Резюме тренировки

Основная цель: жировая потеря

Тип тренировки: сплит 

Уровень: для начинающих 

Количество дней в неделю: 3 

Необходимое оборудование: штанга, гири, гантели, собственный вес, тренажеры

Целевая аудитория: мужчины & женщины 

Автор: тренер Дастин Майерс

 

Описание тренировки 

Если вы воспользуетесь поиском в Google и поищите тренировки для ягодиц, вы будете удивлены, обнаружив, что вы сможете "построить попу, как у Джей До всего за 5 минут" или попробовать "100 различных супер легких упражнений для построения ягодиц".

У нас есть новости для вас, дамы.

В то время как быстрые безболезненные тренировки и сотни бесполезных упражнений могу показаться привлекательным, если вы действительно хотите построить попу своей мечты, вам необходимо для этого построить серьезные мышцы.

Ягодичные мышцы известные, как силовой дом задней цепи, поэтому, выполняя "тюнинг" высокой интенсивности, вы можете почувствовать сжигание жира, которое они делают для помощи в построения круглых форм задней стороны.

Как и любая другая область вашего тела, наращивания мышечной массы ягодиц будут требовать небольшого количества повторений с тяжелыми и сложными комбинациями движений в сочетании с большим объемом оборудования.

Добавьте только нужное количество кардио для сжигания нежелательного жира, и вы будете на пути к своим идеальным ягодичным мышцах.

Вот убийственные 3 дня сплит тренировки для нижней части тела, которые гарантированно построят красивые ягодицы. На такие формы все будут оборачивать головы, куда бы вы ни шли.

 

 

Тренировка №1

Начинайте каждую из этих тренировок с 5-10 минут кардио, чтобы разогреться, а затем выполните немного хорошей динамической растяжки, особенно для бедер, задней группы мышц бедра, мышечных головок бедра.

Тренировка №1 начинается с 5 подходов сумо становой тяги. Для сумо тяги, расставьте ваши ноги очень широко. Возьмите крепко штангу (голени должны почти касаться штанги) и присядьте в низкий присед. Руками возьмите штангу хватом сверху.

Встаньте, сосредоточив внимание на сжимание ягодиц, толкая свои бедра к штанге и держа грудь в вертикальном положении все время. Опустите спину в исходное положение под контролем. Ваш первый подход должен быть легким разогревом, ваш второй подход должен иметь средний вес, а последние 3 подхода должны иметь такой тяжелой вес, насколько это возможно для 8 повторений. 

Далее идет супер подход выпадов в ходьбе и мостик для ягодиц с 5 раундами. Необходимо проводить дополнительное время в выпаде на 1/4 на дне (непосредственно, сам выпад): как только вы опустились полностью вниз (обычно, когда колено вашей задней ноги касается земли), поднимитесь на одну четверть пути и задержитесь в паузе в течение 2 секунд, а затем опускайтесь обратно вниз и проходите весь путь вверх.

Убедитесь в том, что вы находитесь в хорошем положении, держа колено дальше пальцев ног. Избегайте наклонов вперед, а также не запинайтесь между выпадами.

Для мостика ягодиц, лягте по прямо поперёк скамейки, чтобы только ваши плечи контактировали с ней, тело свисало, а ноги упирались в пол. Затем поднимите их вверх, нажимая на пятки и сжимая ваши ягодичные мышцы на протяжении трех секундной паузы в верхней части.

Сильно не выгибайтесь в верхней части, что может оказать слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины. Если десять повторений чувствуется для вас легко, положите гирю на бедра для дополнительного сопротивления.

Последняя часть этой тренировки состоит из 4 круговых раундов. Установите беговую дорожку на 15% наклонной поверхности и приступайте к обычному прогулочному темпу. Далее приспускайте к выполнению 25 приседаний с собственным весом, убедившись в том, что ноги оказываются параллельно полу в каждом повторении. Как только закончите подход приседаний, переходите снова к беговой дорожке и осторожно шагайте дальше в течение 1 минуты.

Всегда крепко держитесь за ручки, когда вы шагаете по дорожке. Далее идет мостик для задней группы мышц бедра. Начните, лежа на спине с одной ногой поднятой на скамье. Выгибаясь в мостик, поднимайте ваши бедра вверх, сжимая свои ягодицы и задние мышцы бедра.

Цель состоит в том, чтобы создать прямую линию от вашего колена, через бедро к плечу. После завершения 5 повторений на каждую сторону, возвращайтесь обратно на беговую дорожку еще на одну минуту с наклонной поверхностью. 

 

Упражнение

Подходы

Повторения

1.                 Становая тяга

5

8

2а. Выпады в ходьбе

5

по 10 на каждую ногу

2б. Ягодичный мостик

5

10 (с 3 секундами паузы)

3а. Приседания с собственным весом

4

25

3б. Ходьба на беговой дорожке

4

1 минута (4-6км/ч)

3в. Мостик для задней мышц бедра

4

по 5 на каждую ногу

3г. Ходьба на беговой дорожке

4

1 минута (4-6км/ч)

 

 

Тренировка №2

Тренировка №2 начинается с прадедушки всех упражнений - приседаний со штангой за спиной. Но, чтобы накачать свои ноги и ягодицы, просто делать приседания не достаточно для жирового сжигания. Вам нужно добавить немного веса на эту штангу! Начните с разминочного подхода из 12 повторений, а затем постепенно добавляйте вес в каждом последующем наборе, но уменьшая, при этом, количество повторений.

