Дроп-сеты сыграли огромную роль в формировании физической формы некоторых лучших атлетов всех времен и народов. Может быть вы видели Бранча Варрена, который сбрасывает по одной цепи с шеи, когда делает отжимания. Если вы давно в теме, то, скорее всего, видели, как Арнольд Шварцнегер «перебирает решетку гантелей» или как Лари Скотт позорно опускает нагрузку, согласно советам неувядающего Стива Ривза.

Что такое дроп-сет?

Дпро-сетом называют продолжение упражнения с более легким весом после того, как ваши мышцы перестали выдерживать более тяжелый вес. Для удобства дроп-сеты часто делаются на тренажерах, потому что так легче уменьшить вес, просто переставив фиксатор. Дроп-сеты так же можно выполнять с гантелями, штангами и , наверное, с многими другими снарядами для тренировки силы, начиная от мешков с песком, заканчивая камнями Атласа.

Дроп-сеты включены в знаменитую систему Вейдера, которую Джо Вейдер разработал в 80-х, но о них было известно и ранее. Генри Аткинс, редактор журнала Body Culture, создал эту технику в 1947 и назвал её «много весовая система». С того времени этот неприятный тренировочный подход имел много названий таких как нисходящие сеты, сеты снятия, метод снятия, тройной дропс, вниз по решетке и перебирая решетку.  

Как я делаю дроп-сет?

На верхнем блоке

Если ваша тренировка заключается в 5 сетах по 10 повторов с узким захватом тяги верхнего блока к груди перед собой, вот как можно превратить её в тренировку дроп-сетом.

Начните с определенного веса, скажем 160 фунтов. Вместо того, чтобы остановиться после 10-го повтора, продолжайте до мышечного отказа. Остановитесь на время, необходимое для перестановки фиксатора на вес, который на 10-20 процентов ниже, чем начальный. В данном примере это будет 130 фунтов.

Делайте повторы до мышечного отказа с 130 фунтами, потом передвиньте фиксатор на вес ещё на 10-20 процентов меньший (около 100 фунтов) и тоже делайте повторы до мышечного отказа. Продолжайте процесс пока в общей сложности не сделаете 5 подходов, после которых уже не будете чувствовать рук.

С гантелями

Если вы используете гантели, примером дроп-сета будет «перебор решетки гантелей».

Если ваш начальный подход  боковых подъемов рук будет с гантелями в 30 фунтов, поднимайте этот вес до отказа. Затем, возьмите на решетке меньшие гантели, обычно это 25 фунтов, и тоже поднимайте до отказа. Продолжайте спускаться по решетке, используя 20 фунтовые, потом 15 фунтовые, потом 10 фунтовые и, наконец, 5 фунтовые гантели.

Со штангой

Дроп-сет со штангой часто называют сет снятия. В этой технике на штангу надеваются маленькие блины и, когда достигаете мышечного отказа в определенном весе, вы, а лучше ваш партнер, снимаете блины один за другим.

Примером будут сгибания на бицепс со 105 фунтами, что равняется 45 штанге плюс по три блина весом в 10 фунтов с каждой стороны. Поднимайте этот вес до отказа. Затем ваш партнер должен быстро снять по одному блину с каждой стороны, и вы поднимаете уже 85 фунтов, пока достигнете мышечного отказа. Повторите процесс. Можно продолжать до тех пор, пока не останется только 45 фунтовая штанга.

В общем, нужно снижать вес на 10-30 процентов за раз и делать около 2-5 подходов одного упражнения. Отдыхать нужно ровно столько, сколько времени понадобиться, чтобы сменить вес.

Учтите, что это рекомендации, а не правила. Можно делать большие или меньшие перепады веса, делать одинаковое количество повторов, но понижать вес, или оставить тот же самый вес, но уменьшать количество повторов. Можно так же менять интенсивность упражнения, изменив свою исходную позицию или расположение захвата. Короче говоря, следуйте принципу дроп-сета, но будьте изобретательны.

Почему нужно делать дроп-сеты?

Цель дроп-сетов – «шокировать» ваши мышцы, давая на них большую нагрузку на протяжении более длительного периода, чем в обычном подходе. Чем больше шок, тем больше будет гипертрофия мышц.

Дроп-сеты эффективны потому что они вовлекают в работу весь спектр мышечных волокон, начиная с сильных быстро сокращающихся и заканчивая медленно сокращающимися окислительными волокнами. Вы прорабатываете свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, когда в начале работаете с тяжелым весом, потом подключаете медленно сокращающиеся мышечные волокна в завершении сета.

Общий объем крови, прибывающий к группам мышц, которые тренируются, настолько большой, что вы почувствуете невероятный прилив сил, когда ваши целевые мышцы наполнятся кровью, богатой кислородом, белками и будут готовы к максимальной гипертрофии.

 

Как включить дроп–сеты в свою обычную программу?

Некоторые бодибилдеры выполняют шесть или более упражнений за один сеанс, делая каждое из них методом дроп-сета. Если вы только начинаете дроп-сеты, я рекомендую использовать их всего для одного упражнения на определенную группу мышц за один тренировочный сеанс.

Дроп-сеты дают более длительную нагрузку на мышцы и каждый подход вы делаете до отказа, что требует дополнительных сил для выполнения этой техники. Начинайте понемногу, потом постепенно увеличьте число дроп-сетов, которые вы делаете в течение тренировки, но всё же обязательно включите их в свою программу. Если вы этого не сделаете, то вряд ли выиграете.