Рецепт построения больших рук очень прост: сгибания и ещё раз сгибания. Но, в результате, в этой главной простой основе тренировок, которую, казалось бы, даже невозможно испортить, люди умудряются ошибаться.

Если бодибилдинг был бы действительно так прост, каждый имел большие руки, а профессиональные тренера, вероятно, не имели работу. И все же, толпы начинающих постоянно делают ошибки в зале, которые, при наличии тренера, к счастью, контролируются.

Тем не менее, выполнение сгибаний рук не совсем простой процесс. Мы заметили 9 распространенных ошибок, каждые должен избегать каждый бодибилдер в день тренировки бицепсов. Запомните их все и вы будете всегда двигаться по правильному пути в погоне за красивыми руками.

 

  1. НИКОГДА НЕ НАЧИНАЙТЕ СВОЮ ПРОГРАММУ С ПЛОХОГО ВЫБОРА УПРАЖНЕНИЙ

Действительно ли некоторые упражнения лучше, чем другие, для начала тренировки? Абсолютно! Как правило, лучше начать тренировку с многосуставных упражнений. Это действительно не относится к тренировке бицепсов, потому что даже при подтягивании они работают одновременно с мышцами спины. Подбор упражнений в большей степени ограничивается односуставными упражнениями.

В односуставных упражнениях вы способны поднять значительно большее количество веса, чем во многих других. В первую очередь, как правило, стоит выбирать упражнения в положении стоя с двусторонними движениями, которые вовлекают головки обеих бицепсов. Очень строгие упражнения изоляции часто делают в сидящем положении, находясь в другом конце спектра.

Сравните, например, нагрузку, которую вы используете при сгибании рук со штангой стоя, в отличии от сгибаний рук в сидящем положении. Сгибания стоя дают возможность нагрузить руки большим весом, отчасти потому, что вы способны задействовать немного своего тела, чтобы продолжать выполнять подход.

После выбора правильного упражнения, рассмотрите варианты нагрузки. После разминки выберите вес, который приводит к изнеможению за 8-12 повторений, если ваша цель лежит в том, чтобы максимизировать гипертрофию. С первого движения вашей тренировки, вы можете захотеть остаться на нижнем уровне этого диапазона.

 

  1. НИКОГДА НЕ ПОВТОРЯЙТЕ ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Хотите получить экспресс билет на сокращенный курс по увеличению рук? Выполняйте все свои варианты упражнений, которые не похожие друг друга.

Скажем, вашим самым первым упражнением всегда является сгибание штанги к себе стоя. Без долгих колебаний, вы затем переходите к сгибанию рук с гантелями. Почему бы не приступить еще к упражнениям с тросом? В результате, вы делаете сгибаниям обеих рук стоя у нижнего блока. Штанга, гантели, кабель. Вы смешиваете эти атрибуты, не так ли? Это неправильный подход.

Видите ли вы сходство между всеми этими тремя видами упражнениями? Они выполняются с разным оборудованием, но во всех случаях руки находятся в одинаковом положении возле вашего тела. В результате, вы выполняете 12 комплектов движений, которые все похожи между собой.

Используя различные углы в подходах вашей тренировки, аналогичные упражнениям на грудной отдел на плоской и наклонной поверхности скамейки, вы можете помочь себе увеличить общее построение мышц рук. Это дает множество вариаций для разнообразия своих упражнений.

Когда руки расположены в передней части плоскости вашего тела (при выполнении сгибаний рук с упором на наклонной поверхности), длинная головка бицепса не способна полностью растянуться, смещая фокус на короткую головку. Аналогичное происходит, когда руки находятся в задней плоскости вашего тела, так как при использовании наклонной в другую сторону скамьи, где длинная головка абсолютно растягивается и способна сокращаться сильнее, что превращает ее в центр движения.

Обратное положение руки (поднимая ее вверх и выводя из нейтрального положения) и применение нескольких позиций рук, также являются эффективными способами добавить разнообразие в вашу тренировку бицепсов.