На заметку: чем уже ваша позиция приседания, тем больше доминирующих движений для ног вы получаете. Расширяя свою позицию, вы будете размещать больше нагрузки на бедра и ягодичные мышцы.

После того, как ваши подходы полностью выполнены, вы приступаете к супер подходу похожих, но, в то же время, различных движений на каждую ногу в отдельности. Сначала это болгарские сплит приседания. Начните с положения "выпада", а вашу заднюю ногу поднимите вверх на скамейку. Приседайте, держа колено за пределами пальцев ног, и делайте паузу в течение 3 секунд в нижней части упражнения.

Убедитесь в том, что вы двигаетесь и отталкиваетесь через пятки, чтобы активировать ваши ягодицы на пути вверх. Начните без веса на первом круге и постепенно добавляйте более тяжелые гантели каждый последующий круг. После завершения 5 повторений на каждой ноге, переходите к вспомогательным приседаниям пистолет.

Станьте в прямую позицию, поднимите прямо одну ногу вперёд. Садитесь в присед максимально низко. Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Ну, а данный супер подход завершается упражнением, которое можно назвать "ягодичные выпады".

Станьте в позицию выпада с одной ногой поднятой вперёд на степ. Медленно опуститесь на четверть пути, затем поднимайтесь, не отталкиваясь при этом от степа. Ключ к этому движению состоит в том, чтобы использовать заднюю ногу для подъема, расширяя заднюю поверхность бедра и сжимая ягодицы на самом верху. Сжимайте их крепко и опускайтесь вниз. Старайтесь не использовать переднюю ногу, а только в целях контроля стабильности.

Далее идет 3 подхода тяги кабеля или тяги веса с амортизирующим жгутом. Для того или иного варианта, приседайте в широкой позиции. Захватите ручки троса или жгута и тяните через ваши ноги, словно вы встаете.

Это должно, по своей природе, быть похожим на махи гирей, только более управляемые. Выполняйте 20 минут упражнений устойчивым темпом на любом степ-тренажере.

 

Упражнение

Подходы

Повторения

1.Приседания со штангой

6

12,10,8,6,4,2

2а.Болгарские сплит приседания

5

по 5 (с 3 секундами паузы)

2б.Приседания пистолет

5

по 10 на каждую ногу

2в. Ягодичные выпады

5

20

3а.Тяга кабеля или тяга веса с амортизирующим жгутом

3

15

3б. Степ-тренажер

1

20 минут

 

 

Тренировка №3

Тренировка №3 начинается 3-х тяжелых подходов выпадов с весом. Если вам достаточно трудно удерживать тяжёлые гантели, используйте загруженную штангу на спине вместо этого.

После того, как 3 подхода будут завершены, приступайте к супер подходу шагов на степе с гантелями и разведению ног назад с экспандером. На степе обязательно контролируйте свой вес на пути вниз. Для разведений ног, зафиксируйте экспандер на лодыжке и выполняйте выпрямление ноги из согнутого в колене положения.

Далее идет 3 подхода гоблет сумо приседания и ягодичного мостика на одной ноге. Выполните гоблет приседания, держа гирю, гантель или набивной мяч перед собой в широкой позиции.

Позиция для ягодичного мостика на одной ноге такая же, как в аналогичном упражнении в тренировки №1, но вы будете делать их на одной ноге, а другая нога будет поднята вверх в воздухе. Убедитесь в том, что вы отталкиваетесь от пяток и сжимаете ягодицы в верхней части, делая паузу в течение, по крайней мере, одной секунды.

 

Закончите эту тренировку с 10 минутами непрерывной ходьбы в выпадах. Не волнуйтесь ... первые 2 минуты самые сильные и жестокие!

 

Упражнение

Подходы

Повторения

1.Выпады в ходьбе

3

5

2а. Шаги на степ с весом

3

по 8 на каждую ногу

2б.Разведение ног назад с экспандером

3

по 25 на каждую ногу

3а.Гоблет сумо приседания

3

12

3б.Ягодичный мостик на одной ноге

3

по 5 на каждую ногу

4. Выпады в ходьбе с собственным весом

1

10 минут

 

 

Выводы

Ключ к красивым ягодицам лежит в этих 3 жестких и мучительных тренировках, которые должны выполняться каждую неделю ... Просто, не так ли?

Дастин рекомендует делать одну из этих процедур каждый третий день, так чтобы ваши мышцы имели время, чтобы восстановиться и расти между тренировками. И помните, чем раньше вы начнете, тем быстрее ваши ягодицы будут готовы к летнему фото в Instagram!