Фитнес может быть пугающим. Даже маленькие спортивные залы, как правило, полны странно выглядящих машин, оборудования, которые вы не даже знаете, как использовать, и неприступных сексуальных людей, расхаживающих с бутылками, полными розовой водой. Большинство из девушек, которые мало знакомы с миром силовых тренировок, будут ходить по спортзалу с неуверенным чувством. Там так много всего происходит вокруг и трудно даже понять с чего начать.

Эти кардио машины никогда не подводили никого, так что прыгаете на одну из них и начинайте работать. Не останавливайтесь, молча наблюдая, как другие люди проходят свои удивительные перспективные тренировки.

Когда вы, наконец, наберетесь храбрости, чтобы попробовать тренировки с сопротивлением, вы, вероятно, окунётесь с головой в тренажеры. Для начала, выбирайте один из них, прочитайте его инструкцию, а затем попытайтесь скопировать то, что модель делает в изображениях. 

После боя с машинами, вы подумаете о том, что ваш путь ведёт вас к стойке с гантелями, но она кишит огромными, мускулистыми ребятами, делающими все возможное, чтобы впечатлить друг друга. К тому же, черт возьми, с чего начать, когда гантели окажутся в ваших руках?

После того, как вы выйдете из тренажерного зала, вы начинаете спорить с самим собой о вашем следующем приеме еды: я только что работала, стоит ли мне разрушать эти труды пищей? Может быть, я съем совсем немного макарон ...

И, таким образом, вы боретесь с самой собой, никогда полностью не делая прогресс, и не можете понять, в чем может быть "секрет".

Если что-либо из этого звучит знакомо, вы действительно надо капитально изучить фитнес тренировки! К счастью, вы пришли в нужное место. "Библия женских тренировок" предлагает все, что нужно знать для посещения тренажерного зала с уверенностью, так что вы можете начать строить себя самую счастливую, самую сильную, самую лучшую.

 

Тренировки: силовые тренировки для построения лучшего тела

Многие женщины опасаются, что тренировки с весом, каким-то образом, превратят их в Халка, поэтому они проводят часы в кардио нагрузках, чтобы сохранить свою "женскую" фигуру. Правда, женщины просто не имеют гормональную поддержку, чтобы получить такую же мышечную массу, как мужчины. Тестостерон отвечает за значительное увеличение мышечной массы. Уровни тестостерона у женщин составляют лишь небольшую долю уровней у мужчин. Это означает, что вы можете выполнять жим лежа, не переживая о том, сколько волос на груди вы можете получить.

Есть женщины, как правило, профессиональные культуристы, которые выглядят мужеподобно. Это занимает много, много лет преданности делу и конкретного образа жизни для достижения такого рода мускулатуры. Если у вас нет цели стать следующей звездой в женском бодибилдинге, вы никогда не должны беспокоиться о получении слишком мужского тела.

Вы правы насчет одной вещи: тренировка с весом увеличит вашу мышечную массу. Это хорошая вещь! Чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваш организм будет сжигать. Чем больше калорий вы сжигаете, тем стройнее вы будете. Увеличение мышечной массы будет также добавлять форму вашим рукам, убирать несколько сантиметров с вашего живота, и даже добавит некоторую округлость вашей попе! Когда женские журналы говорят о "тоне" массы, они, на самом деле, говорят о сильных мышцах.

 

Достигайте своих фитнес целей эффективно 

Еще одна проблема, пугающая женщин, состоит в том, что они просто не знают, что они должны поднимать или почему. Мы слышим и читаем такие вещи, как "сплит", "день тренировки ног" и "составление программы", но не понимаете контекст этих идей.

Все эти красивые слова относятся к одной вещи: вы будете использовать их для достижения ваших фитнес целей. Чтобы получить лучшие результаты от подъема, очень важно поднимать с целью и направлением. Вы не можете блуждать от тренажера к тренажеру без понимания, какие упражнения и какое количество подходов и повторений лучше всего помогут вам достичь ваших целей.

Если вы не уверены в том, как наиболее эффективно достичь ваших целей, попробуйте воспользоваться помощью тренера. Хотя, мы приготовили для вас все, что вам нужно знать, а вам нужно только следовать этому!

 

Ваша 12-недельная программа силовых тренировок

Эта программа предназначена для одновременного улучшения вашей силы и мышечной массы. Каждый четырехнедельный блок будет основан на силе и умениях, которые вы узнаете из предыдущих четырех недель.

