Можете ли вы себе представить, что вы игрок в баскетбол, который заменил Майкла Джордана на Чикаго Буллз? Или Тим Кук, парень, который заместил Стива Джобса в Apple? Или защитник, который заменил Тома Брэди? 

Вы можете почувствовать скептицизм, почитав, как мы обсуждаем упражнения для ног, которые являются альтернативой приседаниям со штангой. Да, приседание со штангой на спине является "королем упражнений", но мы, как никто больше, являемся настоящими поклонниками развития. Но если вы обеспокоены тем, что приседы увеличивают риск травмы или вам просто не нравится их делать, тогда не выполняйте их в традиционном смысле этого слова.

Мы настоятельно рекомендуем включать некоторые виды приседаний в вашу тренировочную программу на регулярной (по крайней мере, раз в неделю) основе, так как это фундаментальное движение не только в области подготовки и спорта, но и в реальной жизни. Я знаю, что приседания со штангой могут быть слишком тяжёлыми для нижней части спины и коленей, поверьте мне, у многих были аналогичные проблемы. Но есть много различных вариаций таких приседаний, которые могут облегчить нагрузку на этих уязвимые места, обеспечивая при этом стимул для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и остальных частей тела. 

Ниже приведены шесть таких упражнений. Подключите любую из этих альтернатив в день тренировки своих ног, когда от приседов со штангой на спине вы вынуждены отказаться. Вы будете пользоваться теми же преимуществами наращивания силы и мышц.

 

Альтернатива №1. Приседания со штангой спереди

 

Почему это достойно альтернативы? Это по-прежнему приседания со штангой, но размещением штанги на передней части плеч дает огромную разницу. С одной стороны, приседания со штангой спереди оказывают более высокую долю напряжения на квадрицепсы, чем на ягодичные мышцы, по сравнению с приседаниями со штангой на спине, так что это отличное упражнение для тех, кто пытается акцентировать внимание на своих бёдрах.

Но более важно это для тех, кто имеет проблемы с глубокими приседаниями. Передние приседания заставляют туловище оставаться более вертикальным (в противном случае штанга будет падать вперед и просто упадёт на пол), тем самым освободив часть нагрузки на позвоночник.

Основные советы по выполнению: скрестите руки на груди таким образом, чтобы получилась «полка» для шланги. Не стесняйтесь использовать разные захваты по вашему предпочтению. Опускайтесь к точке, в которой ваши бедра выходят за пределы параллели с полом.

 

 

 

 

Альтернатива №2. Приседания Джефферсона

 

Почему это достойно альтернативы? Это упражнение часто называют, как тяга Джефферсона, но в вертикальном положении, где туловище больше напоминает присед, чем традиционную становую тягу, где вы вынуждены наклоняться дальше вперед, потому что штанга находится впереди ваших обеих ног. С помощью этой версии, вы становитесь верхом на штангу. Вертикальное положение туловища стало основной причиной, почему люди предпочитают эти упражнения.

Основные советы по выполнению: крепко держите штангу, грудь вперед, спина плоская, вставайте со штангой, с силой расширяя свои бедра и колени, оказывая давления на пятки. Выполняйте обратное движение, позволяя своим ягодицам двигаться назад при опускании вниз. Когда ваши бедра достигают параллели или штанга касается пола, сразу возвращайтесь в исходное положение.

 

 

 

Альтернатива №3. Приседания Зерчера

 

Почему это достойно альтернативы? Приседания Зерчера являются другими существенными вариациями, чтобы снять напряжение с нижней части спины. Здесь штанга сидит значительно ниже (на корпусе по центру грудкой клетки), что значительно снижает давление на позвоночник. Подобно передним приседаниям, приседания Зерчера требуют поддержание туловища в более вертикальном положении и они также позволяют достичь большей глубины опускания.

