себя, уменьшите вес!

 

 

Стерн предлагает пару советов, чтобы поднять это основное упражнение до необходимого построения задней группы мышц бедра. Во-первых, согнуть ноги перед концентрической частью упражнения, затем переключиться на сгибание ступней, когда вы завершите эксцентричную часть. Это помогает свести к минимуму участие икр, так что задние мышцы бедра будут выполнять всю работу.

 

Она также рекомендует приостановиться на одну или две секунды, прежде чем снизить вес. «Пауза в середине повтора помогает укрепить связь между мышцами и это устраняет импульс», - объясняет она.

 

Для разгибаний одной ноги Стерн рекомендует выбрать сложный, но управляемый вес, который позволит вам удерживать свои ягодицы на сиденье. Как и в предыдущем случае, эти движения должны быть медленными и контролируемыми. «Подергивание и раскачивание означает, что вы используете другие мышцы, чтобы помочь себе!»

 

Для этого окончательного подхода, завершите 15 повторений сфокусированных сгибаний ног, а затем немедленно выполните 10 повторений разгибаний каждой ноги. Отдыхайте между суперсетами и завершите 3 полных раунда.

 

Ключевым моментом здесь является начало разгибания вашей недоминирующей ноги, поскольку она будет утомляться быстрее, а затем повторите то же количество повторений вашей доминирующей ногой. В ваших квадрицепсах есть разные мышцы, поэтому подумайте о том, на какие мышцы вы хотите нацелиться и попытайтесь почувствовать и увидеть, как они работают. Стерн даже рекомендует использовать свою руку, чтобы надавить на мышцы, чтобы помочь им активироваться.

 

Даже такие маленькие детали в любой программе тренировок имеют значение! Стерн рассказывает о них сотням тысячам своих последователей: «Прежде чем приступить к тренировке, визуализируйте весь процесс, как ваши мышцы начинают работать и как выглядит ваше идеальное телосложение. Благодаря этому, ваше визуализированное телосложение вы скоро увидите в зеркале!»