 

Общий формат для каждой тренировки выглядит следующим образом:

 

  1. Разминка

Ваши тренировки должны включать в себя разминку, которая будет активировать мышцы, подготавливать вашу центральную нервную систему для тренировки и увеличивать приток крови к мышцам. Также отличной идеей будет использование пенного ролика перед каждой тренировкой. Для тренировок ног, разогревайте квадрицепсы, задние мышцы бедра, мышцы колена, грушевидные мышцы таза, икроножные мышцы. Для тренировки верхней части тела, разминайте плечо, грудь, трицепсы и бицепсы.

 

  1. Активация движений для скорости и мобильности

Это движение осуществляется в течение 20 повторений. Вы не должны делать все 20 повторений в одном подходе. Выбирайте схему повторений и подходов, которая позволит вам выполнять все 20 повторений, не чувствуя усталости.

 

  1. Фокусируйтесь на движениях для мышечной силы

Каждая тренировка будет включать в себя простые движения, соединяющие мышцы. Вы будете выполнять эти движения в течение 5 подходов 5 повторений. Будьте уверены, что вы бросаете вызов себе с весом. Выбранные основные упражнения должны быть тяжелее, чем вспомогательные упражнения. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

 

  1. Вспомогательная работа для формирования мышц

Эти упражнения помогут добавить форму вашей мускулатуре. Выполняйте их в течение 8-12 повторений. Нет необходимости работать до отказа во время выполнения этих движений. Отдых между вспомогательных упражнений должен быть как можно короче, но не настолько коротким, чтобы вы уменьшали вес.

 

  1. Кардио нагрузки для сердечно-сосудистого здоровья и потери жира

Ваши кардио нагрузки могут происходить в нескольких различных формах. Каждый день, когда вы тренируетесь с весом, вы будете делать 20 минут интервальной тренировки высокой интенсивности. Выберите схему интервала, которая является для вас сложной, но возможной. Тридцать секунд интенсивной работы, а затем 1 минута восстановления, как правило, является хорошей схемой для начала. Один день в неделю вы будете делать 30-45 минут кардио низкой интенсивности. В эти дни, вы можете перейти к вашей любимой кардио машине для некоторого дополнительного сжигания жира.

 

Недели 1-4

 

В течение первых нескольких недель мы будем использовать относительно лёгкий вес. Мы будем прогрессировать, используя более высокие нагрузки по мере продвижения вперед, но на данный момент, не заставляйте себя выходить за пределы. Оставайтесь там, где вы чувствуете себя в безопасности. После того, как вы почувствуете себя слишком комфортно, вы можете начать добавлять больше веса. В полной мере используйте нашу базу данных упражнений.

 

Недели 1-4: День 1

  1. Растяжка икроножных мышц на пенном ролике
  2. Прыжки на стоящую впереди коробку 1 подход, 20 повторений
  3. Приседания со штангой с одной поднятой ногой назад 5 подходов, 5 повторений
  4. Ягодичный мостик со штангой на бёдрах 3 подхода, 8-12 повторений
  5. Жим ногами сидя 3 подхода, 8-12 повторений
  6. Ходьба на беговой дорожке 1 подход, 20 минут

 

Недели 1-4: День 2

  1. Броски медицинского мяча 1 подход, 20 повторений
  2. Отжимания 5 подходов, 5 повторений
  3. Отжимания на брусьях (версия для груди) 3 подхода, 8-12 повторений
  4. Разведение рук с кабелем лёжа на плоской скамье 3 подхода, 8-12 повторений
  5. Разгибания рук с гантелями на трицепсы лежа 3 подхода, 8-12 повторений
  6. Ходьба на беговой дорожке 1 подход, 20 минут

 

Недели 1-4: День 3

  1. Ходьба на беговой дорожке 1 подход, 35-40 минут

 

Недели 1-4: День 4

  1. Махи гирей одной рукой 1 подход, 20 повторений
  2. Румынская становая тяга 5 подходов, 5 повторений
  3. Верхняя тяга блока с широким хватом 3 подхода, 8-12 повторений
  4. Тяга штанги в наклоне 3 подхода, 8-12 повторений
  5. Разгибания рук с гантелями на бицепс на наклонной скамье 3 подхода, 8-12 повторений
  6. Ходьба на беговой дорожке 1 подход, 20 минут

 

Недели 1-4: День 5

  1. Броски медицинского мяча с поворотами 1 подход, 20 повторений
  2. Жим гантелей стоя 5 подходов, 5 повторений
  3. Тяга в блоке к лицу с канатом 3 подхода, 8-12 повторений
  4. Планка 3 подхода, 20 секунд
  5. Подъем ног наверх 3 подхода, 8-12 повторений
  6. Ходьба на беговой дорожке 1 подход, 20 минут

 

Недели 1-4: День 6 и 7

Отдых

 

Недели 5-8

Первые четыре недели мы изменяем первичные движения, а далее двигаемся к их более продвинутой версии. Мы также добавили несколько новых дополнительных подъемов и заменили другие. Ваша цель должна состоять в том, чтобы увеличить вес в первых упражнениях каждую неделю, даже если это всего чуть-чуть. Если вам нужен корректировщик, чтобы завершить повторения, найдите себе его. Это необходимо, чтобы вы прогрессировали.

