Многое может пойти не так в день тренировки ног из-за некоторых ошибочных методов, выбранных для упражнений, постоянного однообразия и уже выстроенной рутины, и еще более, из-за избегания самых сложных, но результативных упражнений. Обратите внимание, это происходит, потому что многие из атлетов опасаются получить различные виды травм, которые можно легко предотвратить.

 

1. Никогда не ищите легких путей 

Некоторые отчаянные смельчаки настолько отдаются своей тренировке ног и с такой страстью, что после нее ели в состоянии самостоятельно выйти из зала. Они работают достаточно интенсивно. Такие люди четко осведомлены, чего они хотят, а все вокруг ими восхищаются. Их результаты, как правило, говорят сами за себя. Для остальной части тренирующихся, тренировочный день ног является самой страшной тренировкой в неделе. Это невероятно сложный процесс и он определенно не приносит особого удовольствия.

Примите во внимание, что эта тренировка будет достаточно жесткой и сложной, и нет возможности ее обойти. Это просто необходимый этап, который Вам придется выдержать в течение 90 минут примерно каждые пять дней. Вы должны собрать все свои усилия, необходимые для этой тренировки, чтобы получить больше пользы и более симметричное телосложение!

Не пренебрегайте некоторыми сложными для выполнения упражнениями, такими как приседания, в пользу более простых, как жим ногами, либо им подобным. Хотя, оба этих упражнения задействуют бедра и разгибание коленного сустава, но на этом их общие характеристики заканчиваются. Исследования подтверждают, что приседания со свободным весом генерируют гораздо большей гормональной реакции из-за большей степени мышечной массы, принимающей участие во время выполнения упражнения.

Суть в том, что если Вы хотите улучшить вид своих ног, чем тот, который у Вас сейчас имеется, Вы должны бросить им вызов в большей степени, чем делаете это в настоящее время. Оставьте свою зону комфорта. Выберите более сложные варианты упражнений, как приседания со свободным весом. Выжимайте из себя больше и настраивайте психологически. Можно даже найти себе партнера по тренировке, пусть даже только для дня тренировки ног!

 

 

2. Не выворачивайте слишком сильно свои ступни

Ограничение движения ступней является вариантом фиксации их о твердый предмет, например, пол. Они не висят в воздухе. В таких свободных движениях ног, например, разгибание ног из положения сидя и сгибания ног, ступни свободно двигаются.

Поворачивание ступней немного внутрь или наружу во время выполнения разгибания или сгибания ног из положения сидя может помочь Вам направить силу, чтобы подчеркнуть определенные области мышц и, соответственно, подколенных сухожилий. Но, когда Вы делаете движения с задействованием многих суставов, такие как приседания и жимы ногами с тяжелым весом, Вам действительно не стоит поворачивать свои ноги внутрь или наружу из-за чрезмерного количества давления, что будет оказано на колени.

Для выполнения движений безопасным образом, разверните свои ступни слегка наружу. Подобный разворот больше наружу обеспечит Вам немного более устойчивую позицию. Но, чем больше Вы разворачиваете свои ноги в подобных движениях, тем больше появляется риск повреждения колена.

 

3. Фиксируйте пятки во время жима ногами или гакк приседаний

Понаблюдайте, как некоторые люди в зале делают жим ногами или гакк приседания, и Вы увидите, что их пятки часто поднимаются с платформы, когда они пытаются выполнить выталкивающее движение. Либо эти люди имеют ограниченную подвижность голеностопа, либо же они просто не фиксируют ноги достаточно высоко на подножке тренажера. Продолжать выполнение работы с движением лодыжек, и перемещайте свои ноги так, чтобы отталкивалась вся ступня, а не только ее часть.

