Трудности беременности позади. А что теперь? Эти простые правила помогут вернуться в спортивную форму плавно и без вреда ребенку. После первого всплеска радости после рождения ребенка, многие мамы часто испытывают разочарование разной степени. Оно вызвано лишними килограммами, набранными во время беременности. Самым распространенным решением становится диета. Но она невозможна из-за грудного кормления, отсутствия графика и бессонных ночей.

Правило 1. Немного подождите (или 2 месяца)

В первые дни дома, после роддома, вы можете подумать, что готовы к диете. Это ошибочное мнение. Роды требуют огромных затрат энергии, питательных веществ и микроэлементов. Диета будет лишней, так как это стресс - умственный и физический. И не очень хорошая идея снова погрузиться в трудности сразу после рождения ребенка. Поэтому дайте организму достаточно времени для восстановления.

Обязательно питайтесь сбалансировано, ешьте продукты, стимулирующие производство питательного молока для малыша. Не обращайте внимания на калории. Они поступают из жиров, и просто незаменимы при грудном кормлении.

Совет: если вы все же выбрали путь диеты, то снижайте вес медленно и постепенно. 700 грамм в неделю не повлияют на качество и количество молока.

Правило 2. Выбирайте углеводы из клетчатки

Хотя основное внимание вы уделяете ребенку, другие приоритеты, такие как семья, ведение хозяйства, общение с друзьями и работа, постепенно вернутся в вашу жизнь. Однако по-прежнему у вас не будет размеренного ритма жизни, и достаточного количества сна. Это значит, что ваше питание будет играть ключевую роль как источник энергии в течение дня.

Выбирайте клетчатку, полную “медленных” углеводов. Клечатка замедляет переваривание пищи, а это способствует длительному высвобождению энергии. Если вы будете постоянно выбирать продукты с низким уровнем клетчатки, то ощутите нехватку энергии, а постоянные перекусы приведут к набору веса.

Совет: основные источники медленных углеводов - овсяные хлопья, коричневый и дикий рис, киноа, кускус, сладкий картофель (батат), овощи и фрукты.

Правило 3. Добавьте в рацион полезные жиры

У ненасыщенных жирных кислот много преимуществ, полезных каждому. Для периода после родов Омега-3 жиры просто бесценны. В частности, докозагексаеновая кислота (DHA) играет главную роль в развитии нервной системы новорожденного. А то, что вы едите, отражается в грудном молоке, то есть чем больше насыщенной DHA пищи, тем лучше для ребенка. А также полезные жиры стимулируют жиросжигание!

Известно, что более высокие показатели внимания имеют те дети дошкольного возраста, мамы которых потребляли больше DHA в первые 4 месяца кормления грудью. Вы можете выбрать пищу, богатую омега-3, или принимать биологически активные добавки ‒ все это будет важной инвестицией в интеллект вашего ребенка.

Совет: принимайте добавки с 200 мг DHA в день, или выберите продукты, насыщенные этой кислотой. К ним относятся анчоусы, лосось. сельдь, тунец, субпродукты (печень, легкие, сердце), яичные желтки и курица.

Правило 4. Протеин - основной источник энергии

Протеин так же нужен после роды, как и до них. Продолжайте принимать 25-35 грамм каждые 3-4 часа. Соблюдение высоко-протеиновой диеты требует приема от 0.7 грамм протеина на 500 грамм массы тела. Это обеспечивает сытость, высокий уровень метаболизма, а также защищает мышечную массу.

Совет: Выбирайте чистый протеин. Например, грудки курицы и индейки, свиная вырезка, нежирная говядина (филе, пашинка, вырезка), нежирный мясной фарш, рыба, морепродукты, яйца, нежирные молочные продукты. Лосось, макрель, яичные желтки богаты Омега-3 жирными кислотами, поэтому не стоит их избегать.

Правило 5. Выпивайте норму жидкости

Кормящие мамы рискуют получить обезвоживание из-за частой потери жидкости. Несмотря на многие приоритеты, гидратации часто уделяют мало внимания. Однако это может привести к нехватке энергии, частым головным болям, ложному голоду, низкой работоспособности и плохой выработке грудного молока.

Совет: всегда имейте при себе бутылку воды. И, конечно, не забывайте ее наполнять. Сделайте привычкой выпивать 340 мл воды вместе с каждым приемом пищи, а в целом за день - 3.5 литров. Если вы никогда этого не делали, начните с малого, постепенно увеличивая дневную норму воды.

Правило 6. Будьте активны каждый день

Будут дни, когда вам будет хотеться только спать, и это можно понять. Но если вы хотите убрать послеродовой живот, то направьте всю энергию и силу воли на движение, хотя бы небольшое, но ежедневное. Это поможет вам вернуться к прежней форме и оставаться бодрой в течение дня.

Совет: выберите упражнения, которые вам нравятся и легко выполнимы. Начните с 1-2 тренировок в неделю, постепенно увеличьте до 3-5. Например, себя хорошо зарекомендовала 12-недельная программа после родов от Jamie Eason (Джейми Исон).

Последний совет

Кормление грудью также влияет на снижение веса. Этот процесс требует 300-500 калорий в день, а это значительный расход калорий, в сравнении с расходом калорий при тренировке.

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что кормящие мамы в течение 6 месяцев потеряли больше веса за год после беременности в сравнении с не кормящими. Кормление грудью - это выбор каждого, но оно однозначно полезно не только для ребенка, но и для вашей фигуры.