 

Недели 5-8: День 1

  1. Прыжки на платформу 1 подход, 20 повторений
  2. Передние приседания со штангой 5 подходов, 5 повторений
  3. Ягодичный мостик со штангой на бёдрах 3 подхода, 8-12 повторений
  4. Подъемы ног сидя 3 подхода, 8-12 повторений
  5. Подъемы на носки сидя 3 подхода, 8-12 повторений
  6. Ходьба на беговой дорожке 1 подход, 20 минут

 

Недели 5-8: День 2

  1. Броски медицинского мяча 1 подход, 20 повторений
  2. Жим гантелей лёжа 5 подходов, 5 повторений
  3. Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье 3 подхода, 8-12 повторений
  4. Отжимания на брусьях (версия для груди) 3 подхода, 8-12 повторений
  5. Разгибание руки с гантелей в упоре 3 подхода, 8-12 повторений
  6. Ходьба на беговой дорожке 1 подход, 20 минут

 

Недели 5-8: День 3

  1. Ходьба на беговой дорожке 1 подход, 30-45 минут

 

Недели 5-8: День 4

  1. Махи гирей одной рукой 1 подход, 20 повторений
  2. Становая тяга сумо 5 подходов, 15 повторений
  3. Тяга верхнего блока обратным хватом 3 подхода, 8-12 повторений
  4. Тяга штанги на наклонной скамье 3 подхода, 8-12 повторений
  5. Разгибание рук на тренажере "Preacher Curl Machine" 3 подхода, 8-12 повторений
  6. Ходьба на беговой дорожке 1 подход, 20 минут

 

Недели 5-8: День 5

  1. Броски медицинским мячом 1 подход, 20 повторений
  2. Армейским жим стоя 5 подходов, 5 повторений
  3. Разведения рук с гантелями на скамье лицом вниз 3 подхода, 8-12 повторений
  4. Разведение кабеля в стороны сидя 3 подхода, 8-12 повторений
  5. Выкаты на штанге 3 подхода, 8-12 повторений
  6. Ходьба на беговой дорожке 1 подход, 20 минут

 

Недели 5-8: Дни 6 и 7

Отдых

 

Недели 9-13

Мы изменяем основные и вспомогательные упражнения. И, еще раз, ваша цель должна быть в увеличении веса в первичных упражнениях каждую неделю. Если вы чувствуете себя сильным, вы также можете увеличить вес для вспомогательных упражнений. Эти последние четыре недели, когда ваша интенсивность важнее всего!

 

Недели 9-12: День 1

  1. Прыжки на платформу 1 подход, 20 повторений
  2. Приседания со штангой 5 комплектов, 5 повторений
  3. Шаги с лентой для литеральных мышц 3 подхода, 8-12 шагов
  4. Разведение ног 3 подхода, 8-12 повторений
  5. Подъемы ног сидя 3 подхода, 8-12 повторений
  6. Подъемы на носки стоя 3 подхода, 8-12 повторений
  7. Ходьба на беговой дорожке 1 подход, 20 минут

 

Недели 9-12: День 2

  1. Броски медицинским мячом 1 подход, 20 повторений
  2. Жим штанги лежа со средним хватом 5 повторений, 5 повторений
  3. Кроссовер с кабелем 3 подхода, 8-12 повторений
  4. Отжимания на скамье 3 подхода, 8-12 повторений
  5. Разведения гантелей на трицепсы стоя 3 подхода, 8-12 повторений
  6. Ходьба на беговой дорожке 1 подход, 20 минут

 

Недели 9-12: День 3

  1. Ходьба на беговой дорожке 1 подход, 30-45 минут

 

Недели 9-12: День 4

  1. Махи гири одной рукой 1 подход, 20 повторений
  2. Становая тяга 5 подходов, 5 повторений
  3. Подтягивания 3 подхода, 8-12 повторений
  4. Тяга кабеля сидя 3 подхода, 8-12 повторений
  5. Переменные сгибания рук с гантелями на бицепсы 3 подхода, 8-12 повторений
  6. Ходьба на беговой дорожки 1 подход, 20 минут

 

