1. Выделите тренировочный день специально для рук

Один из самых популярных способов структурировать свой тренировочный процесс является совмещение больших и меньших частей тела в одно занятие. Как правило, часто совмещают тренировки, ориентированные на спину и бицепсы или грудь и трицепсы вместе и для многих атлетов, такая тактика работает просто отлично. Со временем, однако, многие люди начинают считать, что вторая группа мышц (руки) не дополучает нужного внимания на тренировках, также как и первая.

 

Одним из способов исправить такую ситуацию является выделение специального тренировочного дня именно для упражнений на руках. При отсутствии тяжелых нагрузок на различных тренажерах перед упражнениями на руках, которые отнимают все Вашу силу, Вы сможете подойти к этим тренировкам с полной энергией, и, несомненно, Вы сможете использовать гораздо сложнее нагрузки. У Вас будет возможность поднимать более тяжелый вес, получая при этом повышенную стимуляцию роста мышц.

 

Для обеспечения полного восстановления, мы советуем Вам сделать перерыв, по крайней мере, в один день до и после тренировок на руках при планировании упражнений со спиной, грудью, плечами, чтобы дать возможность некоторым мышцам не перенапрягаться в последовательном порядке. Организация такого режима тренировочного процесса может быть немного сложнее, но Вы получите от этого достойную пользу.

 9 самых недооцененных советов по упражнению на руках

2. НАЧИНАЙТЕ СВОИ ТРЕНИРОВКИ С МАКСИМАЛЫХ НАГРУЗОК

 

Это достаточно важный нюанс всего процесса и его результатов: начинайте упражнения на руках с самой большой массой, которую сможете осилить. Это означает, что после разогрева, Вы не должны идти сразу делать упражнения с гантелями или к тягам сверху, когда Вы можете удвоить или даже утроить нагрузку жимом на штанге лежа с узким захватом или приступить к выполнению разгибания рук на трицепс на тренажере.

 

Для бицепсов силовой инвентарь для сгибания и разгибания рук не очень удачный выбор для начала, когда Вы можете приступить к более тяжелым грузам на специальных тренажерах для бицепсов. Те упражнения на руках, которые Вы решите сделать в первую очередь, окажут существенное влияние на конечные результаты, поэтому, хорошо подумайте прежде, чем начать свои тренировки.

 

После того, как Вы положите правильное начало своим тренировкам, не теряйте также возможность в выборе нагрузок, которые могут показаться Вам слишком легкими. Если Вы строите мышечную массу, не бойтесь нагружать себя упражнениями с весом, который Вы осилите всего за 6-8 повторений. Вы получите более качественное наращивание мышц и стимулирование силы, чем, если Вы выберете вес, который могли бы осилить за большее количество подходов в погоне за накачиванием мышц.

 

3. ДУМАЙ ОБ "углах", когда дело доходит до БИЦЕПСОВ

 

Локти и плечи во время захвата должны быть отправными точками, когда дело доходит до сжимающих упражнений. Но, как и основные упражнения жим лежа или гребная тяга, есть много вариаций того, что можно использовать для увеличения объема мышц на руках.

 

Когда Ваши руки находятся в передней плоскости туловища во время упражнений сгибания рук на тренажере, длинная головка бицепса не может полностью растягиваться, так все фокусируется на короткую головку. Точно так же, когда Ваши руки находятся вне плоскости Вашего тела, как при выполнении на наклонной скамье разгибания руки с гантелей, длинная головка полностью растягивается и может хорошо накачаться, ведь весь акцент находится на ней.

 

Вы также можете сместить такой акцент, меняя положение руки, когда выполняете разгибание со штангой. Длинная головка бицепса находится за пределами короткой головки, так что здесь будет более эффективным делать захват по внутренней ширине плеч. Делая захват шире плеч, основное внимание акцентируется на короткую головку.

9 самых недооцененных советов по упражнению на руках 

 

4. ВЫТЯГИВАЙТЕ РУКИ НАД ГОЛОВОЙ

 

К каждому телу можно применить свои уловки, которые Вам нужно узнать для использования максимальных результатов, особенно, в построении трицепсов. Это потому, что громоздкая длинная головка крепиться выше плечевого сустава, это означает, что она может полностью растягивается только, когда Ваши руки находятся в верхнем положении. Только тогда, когда мышца полностью растягивается, она может наиболее максимально получать пользу. Со стороны локтей по бокам, Ваши боковые головки берут на себя большую части нагрузки.

 

Любое движение трицепсами, в котором Ваши руки находятся над головой, отлично будут работать. Поднимая над головой штангу, гантели, Вы акцентируете упражнение на длинную головку. Есть даже некоторые тренажеры, которые могут предложить такой трюк. Следует отметить, что положение, в котором Ваши руки перпендикулярны к телу, например, при выполнении упражнений на наклонной скамье, придадут еще больший акцент на длинную головку.

