Я понимаю, все мы не академики спортивных наук, и сделать разминку кое-как кажется вполне достаточным для множества людей. Но, угадайте что? Не нужно быть учёным, чтобы извлечь максимальную пользу из разминки за короткое время. И вы можете и должны делать лучше, чем кое-как!

Перестаньте тратить ваше драгоценное тренировочное время на непродуктивную разминку. Существует правильный способ оптимально подготовиться к тренировке, который направит усилия на нужный результат и вместе с тем сделает тело неуязвимым. Но есть и неправильный способ, который будет скучным, утомит вас и заставит перегореть ещё до начала тренировки.

Начните свой новый день работы с тяжелыми весами с моей высокоэффективной и действенной системы разминки, состоящей из шести этапов. Я понимаю, кажется, что шесть этапов – это много, но вы управитесь за 10-12 минут и будете готовы тягать железо в полную силу!

Этап 1: Определённые зоны мягких тканей

Не все упражнения с массажным роликом одинаково эффективны. Так что если хотите почувствовать реальную пользу от своих занятий в спортзале и в дополнение минимизировать риск сопутствующих травм, держите под рукой правильную технику разработки мягких тканей.

Для своих спортсменов и клиентов я использую технику «болевых точек», как самый эффективный способ работы с массажным роликом. Она улучшает подвижность тела и готовит его для более интенсивных двигательных нагрузок.

Вместо того, чтобы прокатывать ролик по всей мышце, взад и вперед, как скалку для теста, постарайтесь найти болевую точку – очень болезненную зону под мышкой, на груди, квадрицепсе или где-то ещё.

Поверьте, вы поймете, когда найдете её!

Боритесь с желанием прокатать роликом всё своё тело и потратить драгоценное время, выделенное для первого этапа этой разминки. Вместо этого выберите одну зону и потратьте 1-2 минуты, чтобы тщательно проработать эту болевую точку массажным роликом или мячом. Если хотите разобраться с остальными мышцами в течение дня - замечательно! Просто следуйте руководству. Я уже выложил свою статью «Многие из вас пользуются массажным роликом неправильно. Вот, как нужно это делать».

Помните, само прокатывание роликом является не целью, а средством. Не становитесь пластилиновым Гамби перед тренировкой. Вместо этого постарайтесь добиться облегчения боли, улучшить подвижность и рвануть к уже более важной работе.

Этап 2: Двухфазная позиционная растяжка

Культуристы и силовые спортсмены съеживаются, когда слышат слово растяжка в динамической разминке. Но вопреки распространенному мнению, есть очень мало доказательств того, что растяжка негативно влияет на силу, выносливость и общую продуктивность.

В любом случае, вас никто не заставляет пассивно держать растяжку несколько минут или делать небрежные компенсационные упражнения, чтобы прочувствовать растяжение каждой мышцы. От вас потребуется принять устойчивую начальную позицию (я предпочитаю упор на одно колено, например), затем напрячь мышцы по всему телу, чтобы наладить передачу импульсов по многочисленным суставам. После этого нужно сделать легкие покачивания, чтобы усилить растяжение нужных тканей.

Двухфазность метода заключается в том, что нужно покачиваться вперед и назад по 30-45 секунд, а потом задержаться в конечной позиции и тянуться 15-30 секунд. Но в любом случае вы сами контролируете интенсивность и позицию тела. Этот период растяжки должен занимать 1-3 минуты.

И разминка мягких тканей, и двухфазная растяжка отвечают за запуск работы парасимпатической нервной системы (а это отдых и восстановление) и позволяют телу работать как можно естественнее. Следовательно, вы должны проработать одни и те же мышцы на первом и втором этапе в указанной последовательности для достижения лучшего результата. Это как два способа для достижения одной цели. Если вы собираетесь прокатать роликом квадрицепсы, то на них и сделайте потом растяжку.

Этап 3: Корректирующие упражнения

Термин «корректирующие» многие сейчас используют не по назначению. Лично я не поддерживаю идею, что каждое движение должно быть идеально отработано перед весовыми нагрузками или добавлением интенсивности. Сделать хорошо - действительно достаточно для повышения результативности и уменьшения риска травм.

Корректирующие упражнения могут бесконечно добавлять путаницы в талмуды упражнений. Мы должны упростить нашу программу и сконцентрироваться на ключевых движениях, которые могут провоцировать двигательную дисфункцию или боль.

Это не должно быть сложным! Когда сомневаетесь, сделайте одно комплексное корректирующее упражнение, которое охватывает бёдра, торс, спину и плечи и помогает улучшить качество движений.  Упражнение «собака-птица» доктора Макгила – отличный выбор, хотя многие люди думают ошибочно, что это слишком легко для них.

 

Если вы, как и большинство людей в замешательстве и пытаетесь понять, действительно ли всё это работает, я рекомендую сфокусироваться на трех здоровых принципах двигательной активности: устойчивость, последовательность и плавность. Просто уясните, что качественные двигательные или корректирующие упражнения должны выполняться без усилий, плавно и согласованно.