Недели 9-12: День 5

  1. Броски медицинского мяча с повторами 1 подход, 20 повторений
  2. Швунг жимовой 5 подходов, 5 повторений
  3. Тяга нижнего блока к шее 3 подхода, 8-12 повторений
  4. Выкаты на штанге 3 подхода, 8-12 повторений
  5. Подъемы ног лёжа 3 подхода, 8-12 повторений
  6. Ходьба на беговой дорожке 1 подход, 20 минут

 

Недели 9-12: День 6 и 7

Отдых

 

Обязательные условия для создания своей собственной программы

Если вы любите делать все сами, вы можете создать свою собственную программу. Если это так, вот какие весовые режимы вам необходимы:

 

Силовые упражнения соединительного характера

Соединяющие упражнения заставляют работать более одной группы мышц. Если вы хотите добавить некоторые потенциальные силовые аспекты вашей программе, не забудьте включить один или два из этих составных подъемов в каждой тренировке, которую вы делаете.

Наряду с помощью в построении мышечной массы, эти движения имеют большое значение для увеличения вашего атлетизма, силы, подвижности и работы сердечно-сосудистой системы. Поскольку вы используете более одной группы мышц, чтобы сделать эти подъемы, вам нужно больше энергии (калорий), чтобы выполнить их.

Приседания, например, дадут вам гораздо большую отдачу от тренировки, чем жим ног, потому что вы должны использовать больше ваших мышц и, следовательно, больше энергии, чтобы сделать их.

 

Примеры соединительных подъемов

Приседания со штангой

Становая тяга

Выпады

Подтягивания

Отжимания на брусьях

Жим лежа

Швунг жимовой 

Отжимания

 

Вспомогательное оборудование для подъемов 

Вспомогательное оборудование или изолирующие подъемы используются в качестве партнеров соединяющих упражнений. В зависимости от объема ваших соединительных подъемов, вы можете добавить 2-4 вспомогательных подъёма в день.

Программы бодибилдинга часто строятся на движениях изоляции. Изоляционные движения являются одними из соединительных упражнений. Они используются для улучшения формы и размеров тела, если вы хотите улучшить вашу эстетику, подъемы изоляции будут идеальными.

Например, если вы хотите изолировать бицепсы, то вы могли бы сделать подъемы на бицепсы. Чтобы изолировать икроножные мышцы, вы могли бы сделать такие упражнения, как подъемы на носки, которые исключительно нацелены на ваши икры.

Для большего количества упражнений и как выполнять их должным образом, проверьте нашу базу данных упражнений!

 

Примеры подъемов изоляции

Сгибания на бицепсы

Разведения на трицепсы

Разгибания на трицепсы в верхнем блоке 

Подъемы на носки

Подъемы ног

Разгибания ног

Подъем штанги перед собой

 

Выбор подходов и повторений

Культуристу стоит предпочитать, как правило, 3-4 подхода, 8-12 повторений. Это обычно правильный диапазон для роста мышц (гипертрофия). Если вы новичок, убедитесь, что ваше первое повторение выглядит точно так же, как последние. Если вы не можете выполнить одинаково хорошо все 8 повторений, используйте более легкий вес. Если вы не знакомы со многими из движений, тренируйтесь с легким весом до тех пор, пока получите хороший фундамент и будете чувствовать себя комфортно; это поможет вам избежать травм.

Форма выполнения важна для ваших мышц, но сила также имеет важное значение. Чтобы работать на вашу силу, делайте более тяжелые движения соединения в диапазоне 4-6 повторений. Традиционно, сложные подъемы выполняются с меньшим количеством повторений и упражнения изоляции с легким весом для большего количества повторений.

 

Отдых

Чем меньше времени вы отдыхаете между подходами, тем труднее и интенсивнее будет ваша тренировка. Периоды короткого отдыха (30-45 секунд) будут больше активировать ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более длинные периоды отдыха (1-2 минуты) дадут вам больше времени восстановиться, прежде чем приступить к вашему следующему подходу.

 

Прогресс

Прогрессирование является секретным ингредиентом для каждой успешной программы тренировки. Это причина того, почему ваше тело меняется с течением времени. Вы не можете делать те же движения, используя точно такой же вес в течение нескольких недель и ожидать новых результатов. Вы должны постоянно заставлять себя прогрессировать. После того, как вы создали прочную базу, увеличивайте вес, количество повторений или уменьшайте периоды отдыха.