 

5. Меняйте захват для максимального РОСТА

 

Для максимального роста мышц, меняйте захват во время разгибания и сгибания бицепсов. Хотя это, безусловно, является одним из способов построения мышц на руках, но ни в коей мере не может быть единственным среди них. Это потому, что рука имеет еще и двуглавую мышцу плеча, расположенную внизу и увеличение ее размера также поможет увеличить общий размер руки.

 

Работа плечевой мышцы означает делать сгибающие движения, в которых Ваши ладони находятся в нейтральной позиции и Ваши руки сталкиваются друг с другом. Такие упражнения можно сделать на тренажере или с гантелей в руках.

 

Плечелучевые мышцы, которые обеспечивают толщину большого пальца и идут от верхнего предплечья, также вносят свой вклад при выполнении таких упражнений. Здесь главное выполнить захват сверху вниз во время обратного разгибания.

 

6. НЕ ВЫРАВНИВАЙТЕ ЛОКТИ

 

Кажется, что выпрямление локтей при накачивании трицепсов является простым выходом. Если Вы выполняете отжимания, упражнения на брусьях, тяги сверху, французский жим, держите локти в напряге чтобы сделать акцент на трицепсы.

 

Это может быть трудным для выполнения, особенно, для крупных парней, потому что локти, естественным образом все время пытаются выровняться. Когда Ваши локти делают это, подключите грудь и плечи, ограничивая их движение. Для лучшей изоляции трицепса, держите локти в плотной позиции.

 9 самых недооцененных советов по упражнению на руках

7. НЕ ПОДНИМАЙТЕ ВЕС СЛИШКОМ ВЫСОКО

 

Без сомнения, наиболее распространенные ошибки, которые делают начинающие при построении бицепсов, это поднятие максимально возможного веса, чтобы пройти через полный диапазон движений.

 

И вот почему: локти по бокам во время сгибания руки с весом позволяют это выполнить до высоты плеча. От плохих привычек трудно избавиться и для многих атлетов эти привычки состоят в том, что они выдвигают локти вперед, чтобы поднять вес еще выше. Когда Ваши локти выдвигаются вперед, Ваш единственный сустав также смещается и напряженность на мышцы бицепсов сильно снижается. Держите их прижатыми немного позади по бокам на протяжении всего упражнения.

 9 самых недооцененных советов по упражнению на руках

8. НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ ПРАВИЛЬНО

 

Существует известное убеждение: чтобы тренировка на руках прошла успешно, Вы должны хорошо накачать мышцы. Лучше всего этого можно достичь за счет частых повторений упражнений, во время которых кровь приливает к целевой мышце, способствую расширению границ мышечных фасций.

 

Это один из механизмов наращивания мышц, который называется саркоплазматической гипертрофией. На наш взгляд, его лучше всего отложить на конец тренировки после изнурительных упражнений.

 

Тяжелые тренировки вызывает то, что называется миофибриллярной гипертрофией, которая повреждает фактическую структуру мышечных волокон. Облегченная тренировка способствует собиранию жидкости в клетках и, в таком случае, не обязательно вызывает фундаментальное повреждение клеточных структур.

 

Это вызывает следующий вопрос: почему бы не использовать два способа? Если Вы выполняете усложненные нагрузки в начале Вашей тренировки и к концу выполните контрольный подход по накачиванию мышц, то можете. Итог: приберегите контрольное мышечное накачивание на конец тренировки.

 

 9 самых недооцененных советов по упражнению на руках

9. Увеличьте частоту ваших тренировок на руках

 

Большие группы мышц, такие как ноги, требуют серьезных тренировок, которые занимают долгий период, так как после них нужно долгое восстановление. Часто такие тренировки ставят раз в неделю. Небольшие группы мышц не занимают так долго времени. Это одна из причин того, что многие бодибилдеры упражняются до трех раз в неделю. Что касается бицепсов и трицепсов, они находятся в золотой середине: где-то между ними.

 

Если у Вас есть достаточно энергии, времени и амбиций, разделите тренировки на правильные подходы. Вот одна из предлагаемой схемы тренировок:

 

День 1: Грудь, трицепсы

День 2: Спина, бицепсы

День 3: Плечи

День 4: Ноги

День 5: Бицепс, трицепс

Дни 6-7: Отдых

 

Если Вы тренируете руки дважды в неделю, то отличной идей будет сделать первую неделю абсолютно отличающуюся от второй, как в выборе упражнений, так и подходах. Одна может быть тяжелее, чем вторая, сосредоточьте внимание на слабых местах, используйте оба плеча (односторонние) упражнения, или используйте различные ускорители интенсивности, например, изнурительные повторения, дроп сеты, ограничение кровотока или эксцентрично-ориентированное обучение.