 

  1. НИКОГДА НЕ ПРИМЕНЯЙТЕ ОДИН И ТОТ ЖЕ ЗАХВАТ И ЕГО ШИРИНУ

Ширина захвата и его положение тоже способны повлиять на набор мышц на руках. Длинная головка бицепса размещена за пределами короткой, так что использование захвата на уровне ширины плеч при выполнении сгибания рук со штангой, подчеркивает ее развитие. Но использование положения рук далеко за пределами ширины плеч, будет перекладывать часть акцента на короткую головку. Изменение ширины захвата в каждом подходе или тренировке обеспечит несколько иной стимул.

И давайте помнить о плечевых мышцах под бицепсами. Повышая их размер, вы также поможете себе увеличить общий размер руки. Работа с плечевыми мышцами означает выполнение сгибания рук с гантелями в стиле "молот", где ваши ладони обращаются друг к другу в нейтральном размещении. Это выполняется с помощью троса, прикрепленного к нижнему кабелю или с использованием гантелей.

Сгибания "молот" также задействуют плечелучевые мышцы, что обеспечивает толщину верхнего предплечья. Они также задействуются при использовании захват сверху вниз (обратные сгибания). Использование всех трех видов захвата обеспечит наиболее полное увеличение мышц руки.

 

  1. НИКОГДА НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ СГИБАНИЯ МАКСИМАЛЬНО ВЫСОКО

Одна из наиболее частых оплошностей, которую делают спортсмены, когда строят бицепсы, это поднятие веса максимально высоко в попытке пройти через полный диапазон движения. Для полноценных тренировок полного диапазона движений, в данном случае, это часто делается благодаря передним дельтам.

Это потому, что основные сгибания делаются с прижиманием локтей к бокам. Движение происходит вокруг всего локтевого сустава. Направление веса, таким образом, позволяет довести вес до плеч.

Пытаясь поднять вес еще выше, многие лифтеры толкают свои локти вперед. Когда они начинают делать это, их передние дельты попадают в акт. Мало того, что это задействует иную группу мышц, но это позволяет теперь отдыхать верхней части, так как ваши руки сложены над локтями. Напряжение на бицепс действительно снижается.

Помните о какой-либо тенденции направления локтей вперед, когда вы поднимаете вес. Используйте любую форму обмана, выборочно расширяя сложные подходы, время от времени, но не делайте все свои повторений в этой манере.

 

  1. НИКОГДА НЕ ОГРАНИЧИВАЙТЕ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ ИЗ-ЗА СЛИШКОМ ВЫСОКОГО ВЕСА

Увеличение с течением времени веса для упражнений имеет колосальное значение для получения идеальных результатов. Но многие люди выбирают слишком рано тяжелый вес и компенсируют сокращением своего диапазона движения.

Если ваша основная задача лежит в том, чтобы продолжать увеличивать вес, тогда есть вероятность того, что вы можете относиться к таким людям. В своем стремлении быстро увеличить нагрузку, вы можете легко пожертвовать диапазоном движения, то есть вы выполняете только частичные повторения, полностью не растягивая бицепсы или не выполняя движение к точке пикового сокращения. Но, работая через полный диапазон движений, вы будете способствовать более значительному росту мышц.

Самой распространенной ошибкой является выполнение сгибаний рук с весом, который действительно тяжелый для вас. Часто эксцентричное движение останавливается с полностью выдвинутым положением руки - около 90 градусов сгиба локтя или немного меньше. Если ваши бицепсы еще сильно согнуты в нижнем положении, глядя в противоположную сторону, вы не пройдёте весь путь до абсолютного расширения.

Если именно так вы завершаете свои сгибания рук, просто облегчите вес и выполняйте каждое своё повторение в положении, где ваши руки практически полностью выдвинуты. Укорачивание диапазона движения любого упражнения, не только сгибаний рук, будет ограничивать ваш общий рост.

 

  1. НИКОГДА НЕ ТРЕНИРУЙТЕ БИЦЕПСЫ СРАЗУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ СПИНЫ

Иногда многие бодибилдеры тренируют некоторые группы мышц в один день (бицепсы, мышцы спины). Скорее всего, вы составили порядок упражнений таким образом, что большая группа мышц работает после меньшей (бицепсы перед спиной). Бицепсы довольно малы, но они важны для тяги и других тянущих движений спины, так что не стоит их утомлять прежде, чем приступите к тяжелым упражнениям спины.