 

Кардио

Ваш кардио режим должен полностью зависеть от ваших целей и предпочтений. Вот несколько вариантов:

 

  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

ВИИТ кардио является наиболее эффективным для сжигания жира и их, на самом деле, очень легко выполнять. Выберите кардио тренажер, часть оборудования, как гири, или просто используйте свой вес тела. Дело в том, чтобы делать интервальные движения так интенсивно, как вы можете. Во-первых, выполняйте 30 секунд работы, после чего делайте одну минуту отдыха. Делайте эти интервалы в течение 20 минут. Вы можете увеличить время работы и уменьшить время отдыха.

 

  • Силовые тренировки

Если вы чувствуете отвращение к кардио и не хотите находиться рядом с беговой дорожкой, вы все еще можете эффективно сжигать жир. Уменьшите ваши периоды отдыха во время силовой тренировки. Если вы в целом отдыхаете 90 секунд между подходами, начните отдыхать всего 60 секунд. Минимальный отдых будет поддерживать ваш сердечный ритм и помогать вашему организму использовать больше энергии.

 

  • Нагрузки низкой интенсивности в устойчивом состоянии

Это, вероятно, самая популярная форма кардио для большинства женщин. Кто не проводил 30 минут на эллиптическом тренажёре? Однако, это не может быть наиболее эффективным способом сжигать жир. Он часто используется культуристами или другими спортсменами на диете с крайне низким содержанием углеводов, которые просто не имеют энергии, чтобы выполнить 20 минут кардио высокой интенсивности.

 

  • Тренировка на выносливость

Если вы хотите и любите бегать, то вам определенно нужно включить в программу эти виды нагрузок. Если вы тренируетесь для марафона, полумарафона или даже 5к, выполняйте длинные пробеги в дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками. Таким образом, вы будете иметь максимальную энергию для основных тренировок.

 

Питание: пища для лучшего тела

Большинство людей боятся слова "диета", потому что представляют строгие ограничения и скучные блюда. Хотя, трудно исправить эту негативную ассоциацию, очень важно знать, что "диета" не плохое слово. Ваша диета или пища, которую вы едите, является одним из важнейших аспектов для поддержки ваших целей.

Секция питания большинства тренировочных пособий будет пытаться навязать вам шаблонный план питания, но это не то, как стоит питаться. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело является уникальным. То, что работает для кого-то, может не работать для вас. Понимание того, как работает ваше собственное тело, и ваших диетических потребностей является важными понятиями для формирования своей собственной пищевой стратегии.

 

Все о калориях

Калории в основном являются энергией пищи, которую ваше тело использует для питания своих повседневных функций, таких как дыхание, регулирование вашего сердцебиения, пищеварения, и так далее. Количество калорий, которое обеспечивает пища, зависит от ее состава. Каждая пища изготовлена ​​из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются "макроэлементами".

Всем требуется минимальное количество калорий. Это минимальное число называется базальной скоростью обмена веществ и может оказывать влияние на количество мышечной массы у человека. Общее количество калорий, которое организм использует на ежедневной основе, является суммой вашей базальной скорости обмена веществ и дополнительных калорий, которые вы используете при ходьбе, сне, занятий спортом, вождении автомобилем и даже смехе. В общей сложности они составляют общие затраты энергии или ваши ежедневные потребности в калориях.

Эти потребности у всех немного отличаются, так что диета, которая работает для вашего обмена веществ, не может работать для вас. Как правило, мужчины имеют более высокие калорийные потребности, чем женщины, потому что они имеют больше мышечной массы.

 

Макроэлементы 

Три макроэлемента являются: белки, углеводы, жиры. Вместе они составляют все калории или энергию пищи, которую вы едите. Их важно различать, потому что каждый из них имеет различную роль в организме.

 

  • Белки

Белок является ключевым компонентом для построения мышечной массы и преобразования вашего тела. Нет, употребление огромного количества белка не сможет внезапно сделать ваши мышцы большими. Строительство мышечной массы зависит от белка. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками организма для целого ряда функций, включая обеспечение мышечных белков.

Поднятие тяжестей вызывает стресс и повреждение внутри мышечных волокон, которые затем должны быть отремонтированы. Эти пробои мышц (катаболизм) во время физических упражнений и ремонт (анаболизм) при помощи отдыха делают вас сильнее и больше.

Общее руководство для приема белка активным человеком составляет около двух граммов на 1кг веса тела. Если вы весите 60кг, вы должны стремиться съедать около 120г белка. Так как трудно употреблять много белка в два-три приема пищи, люди склонны распределять его на несколько приемов пищи, убеждаясь, что некоторая форма белка сопровождает каждый прием пищи.

Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории.