Если Ваши пятки поднимаются при понижении веса, поставьте ноги выше на платформе. К сожалению, Ваша поддержка становится гораздо меньше, когда Вы поднимете свои пятки, это дает Вам несбалансированное положение и сокращает возможность выполнять контролируемый повтор упражнения. Вы также можете намного меньше использовать силы, чем, если бы Вы имели полностью зафиксированные ступни, что позволяет использовать всю возможную силу. В конце концов, при поднятых пятках увеличится поперечное давление на колени.

Вывод: Вы не сможете осилить достаточно веса, если не можете этот вес уверенно контролировать, и Вы будете еще большее оказывать давление на свои колени.

 

 

4. Никогда не позволяйте своим коленям гнуться вовнутрь

Это одна из самых распространенных ошибок в упражнениях на нижние части тела, в частности, в приседаниях и жиме ногами, и, как правило, чаще встречается именно среди женщин. Следует взять этот вопрос во внимание, потому что это увеличивает риск травматизма, чаще всего передней крестообразной связки.

В частности, это возникает из-за слабых тазобедренных и ягодичных мышц. Эта тенденция загибания коленей  вовнутрь происходит чаще всего во время подъема в приседаниях, и эта проблема должна восприниматься серьезно и решиться немедленно.

Чтобы избежать этого:

  • Выполняйте приседания со специальным поясом. Такая лента размещается вокруг верхней части колена и создает напряжение. Это отличный способ ограничивать выворачивание коленей наружу во время движений.
  • Работайте на укрепление группы мышц, которые составляют задние части тела, обращая особое внимание на ягодичные мышцы. Хорошие упражнения включают тягу, румынскую тягу, румынскую тягу на одной ноге и выпады.
  • Делайте упражнения, отводящие мышцы бедра (разведение ног из положения сидя), чтобы активировать и укрепить ягодичные мышцы. Используйте такие силовые тренажеры, в которых Вы выполняете жим ногами с сопротивлением.

 

5. Никогда не игнорируйте некачественное выполнение упражнений

Вы, наверное, слышали негативные отзывы  о приседаниях с подкладыванием возвышенности под пятки, потому что это толкает колени в неправильную сторону.

Частой причиной того, почему люди приседают на небольших пластинах, является то, что они не имеют достаточного диапазона движения своих лодыжек. Это позволяет им достигнуть глубины приседания без неконтролируемого поднятия пяток. Они решают просто подложить что-то под пятки, чем непроизвольно поднимать их. В действительности, поднимая пятки таким образом,  результаты от этого не меняется.

Если производительность является Ваша главной задачей, рассмотрите вариант твердой пары специальной атлетической обуви. Возвышенный каблук позволяет получить более широкий диапазон движения голеностопа, что может увеличить глубину, позволяя торсу поддерживать более вертикальное положение, снижая напряжение в спине. Атлетическая обувь также имеет прочную пятку, которая обеспечивает большую передачу силы от Вас на землю. Это позволяет использовать больше силы в упражнениях.

Проблема появляется, когда Ваши колени выходят за пределы пальцев ног, поскольку это увеличивает напряжение в связках, окружающих колено. Со временем, это может привести к повреждению или ухудшению уже существующих проблем с коленом.

Это именно то, что происходит, когда Вы приседаете на пятки с подставками. Это толкает колени дальше вперед, тем самым оказывая большую нагрузку на них. Не следует рассматривать данную проблему в краткосрочной перспективе, мы не можем дать никаких гарантий в отношении здоровья колена, когда Вы делаете это в течение длительного времени.

Далее, есть вопрос о глубине приседаний: если Вы делаете как можно более глубокое приседание, стоит ли остановиться, когда бедра становятся параллельно полу? Вас, возможно, предупреждали, что стоит воздержаться от приседаний со слишком опущенными ягодицами, потому что это вредно для коленей.

Обсуждение различий между анатомией и физиологией каждого человека и как они влияют на биомеханику приседаний выходят за рамки данной статьи. Проще говоря, люди различаются в своей гибкости, мобильности, структуре бедер, длине конечностей и длине туловища. Все эти различия влияют на выполнения приседаний и насколько глубоко можно их выполнять.