Если вы ещё не достигли этого – не волнуйтесь. Как раз поэтому и нужно выделить одну-две минуты для блока упражнений третьего этапа каждый день, когда вы тренируетесь. Я помогу вам ощутить преимущества разминки, чтобы ваше тело было функциональным и не испытывало боли.  

Этап 4: Активация мышц и связок

Целью предыдущих этапов разминки было расширить спектр двигательной активности и подготовиться к новому диапазону движений. Но все попытки увеличить диапазон движений могут быть потенциально опасными, если нет возможности его стабилизировать. Вот почему очень важно активировать работу мышц и связок.

Активационные упражнения, которые действительно дадут результаты, должны задействовать в высокой степени мышечные связи и ещё в большей степени вызывать внутренне напряжение и генерацию силы. Чтобы оптимально ввести в работу мышцы, вы должны почувствовать их связь и с этим ощущением завершить движение.

Опять же, это не должно быть сложным. Мне нравится плечевой супер сет Русина для верхней части тела, и ягодичный мостик для нижней части тела, который часто делают неправильно.

 

Не важно, какие движения вы выберете, думайте о том, как бы напрячь мышцы посильнее и наладить движение и стабилизацию мышц в новом диапазоне.  

Распространенная проблема на этом этапе разминки это то, что культуристы уничтожают мышцы, вместо того, чтобы их активизировать. Это приводит к преждевременной усталости и уменьшению производительности в течение тренировки. Ограничьте себя двумя-тремя сетами по пять-десять повторов на каждое движение с перерывом пятнадцать-тридцать секунд между сетами. Это одно или двухминутная плата за то, чтобы заправить вашу мышечную силовую станцию и получить на выходе лучший, более полезный диапазон движений.

Этап 5: Проработка выполнения базовых упражнений

Предыдущие 4 этапа этой системы были подготовительными к этому. В пятом этапе вы будете практиковать сложные двигательные элементы. Всё что уже сделано, очень важно для подготовки к этому моменту, а теперь ваши мышцы и ваш разум вступают в игру и напрягаются, чтобы действовать.

Просто выберете базовый элемент, который вы будете отрабатывать в этот день. Если это будут приседания, то делайте приседания без веса. День пресса на скамье? Делайте упор на поднятии корпуса. Легко, просто, эффективно.

Каждый серьезный культурист знает, что много раз приходится подгонять и перестраивать процесс поднятия большого веса, чтобы продолжать получать результаты и избежать травм. Так что этот этап позволяет нам отступить назад и сфокусироваться на ощущениях и качестве выполнения базового упражнения в спокойной обстановке, не переживая, что штанга нагружена по максимуму.

Почему просто не поднять и закончить с этим? Потому что вы не можете оттачивать последовательность движений на протяжении тяжелой изнурительной тренировки. Эти два процесса нужно разделить.

 

Для этого нужно сделать два-три сета по три-пять медленных, контролируемых и осознанных упражнений с сопротивлением своему весу, чтобы плавно подготовиться к выполнению базовых упражнений. Смысл не в том, чтобы добиться эффекта тренировки, а скорее, подготовки.

Это время точно не будет потрачено впустую! Если вы выделите всего две-три минуты, то точно получите отплату в течение последующей тренировки.

Этап 6: Потенциал центральной нервной системы

Вы почти готовы. После продуманной работы над базовым упражнением дня самое время выпустить когти и сконцентрироваться и пробудить в себе  взрывного мощного атлета, подверженного небольшой стимуляции центральной нервной системы.

Есть всего лишь несколько проверенных способов помочь центральной нервной системе оптимизировать использование силы и энергии. Первый способ заключается в максимальной нагрузке, что совсем не идеально для разминки.   Но второй, основанный на выполнении упражнений с высокой скоростью, идеально подходит для нашей разминки перед тренировкой.

Вот несколько способов на выбор:

  • Нижняя часть тела: прыжки или бег мелкими шажками
  • Верхняя часть тела: бросание или отбивание медбола
  • Всё тело: прыжки с разведением рук и ног в стороны

Следуя тем же рекомендациям из предыдущего этапа по базовым упражнениям, постарайтесь выбрать тип упражнений для центральной нервной системы совместимый с типом основного базового упражнения  тренировочного дня. Если день будет посвящен приседаниям, выбирайте вертикальные прыжки для выполнения на этом этапе. Если в этот день вы будете делать становые тяги, хорошо подойдут прыжки вперед. Будете качать пресс или спину на скамье? Жим и отбивание медбола будут кстати.  

Вы так же можете скомбинировать супер сет для нервной системы, соединив хлопки с прыжками и бросками, чтобы окончательно зарядить свою нервную систему для полной отдачи.

Для подготовки ЦНС к работе очень важно правильно распределить всю нагрузку, чтобы избежать усталости и перевозбуждения, которые могут наступить до того как вы сможете насладиться тем, ради чего так усердно работали! Делайте по два-три подхода по два-пять повторов упражнений из списка или других, но не более чем пятнадцать повторов вместе.

И что тогда? Идите, начинайте поднимать, а потом посмотрите, насколько лучше и легче проходит ваша тренировка!