Иногда мир "умных" тренировок можно назвать лагерем с очень предвзятым отношением к любым упражнениям, кроме приседаний, становой тяги, жима над головой и подтягиваний. Поэтому, легко попасть в ловушку остановки развития и получения новых результатов.

Даже пауэрлифтеры часто имеют удивительное количество разнообразия за пределами больших подъемов в своих собственных программах.

При всем этом есть движения, которые могут помочь вашему физическому развитию. Они выходят за рамки стандартных сплит приседаний, отжиманий и тяги гантелей.

Мы составили список упражнений, эффективность которых большинство лифтеров не должны воспринимать, как само собой разумеющееся. Скорее всего, вы даже не слышали о большинстве из них.

 

  1. Тяга верхнего блока кобра

В типичной тяге верхнего блока часто используются средний и широкий хват положения рук, которые не могут быть скорректированы в ходе подхода. Кобра тяга (в положении лёжа на боку на наколотой скамье) позволяет больше растягиваться широчайшим мышцам, так как рука выдвигается дальше над головой и ближе к средней линии.

Во-вторых, работа одной рукой позволяет атлету играть с положением своего запястья и локтя, которое может быть весьма преимущественным при поиске пика стимуляции. Установите наклонную скамью рядом с блоком и обязательно фиксируйте плечо перед каждой тягой.

 

  1. Тяга каната стоя на коленях

Продолжая тему широчайших мышц, тяга на коленях сочетает в себе тягу вниз прямыми руками с тягой в наклоне, которые делают хорошую работу, имитируя наклонную позу, что заставляет волокна широчайших мышц больше двигаться.

Это также способ тренировать втягивание лопаток, с помощью их загруженности, что является уникальным по сравнению с упражнениями, которые обычно задействуют одну или другую сторону.

С учетом сказанного, это не должно быть движение для сильной нагрузки и высоких количеств повторений. Подходы по 12-20 повторений рекомендуется.

 

  1. Жим гири под углом

Общая проблема силы верхней части спины является отсутствие работы нижних трапециевидных мышц. Нижние трапеции, на самом деле, могут противостоять доминированию верхним трапециям, когда они напряжены. В результате, дефектная тянущая механика может мешать целевым мышцам работать более эффективно.

Жим гири под углом создает стимул для постуральных мышц, включая нижние трапеции, используя более легкие гири, в чем многие атлеты не находят никакой цели. Тот факт, что гиря находится в руке, также заставляет атлета бороться с более трудным положением изгиба плеча (так как нагрузка оказывается немного ниже).

Кроме этого, движение скольжения стимулирует гораздо меньше активации дельтовидной мышцы. Не забудьте создать глубокий угол сгибания бедра и ровное туловище. Не вставайте.

 

  1. Тяга нижнего блока между ног

Это упражнение является одним из наиболее популярных вариаций тренировки односторонней нижней части тела. Проблема, с которой многие сталкиваются, является то, что больше энергии тратится в одной поднятой ногой в поиске баланса и правильного положения тазобедренного сустава.

Это влияет на способность задействовать задние мышцы бедра и ягодицы, не получая всех преимуществ данного упражнения. По этой причине лучше использовать угол направления силы, что будет делать подъем гораздо более стабильным и поможет лучше балансировать.

 

  1. Пила на подвесных петлях

Для многих, выдвижные движения слишком сложны, но упражнение пила на подвесных петлях может оказывать не так много стресса на нижнюю часть позвоночника из-за более короткого движения плеча (локти зафиксированы на земле).

Ваши возвышенные ноги добавляют значительное количество акцента на торс и делают влияние упражнения очень сильным.

 

  1. Становая тяга с паузами

Большинство умных лифтеров не избегают становую тягу со штангой, но кроме стандарта этого упражнения, можно сделать изменения в его позиции или диапазоне повторений при поиске новых вещей для прогрессии. Добавление паузы на полпути повторения может создать дополнительное время под нагрузкой, но что еще более важно, это может очистить много грязных областей относительно позиционирования позвоночника.

Достаточно трудно поддерживать паузу с округлой спиной, когда вы сознательно сосредотачиваете внимание на форме. Пауза изометрического характера на полпути вверх голени дает нижней части спины возможность провести значительное количество времени в таком положении, а не просто пройти через него, как это происходит во время обычных повторений.

Помните: не удерживайте паузу слишком много времени. 1 - 1,5 секунды достаточно.

 

  1. Высокая тяга

Это разумный выбор по нескольким причинам. Во-первых, по сравнению со шрагами (пожимание плечами), они, как правило, заставляют трапеции проходить больший диапазон движения и более сильно сжиматься в связи с тем, что плечи и локти поднимаются выше.

По сравнению с рывковой тягой, они снижают риск удара плеча из-за опоры на вовлечение трапециевидных, а не дельтовидных мышц.

В-третьих, и на наш взгляд, самое главное, они могут доставить преимущества увеличения силы без необходимости иметь дело с позицией в стойке. Это мечта для неподвижных лифтеров, которые испытывают трудности в поиске гибкости для правильного положения локтя или запястья. 

Эти подъемы также можно сделать с помощью рывкового хвата или что-нибудь на это похожее.

 

  1. Мертвый жук

Это упражнение часто считается слишком простым, так как в нем нет никакого реального сопротивления. Дело в том, что это движение зависит исключительно от того, насколько сильно и интенсивно вы его выполняете. 

Цель состоит в том, чтобы выполнять жим ногами как можно сильнее, позволяя им двигаться, поддерживая нейтральное положение позвоночника. После первых 5-10 секунд, ваши мышцы живота должны начинать дрожать.

 

Не отказывайтесь, пока не попробуете

Наиболее распространенной характеристикой троллей является то, что они тратят слишком много времени, ненавидя то, что они думают является неправильным в методах тренировок, на которые они фактически не находят время, чтобы обучить себя, не говоря уже попробовать движения, которые они ставят под сомнение.

Вот почему никто из них не имеет телосложение, стоящего восхищения. Реализуйте некоторых из них, в качестве вспомогательных упражнения для ваших больших подъемов, и вы, вероятно, будете счастливы, что решили их испробовать.