Задний тазовый наклон или пресловутый «клевок копчиком» в нижней точке может случаться довольно часто, особенно, при достаточно глубоких приседаниях. По существу, это округление нижней части спины при высокой нагрузке, что может увеличить поперечные нагрузки на поясничный отдел позвоночника, которые могут значительно увеличить риск травмы нижней части спины. Это относится к гибкости тазобедренного сустава, но анатомия (особенно, бедер) играет большую роль.

Вывод: приседайте настолько низко, насколько можете. Параллельно или ниже идеально подходит, в частности, для участия мышц, но это не является обязательным.

С точки зрения мышечной активации, исследования показывают, что квадрицепсы принимают пики активности при 80-90 градусах, а ягодицы и подколенные сухожилия при около 50-70 градусах. Опускайтесь максимально низко, как позволяет Ваше тело, но не округляйте спину при этом.

 

6. Не пропускайте подколенные сухожилия

Вы можете думать, что подколенные сухожилия, которые технически являются группой из трех мышц на Вашем заднем бедре, не обязательно затрагивать в день тренировки ног, потому что они одни из тех, выполняемых видимость мышечных групп, но это было бы серьезной ошибкой целостности колена.

Травмы подколенного сухожилия достаточно распространены среди спортсменов. Одной из причин является то, что бедра слабее Ваших квадрицепсов. Это несоответствие объясняет высокую частоту травм и деформаций подколенного сухожилия. Женщины по природе имеют ниже расположенное подколенное сухожилие, чем у мужчины, так что они поддаются риску травм подколенных сухожилий еще больше.

Чтобы суставы были стабильны, а колени здоровыми, нужно иметь квадрицепсы сильнее бедер с соотношением примерно 3:2. Вы можете проверить это, если Ваш 10RM сгибание ног из положения лёжа, по крайней мере составляет 2/3 Ваших 10RM разгибания ног из положения сидя. Например, если за 10RM разгибания ног из положения сидя Вы осиливаете 70 кг, то должны в состоянии осилить, по крайней мере, 45 кг со сгибанием ног из положения лёжа за 10 повторений. Если Вы не можете завершить 10 повторений сгибания ног из положения лёжа, то Ваш коленный сустав может больше подвергаться травмам.

Вероятно, Вас удивляет, что все эти упражнения с приседаниями, требуют работы над бедрами. Когда Вы контролируете опускание во время сгибания бедра (по направлению к нижней точке приседа), мышечные волокна квадрицепсов в настоящее время растягиваются, а подколенные сухожилия сокращаются. Чем глубже Вы приседаете, тем больше мышечных волокон подколенного сухожилия участвуют в процессе.

Но не думайте, что приседания и другие сгибания/разгибания ног являются достаточными для работы над бедрами. Исследования показывают, что подколенные сухожилия принимают участие в процессе приседаний, но их степень участия довольно ограничена.

Следовательно, Вам нужно добавить в тренировочный процесс выделенный день на подколенные упражнения, в том числе упражнения, в которых Вы сгибаете колени (они называются разгибания ног из положения сидя) и упражнения на бедра. Это могла бы быть Румынская тяга, движение сильно отличается от становой тяги штанги на прямых ногах, так что знайте разницу. Они все полезны в укреплении задней части бедра.

 

7. Никогда не округляйте спину

Всем известно, что нельзя округлять спину во время упражнений, но многие люди не имеют ни малейшего представления, что они это таки делают. И если Вы новичок, то научиться держать спину ровной должно стать Вашей основной задачей.

Почти каждая версия приседания со свободным весом, как и Румынская тяга, имеет потенциал для округления нижнего и среднего позвоночника. Вы должны защитить свою спину и всегда держать свой позвоночник в нейтральном, слегка выпуклом положении. Округление производится больше, иногда намного больше, в зависимости от нагрузки, которые вынуждают позвоночник сгибаться. Многие опытные тяжелоатлеты не обнаруживают значительный ущерб, который копился годами, пока в один прекрасный день не происходит травма.