 

Источники белка

 Диетическое мясо

Яйца

Молоко

Греческий йогурт

Лебеда

Орехи

Фасоль

Соя

 

  • Жиры

Пищевые жиры получили плохую репутацию из-за важного исследования, проведенного в 80-е годы, которое очень ошибочно пришло к выводу, что пищевые жиры способствуют числу случаев сердечных приступов и других болезней. В результате этого, правительство стимулировало людей употреблять минимальное количество жира, насколько это возможно, и корпорации начали производить свою обезжиренную и с пониженным количеством жиров пищу, чтобы спасти всех от остановки сердца.

В действительности, жиры нуждаются в достойном месте на вашей тарелке; они являются неотъемлемой частью поддержания оптимального здоровья. В конце концов, они являются макроэлементом, благодаря которому ваше тело функционирует. Незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-6 и омега-3, помогают сохранить ощущение сытости, питать жизненно важные органы, помогают с поглощением жирорастворимых витамин, поддерживать надлежащее функционирование мозга и развития, и несут ответственность за получение других преимуществ.

Жир, который вы должны избегать, это транс-жиры, которые пищевая промышленность добавляет в еду, чтобы продлить срок ее годности. Проверяйте этикетки на пище на любые формы "гидрогенизированных масел", это сразу отмечает пищевой продукт, который вы не должны есть. Употребляйте диетические жиры; отказывайтесь от транс-жиров!

Кроме того, жир не делает вас жирным. Миф о том, что жир быстро зарывается в ваших тканях, уже давно развенчан. Набор веса, как правило, связан с употреблением слишком большого количества калорий.

Каждый грамм жира содержит 9 калорий.

 

Источники жира

Авокадо

Оливковое масло

Кокосовое масло

Орехи

 

  • Углеводы

Углеводы являются макроэлементом, который имеет плохую репутацию. Несмотря на то, что многие люди верят этому, углеводы не являются злом.

Углеводы являются сахаром, в том числе одной молекулой простых сахаров и двойных соединений сахаров. Когда три или более молекулы сахара связываются вместе, они образуют сложные углеводы в продуктах питания, как картофель, овсянка, брокколи и мириады овощей.

Большинство ваших углеводов должны исходить от этих сложных углеводов, потому что они занимают немного больше времени для переваривания, заставляя вас чувствовать себя более сытым долгое время, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительным бонусом является то, что сложные углеводы дают целую массу питательных компонентов в виде витаминов, минералов и клетчатки. Как простые, так и сложные углеводы имеют место в вашем рационе, но долгосрочный успех состоит в управлении уровнем сахара в крови и вес может зависеть от ограничения употребления простых сахаров.

Каждый грамм углеводов содержит 4 калории.

 

Источники карбогидратов

Овсяная каша

Овощи, как брокколи, шпинат, картофель

Бананы

Ягоды

Коричневый рис

Йогурт

Низкокалорийное молоко

 

Стоит ли придерживаться низкого содержания углеводов, чтобы похудеть?

Одна из популярных рекомендаций для потери веса будет "низкое содержание углеводов". Диапазон того, что именно представляет собой низкое содержание углеводов, варьируется среди разных людей, но в целом, целевой диапазон проходит между едой меньше, чем 50-150г углеводов в день. Пятьдесят граммов углеводов составляет около одной чашки овсянки с изюмом или двумя кусками хлеба. Не трудно поразить эту цель в один прием пищи или даже перекусе. Вы должны включать в рацион большее количество хороших жиров и белков.

Хотя, многие люди выступают за употребление низкоуглеводной диеты для потери веса, это не всегда идеально. Потеря веса может легко происходить сначала, но хронически низкое количество углеводов может иметь негативные последствия в нижестоящей долгосрочной перспективе. Женская сбалансированная гормональная система может быть нарушена низкой доступностью углеводов, что может повлечь нежелательные побочные эффекты, как потеря плотности костной ткани и хроническое недосыпание. На низкоуглеводной диете, некоторые женщины могут испытывать хронически низкие энергетические уровни голода и стресса.

Тем не менее, некоторые женщины могут показывать результаты на низкоуглеводной диете. Если вы хотите экспериментировать с рационом с низким содержанием углеводов, очень важно внимательно следить за реакцией вашего организма.

 

Ваш тип тела и питание

То, сколько калорий вы получаете от белков, углеводов и жиров, имеет важное значение для композиции вашего тела. Общий состав макроэлементов выглядит следующим образом: 40 процентов углеводов, 30 процентов жира и 30 процентов белка, но это соотношение не работает для всех. Для более точного и личного соотношения макроэлементов, нужно выяснить тип вашего тела. Тип тела предоставляет важную информацию о том, как ваш организм реагирует на процессы и макроэлементы.