Но если вы выполняете тренировку бицепсов прямо перед тренировкой спины, чего придерживаются многие люди, руки будут сильно уставшими даже, чтобы сделать своё первое подтягивание. В этих тяжелых подходах тяги штанги к поясу, какая же группа мышц, по вашему мнению, будет работать в первую очередь?

Лучше всего избегать упражнений на бицепсы в течение 2 суток перед вашей тренировкой спины, чтобы не работать на бицепс несколько дней без перерыва. Помните, что мышцы растут в момент отдыха, так что ваш план упражнений должен быть создана так, чтобы спина и бицепсы никогда не нагружались друг за другом.

 

  1. НИКОГДА НЕ НАЧИНАЙТЕ С ПРЕДПЛЕЧИЙ

Никогда не начинайте тренировочный процесс с предплечья перед бицепсами, потому что эти небольшие мышцы предплечья помогают во многом вашим бицепсам. После того, как ваши мышцы предплечья устали, вам будет проблематично держать даже чашку чая, не говоря уже о весе на тренажере. Перенесите сгибания рук с обратным захватом на самый конец тренировки, наряду со сгибаниями к предплечьям с разными захватами.

В действительности, не стоит выполнять упражнения на предплечья перед какой-либо крупной группой мышц, которая нуждается в силе, в том числе, это касается спины. Это одна группа мышц, которой всегда следует заниматься по завершению тренировки.

 

  1. НИКОГДА НЕ ЗАМЕНЯЙТЕ НАПРЯЖЕННОСТЬ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬЮ

Кто не видел человека в зале, который тратит по два часа на упражнения на бицепсы, так как он решил развить большие руки.

К сожалению, увеличение объема тренировочного процесса в геометрической прогрессии не смогло показать ни в одном исследовании эффективные результаты, если ваша цель состоит в усилении мышц. Больше работы не подразумевает больше результатов.

Лучше ограничивать интенсивные тренировки на бицепсы до 30 минут и еще короче для начинающих. Главное здесь не время выполнения упражнений, а нечто другое. Скорее здесь более важные упражнения, которые вы выбираете, достаточный объем, вес и диапазоны повторений, работа до изнеможения, а также перерывы на отдых.

Если вы способны тренировать свои руки дольше, чем 30 минут (около 12-15 подходов), вы, скорее всего, просто не работали достаточно усердно. Сосредоточьтесь на генерации большей интенсивности в каждом подходе, а не просто выполняйте больший объем.

 

  1. НИКОГДА НЕ ПОЛАГАЙТЕСЬ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО НА "ЧИТИНГ" СГИБАНИЯ

Давайте побеседуем о "читинг" сгибаниях и как эффективно использовать их в вашей тренировке.

Немного импульса способно оказать вам помощь преодолеть мертвую точку в сгибаниях, которая для многих бодибилдеров находится примерно на полпути вверх диапазона движения. Если вы стоите, это легко генерируется через ваши бедра, обеспечивая небольшую тягу, которая должна быть увеличена в каждом следующем повторении, так вы становитесь все более и более уставшим. Однако, следует помнить, что задействование других групп мышц означает, что вы уменьшаете нагрузку, оказанную на бицепсы, поэтому необходимо свести это к минимуму, насколько это возможно.

Если вы применяете вес, который вы не можете поднять нужным образом в самом первом повторении, вы превращаете сразу же односуставное упражнение в мультисуставное, что мгновенно снижает нагрузку, применяемую на бицепсы. В этом случае, нет смысла применять более тяжелый вес, потому что бицепсы даже не способны обрабатывать всю нагрузку в каждом повторении, а это означает, что нижняя часть спины и ноги берут на себя разницу нагрузки. Больше веса просто означает больше стимуляции для других групп мышц.

Тем не менее, если вы способны выполнять 6-7 повторений по своему усмотрению, делайте затем только несколько повторений "читинг" сгибаний, чтобы не останавливаться, помочь себе продолжать подход и свести степень колебании тела до минимума. Так вы обнаружите, что вы можете спокойно дойти до необходимой пиковой точки.

Необходимо помнить об уровне безопасности, потому что ваш риск травмы спины, возможно, может привести к серьезным травмам, выполняя сгибания рук со по системе "читинга". Только более продвинутые атлеты должны делать "читинг" сгибания и только в течение нескольких повторений с контролируемым количеством.