Травмы дисков позвоночника могут быть невероятно болезненными и переходить в очень дорогостоящее лечение. И даже с наилучшей медицинской помощью в мире, лечение поврежденных дисков не бывают одинаково успешным. В основном вопрос состоит в том, как нарушение будет двигаться вперед, и с какой скоростью будет происходить дальнейшее ухудшение.

Опять же, уверенность в своих действиях абсолютно не означает, что Вы делаете все правильно. В самом начале своего тренировочного процесса стоит получить помощь эксперта, который проконтролирует Ваше правильное выполнение различных видов приседаний.

Для заметки, Вы не должны также свободно двигаться при выполнении упражнений на тренажерах. При глубоком опускании во время жима ногами или приседаний в положении лежа, остановите движение, прежде чем Ваши ягодицы оторвутся от площадки, потому что это оказывает давление на нижние диски. Остановите движение чуть выше в точке, где Ваши ягодицы отрываются.

 

8. Никогда не смотрите вверх

Теперь давайте переключим внимание на верхнюю часть позвоночника - на шею. Пока сам процесс приседания может не составлять большого труда, он может иметь катастрофические последствия. Когда Вы приседаете с десятками килограммов веса на верхней части туловища, то осуществляете значительную нагрузку на позвоночник и диски его верхнего отдела.

Поднятие головы, чтобы взглянуть на потолок, разрушает хорошее спинное выравнивание, путем округления цервикальной (верхней) части позвоночника, принимая значительное количество давления на эти диски. Когда Вы смотрите вверх, это может также повлиять на Ваш баланс и привести к потере контроля над штангой.

Другая плохая идея состоит во внезапном поворачивании головы вправо или влево с тяжелым грузом на спине. Это приводит к ряду шейно-позвоночных повреждений среди тяжелоатлетов.

Безопасное положение головы является такое, в котором Вы просто смотрите на себя в зеркало. Это держит голову в безопасном и нейтральном положении, в котором Ваша шея не является ни вытянутой, ни согнутой, а диски защищены.

 

9. Никогда не стоит недооценивать интенсивное влияние кардио на тренировку ног и наоборот

Кардио деятельность и тренировка ног используют один и тот же вид топлива - гликоген, хранящийся в мышцах. Это топливо может полностью исчерпаться после выполнения только одной активности, не говоря уже о выполнении различных направлений тренировок. Упражнения, которые Вы будете выполнять первыми, будут подпитаны энергией, а следующие будет страдать от недостатка топливных резервов.

Из-за того, что мускулатура нижней части тела настолько обширна (четыре квадрицепса, две большие ягодичные мышцы, по три подколенных сухожилия и две икроножных мышцы на каждой ноге) необходимо пополнять свои запасы энергии в виде приема углеводов. Если Вы собираетесь сделать длинный велопробег или пробежать 10 км за выходные, организуйте тренировки ног несколько дней в неделю.

Точно так же, трудно перейти от тяжелой тренировки ног к интенсивному кардио. Учитывая перекачиваемое состоянию Ваших ног и повышенный уровень лактата в работающих мышцах, высоки шансы того, что Вам будет слишком трудно сделать много всего за краткосрочный период.

Немного легкого кардио может способствовать повышению артериального давления, просто не пытайтесь достичь такой интенсивности, к которой Вы обычно стремитесь. HIIT кардио подойдет лучше всего, чтобы Вы могли выполнить некоторую низкой интенсивности стационарную работу сразу после этого.

 

 

10. Никогда не тренируйте ноги в пятницу

Многие тренирующиеся знают, что не стоит нагружать свои конечности перед выходными. Если Вы планируете сходить куда-то потанцевать на выходных, то знайте, что боли в мышцах являются нечто большим, чем просто неудобством. Лучше потанцуйте в субботу, перенося тренировки ног на вторник или среду.