 

Типы тела подразделяются на три категории:

 

  • Эктоморф

В общем, эктоморфы худощавые с мелкой костной структурой и конечностями, имеют высокий обмен веществ, и могут обрабатывать более высокие количества углеводов.

Например: бегуны на длинные дистанции

Соотношение рекомендуемых макроэлементов: 50% углеводов, 30% белка, 20% жира

 

  • Мезоморф

Мезоморфы имеют сбалансированные способности, чтобы получать мышцы и оставаться худым относительно легко. Они имеют среднюю структуру костей и выглядят спортивными.

Например: культуристы, гимнасты

Соотношение рекомендуемых макроэлементов: 40% углеводов, 30% белка, 30% жира

 

  • Эндоморф

Эндоморфы имеют большое и мощное тело. Они, как правило, имеют более крупные костные структуры. Из-за их размера, они часто употребляют более высокое количество жира и меньшее количество углеводов.

Например: пауэрлифтер

Рекомендованный коэффициент макроэлементов: 25% углеводов, 35% белка, 40% жира

 

Редко люди вписываются в эти рамки. Люди часто демонстрируют смешанные характеристики.

 

Контроль порций

Подсчет калорий является популярным методом отслеживания размеров порций и количества калорий в них. Это дотошный учет ежедневного употребления пищи, безусловно, имеет свои преимущества, но кто хочет вести электронные таблицы пищи остальную часть своей жизни?

Подсчет калорий не должен быть пожизненной задачей. Он просто не эффективно работает в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что подсчет калорий склонен к неточности свыше 25 процентов, даже если вы трижды проверите ваши расчеты и источники! Расхождение возникает из-за ошибок показателей на этикетках пищевых продуктов, размеров порций и измерений, которые невозможно воспроизвести последовательно, различное качество пищи и много догадок.

Более управляемым способом отслеживать ваши привычки в еде является определение разумных размеров порций. 

Исследования показали, что при использовании огромной порции еды, люди будут переопределять свои внутренние системы сытости и съедать все до последнего кусочка задолго до того, как они "почувствуют" сытость, не понимая, что они делают это.

 

Определение порций по руке 

Употребление пищи до тех пор, пока не почувствуете "сытость" не всегда лучший способ определить ваши размеры порций. Вместо этого мы рекомендуем использовать наиболее удобный и персонализированный инструмент измерения в вашем распоряжении: руки

- Используйте вашу ладонь, чтобы определить употребление белка

- Используйте свой кулак в сжатом виде, чтобы определить ваши овощи

- Используйте горсть руки, чтобы определить ваши углеводы 

- Используйте свой большой палец, чтобы определить ваш жир

 

Предполагая, что вы едите примерно четыре раза в день, вот часть рекомендации для каждого приема пищи:

 

  • Для эктоморфов

2 горсти углеводов

1 ладонь белка

1 кулак овощей

1/2 большого пальца жира

 

  • Для мезоморфов

1 горсть углеводов

1 ладонь белка

1 кулак овощей

1 большой палец жира

 

  • Для эндоморфов

1/2 горсть углеводов

1 ладонь белка

1 кулак овощей

2 больших пальца жира

 

Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела. Будьте гибкими и корректируйте свои части в соответствии с тем, как вы чувствуете себя, и как вы выглядите. Например, если вы набираете нежелательный вес, попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины вашей ладони за один прием пищи и ваш жир до половины вашего большого пальца.

 

Частота питания

Если вы едите много небольших приемов пищи в течение дня или всю пищу в два приема пищи, частота еды должна вращаться вокруг вашего графика и что удобно для вас. До тех пор, пока вы получаете правильные продукты в правильном количестве, время, когда вы едите, является просто вопросом предпочтений.

 

Пример однодневного плана  

 

Питания для 56-кг женского мезоморфа

  • Завтрак

Яичный белок 5шт

Овсяная каша 1/2 чашки

  • Утренний перекус

Протеиновый коктейль 1 совок с водой

Яблоко 1шт

  • Обед

Постное мясо (мясо птицы, говядина, рыба и т.д.) 120г

Коричневый рис 1/3 чашки

Зеленые овощи 1 чашка

  • Приём пищи после тренировки

Протеиновый коктейль 1 совок с водой

Миндаль (или кешью, арахис, грецкие орехи и т.д.) 30г

Банан 1шт

  • Ужин

Постное мясо (мясо птицы, говядина, рыба и т.д.) 120г

Зеленые овощи 1 чашка

Авокадо 1/3

  • Перекус

Протеиновый коктейль 1 совок с водой

Арахисовое масло (или миндальное масло) 1 столовая ложка

 

Добавки для лучшего тела

В первую очередь, ваша диета должна состоять из целых продуктов. Иногда, правда, вы не можете получить все необходимые питательные вещества от употребления цельных продуктов, даже если вы думаете, что ваша диета является совершенной. Вот где добавки должны дополнять рацион целых продуктов. Они никогда не должны быть заменой того, от чего вы намеренно отказываетесь в своем рационе.