Основные советы по выполнению: охватите штангу руками намного ниже уровня плеч в силовой раме. Поместите штангу в сгибах ваших локтей, которые составляют, по крайней мере, 90 градусов. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, позволяя своим ягодицам отстраниться немного назад, чтобы хорошо опустить себя в приседе. Когда ваши квадрицепсы станут параллельно полу, выпрямитесь в положение стоя, оказывая давление на пятки.

 

 

 

Альтернатива №5. Приседания на одной ноге (болгарские сплит приседания) 

 

Почему это достойно альтернативы? Это упражнение имеет несколько различных названий, возможно, потому, что это нечто среднее между приседаниями и выпадами (ноги расположены в шахматном порядке  - одна, непосредственно, впереди, а вторая позади). Именно эта позиция выпадов позволяет сохранить туловище перпендикулярно полу, а чрезмерный наклон вперед часто приводит к низкой обратной деформации.

Кроме того, положение одной ноги позади, позволяет вам держать переднее колено в безопасности от излишнего напряжения. В этом упражнении у вас есть возможность положить штангу на спину или держать в руках гантели.

Основные советы по выполнению: если вы держите гантели, вы можете быть ограничены в силе своего захвата; в этом случае, используйте вариант использования штанги. Согните вперед колено и бедро, чтобы понизить ваше тело, пока бедро не будет расположено параллельно полу. В обратном направлении двигайтесь вверх с силой через переднюю пятку к стартовой позиции, используя заднюю ногу для равновесия.

 

 

 

Альтернатива №5. Приседания на смит машине

 

Почему это достойно альтернативы? Любой, кто не любит машину Смита за её "не функциональность" просто не узнал обо всех функциях и что это тренировочное оборудование может предложить. Машина Смита предлагает несколько больших преимуществ, в частности:

- позволяет безопасно нагружать мышцы нижней части тела достаточно тяжелым весом, чтобы стимулировать новые достижения в размере и силе, потому что вам не придется беспокоиться о сохранении вашего баланса.

- позволяет регулировать положение ступней; ориентируется на различные участки ног. Например, поместив ноги дальше вперед (чего вы не можете сделать со штангой), вы акцентируете внимание на ягодичных участках, чтобы подчеркнуть эту область.

Переднее положение стопы также уменьшает угол голени, который принимает давление с колен. Делайте эти упражнения, как вы делаете выпады, где большой шаг вперед держит ваши колени над пальцами ног.

Основные советы по выполнению: это особенно хороший выбор, когда вы делаете приседания в конце своей тренировки ног (вы можете сделать их, когда вы хотите выполнить что-то полегче, так как ноги уже будут очень уставшие). При использовании наклонной машины, а не той, в которой штанга строго перемещается вертикально вверх и вниз, всегда стойте внутри блока лицом наружу, чтобы лучше соответствовать естественному движению штанги.

 

Альтернатива №6. Гакк приседания со штангой

 

Почему это достойно альтернативы? На первый взгляд, это упражнение может выглядеть немного странно, словно вы делаете становую тягу неправильным образом, потому что штанга находится позади ног, а не спереди. Но в этом и весь смысл; на самом деле, гакк приседания со штангой известны в течение многих десятилетий, намного дольше, чем гак приседания на тренажёрах, которые вы сегодня видите в большинстве коммерческих спортивных залах.

Это движение является уникальным, потому что вес находится позади вас и меньше напряжения оказывается на нижнюю часть спины, по сравнению со стандартной тягой, потому что вы не вынуждены наклоняться так далеко вперед. Эта версия дает возможность гораздо легче держать свой вес позади на пятках. Это именно те важные моменты, которые необходимы для регулярного выполнения приседаний со штангой, что является ключевым преимуществом для тех, кто имеет проблемы с нижней частью спины.

Основные советы по выполнению: ваши ладони могут либо обе смотреть вперед, либо быть в шахматном порядке так, чтобы одна была обращена вперед, а вторая назад, как вы предпочитаете. Держите спину плоской (не округляйте её) и ваш позвоночник будет в нейтральном положении в положительных и отрицательных выполнений каждого повторения.