 

Основы

Мы знаем! Список доступных добавок длинный и сбивает с толку! Вот три самые основные продукты, которые каждая здоровая женщина должна принимать, независимо от ее уровня физической подготовки:

 

  • Поливитамины

Основные поливитамины предлагают полный спектр питательных веществ, в которых нуждается ваш организм. Количество дозы для каждого питательного вещества может сильно варьироваться от бренда к бренду. Стоит исследовать поливитамины, сделанные специально для женщин; они, как правило, имеют больший дефицит питательных веществ, таких как фолиевая кислота, витамин В12 и железо.

 

  • Рыбий жир

Рыбий жир, как правило, безопасен для всех. Многочисленные исследования говорят о преимуществах наличия омега-3 жирных кислот в нашем рационе. Что еще более важно, рыбий жир в добавках дает нам ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) жирные кислоты, которые являются звёздными игроками в области когнитивного здоровья и развития.

Исследования показывают, что ДГК и ЭПК оказывают положительное влияние на снижение риска различных видов рака, помогают предотвратить нервные дегенеративные заболевания, как болезнь Альцгеймера, не допускать хроническое воспаление, и могут даже улучшить чувствительность к инсулину. На самом деле, нет никаких причин, чтобы не принимать добавки рыбьего жира.

 

  • Протеиновые добавки

Белковые требования интенсивно работающего тела могу быть трудными для желудка. Существенная порция в 150г куриной грудки содержит около 30г белка. Для 58-килограммовой женщины, получение достаточного количество белка означает употреблять эквивалент более чем полкилограмма курицы каждый день!

Чтобы  не питаться одной курицей, используйте протеиновый коктейль, который предлагает 25г белка на порцию, что действительно вам пригодится. Коктейли предлагают удобства, они имеют прекрасный вкус и могут быть использованы в различных напитках и рецептах выпечки для добавления физической привлекательности белку.

 

Дополнительные добавки

После того, как вы думаете, что вы установили шаблон регулярного здорового питания и добавок, вы можете рассмотреть вопрос о получении высшего образования в этих более сложных добавках для поддержки ваших целей.

 

  • Аминокислоты с разветвленной цепью

Подобно тому, как белок образует строительный блок мышц, аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА, для краткости) являются важными строительными блоками белка. Три ВСАА являются лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты помогают служить основой для синтеза белка, и исследования показывают, что употребление ВСАА перед тренировкой может увеличить поглощение белка в мышечной ткани и улучшить восстановление после тренировки.

ВСАА также содержатся в низкокалорийных, низкоуглеводных вариантах спортивных напитков. Добавление пяти граммов ВСАА в период вашей тренировки может помочь уменьшить разрушение мышц, поддержать восстановления и ремонт мышц.

 

  • Пробиотики

Каждый из нас имеет миллиарды бактерий в нашем желудочно-кишечном тракте. Хорошие бактерии помогают организму переваривать пищу и гораздо более эффективно поглощать питательные вещества.

С помощью пробиотиков, вы способствуете появлению здоровой полезной флоры. Вы можете найти эти хорошие бактерии с отметкой "лактобактерии" и "бифидобактерии" на этикетках йогурта, кефира, ферментированных продуктов, а также высококачественных пробиотических капсулах. Убедитесь, что добавка от авторитетного бренда!

 

  • Витамин Д

В то время как ваш организм естественным образом вырабатывает витамин Д, когда вы находитесь не под солнцем, вы, вероятно, имеете дефицит этого витамина, особенно, если у вас работа в офисе или вы живёте в регионе, где солнце является редкой роскошью. Этот недостаток влияет на общее состояние здоровья, а некоторые исследования предполагают, что это может даже затруднить спортивную работу и восстановление после физических упражнений. Если вы не можете получить достаточное количество витамина Д от солнца или из вашей диеты, приём добавок будет лучшим выходом.

 

Будьте социально активным, будьте сильным!

Успех в фитнесе требует поддержку со стороны сильного сообщества! Будьте социально активными, вступайте в сообщества бодибилдинга и встречайтесь с людьми с такими же целями. Это поможет вам найти ответы на животрепещущие вопросы, получить вдохновение от мотивированных успехом людей, а также отслеживать ваши тренировки, питание и прогресс!