1. Жим от груди с поворотами гантелей на 180 градусов

 Если Вы однажды рвали грудные мышцы, то согласитесь, что жим со штангой не является идеальным вариантом. Поэтому, вместо них можно уверенно использовать гантели.

 6 необычных упражнений, которые Вы никогда ранее не делали

Но эти упражнения не должны быть обычным жимом от груди. Добавьте к ним повороты в буквальном смысле, чтобы использовать преимущества положения лежа при обратном захвате. Исследование, выполненное в Торонто установило: когда субъекты использовали супинацию (обратный) захват во время изометрического толчка штанги жима лежа, это привело к повышению активности в верхней части грудной мышцы, по сравнению с обычным внешним захватом.

 

Тренировки: делайте эти упражнения с первого по третью тренировку на грудь с 8-12 повторениями. Перед тем, как приступить к тренировке, обратите внимание на общий вес, используемый ранее, вероятно, он будет здесь слишком тяжелым.

 

Выполняйте упражнения правильно:

 

  • Ложитесь на горизонтальную скамью, держа две гантели стандартным захватом (ладони вперед) с вытянутыми руками над грудью.
  • Медленно опустите вес к груди, а затем разверните Ваши руки на 180 градусов и верните руки в прежнюю позицию, выполняя жим, захват у Вас получается противоположный и Ваши ладони должны смотреть на лицо, когда руки находятся в верхнем положении. Задержите руки в этом положении пару секунд перед опусканием к следующему повторению.
  • Держите плечи немного опущенными назад во время жима для максимального задействования грудных мышц.

 

 

2. ТРОЙНОЙ СЕТ С ПЛЕЧАМИ

 

Такая тройная линейка связывает три однотипные упражнения с гантелями, каждое  из которых необходимо выполнять по 7 повторений. Это отличный вариант, чтобы разнообразить свою тренировку. Помните, что работа на общее задействование мышц поможет максимизировать каждое повторение.

 

Тренировки: делайте эти упражнения после всех выполненных нагрузок на плечи. Делайте 3 вида упражнений, состоящие из 21 повторения.

 

 

Выполняйте упражнения правильно:

  • Станьте в положение наклона, крепко стоя на ногах. Не смотрите вверх.
  • Выполните первые 7 повторений с захватом гантели сверху вниз (ладонями назад), разводите руки в разные стороны
  • В течение следующих 7 повторений, поменяйте захват (ладони повернутые к Вам) и сделайте боковые подъемы гантелей.
  • Финальные 7 повторений выполните в положении наклона. Используя тот же захват, поднимайте гантелей вперед. Держите плечи опущенными, когда поднимаете гантели и медленно опускайте их, таким образом контролирую процесс.

 

 6 необычных упражнений, которые Вы никогда ранее не делали

3. СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА НА БИЦЕПС И ПРЕДПЛЕЧЬЕ

 

Вряд ли кто-нибудь выполнял такие упражнения, хотя они точно стоят Вашего внимания! Потому что Вы акцентируете внимание на бицепсы, когда поднимаете гантели и на предплечье, когда их опускаете. Сгибание Зоттмана является упражнением, задевающие полностью бицепсы и предплечья.

 

Тренировки: это упражнения могут совместить тренировки бицепсов и предплечья. Их не стоит выполнять с очень тяжелым весом, сделайте их в конце своего тренировочного процесса, если Вы специально не нагружали перед этим предплечья.

 

Выполняйте упражнения правильно

 

  • Возьмите гантели обратным захватом и сгибайте-разгибайте руки, как обычно. Держите локти строго по бокам.
  • Согните руки, остановите в верхней позиции, разверните запястья так, чтобы ладони смотрели лицом вниз, опускайте свой вес, полностью контролируя его
  • Проверьте свои возможности на этом упражнении, выполняя по возможности качественные повторения!

 

 6 необычных упражнений, которые Вы никогда ранее не делали

4. ПОДХОД ПРИСЕДА И ПОЛУПРИСЕДА СО ШТАНГОЙ

 

Превратите Ваши обычные приседания в супер эффективные упражнения, которые будут давать ощущения жжения, но при этом значительный рост мышц! Эта простая техника увеличивает время пребывания в напряжении Ваших мышц и сделает акцент на важном нижнем спектре приседа. Во время таких упражнений частичного и полного диапазона движений в повторах, Вы сможете лучше задействовать ягодицы и бедра, которые получат больше пользы, чем от всех других видов приседаний.

 

Тренировки: если Вы тренируетесь не для силовых ощущений, выполните этот метод в начале Вашей тренировки в течение нескольких подходов по 6-10 повторений. Повторение состоит, как из полного диапазона приседа, так и частичного. Если же Вы тренируетесь для увеличения силы, сделайте свои обычные приседания, прежде чем приступить к таким упражнениям, но уменьшите общее количество подходов.

 

Выполняйте упражнения правильно:

 

  • Установите рядом с собой какую-то коробку (степ или скамейку) позади себя. Высота коробки должны быть на уровне или чуть ниже колен
  • Встаньте перед коробкой, ноги на ширине плеч
  • Опускайтесь до самой коробки, задерживайтесь в таком положении, держа мышцы в напряжении
  • Выпрямьтесь до половины, затем медленно вернитесь обратно к коробке
  • Вернитесь в начальную позицию
  • Держите базу в напряжении в течение каждого этапа одного с половиной приседания, контролируйте свою позицию и мышцы во время каждого подхода.

 6 необычных упражнений, которые Вы никогда ранее не делали

5. ШТАНГА СО СТОЙКОЙ ДЛЯ СПИНЫ

 

Начните гребную тягу с мертвой точки стойки. Такая позиция с сопротивлениями разрушают концентрическую и эксцентрическую фазу упражнений, придаст больше мышечных волокон для большей мощности, развития и роста. Так как Вы начинаете с мертвой точки, вся упругая энергия освобождается, что усложняет возможность тянуть вес, как в обычных тягах. Этот метод, безусловно, поможет сделать акцент на спине.

 

Тренировки: выполняйте упражнения сначала в 3 подхода по 6-10 повторений. Убедитесь, что нижняя часть Вашей спины не согнута; как только Вы заметите, что спина у Вас не в нужном положении, немедленно прекратите подход.

 

Выполняйте упражнения правильно

 

  • Установите высоту на середине голени на силовой стойке и разместите штангу на этом уровне
  • Поднимите штангу, стоя на ширине плеч, выполнив захват сверху
  • Держите спину ровной и голову нейтрально выровненной, поднимите штангу к верхней части живота резким движением. Не поддавайтесь тяге вниз, верните штангу на стойку
  • Сделайте паузу в 1-2 секунды, чтобы снять напряжение, а затем повторите.

 

Вариант: сделайте себе вызов и добавьте цепи с каждой стороны панели, чтобы изменить кривую силы и добавить прогрессивное сопротивление всей тянущей фазы. Когда Вы будете поднимать выше штангу, она будет становиться тяжелее. Когда Вы опускаете ее, нагрузка начинает уменьшаться.

6 необычных упражнений, которые Вы никогда ранее не делали 

 

6. V-образные упражнения НА брусьях для трицепсов

 

Для этого упражнения Вы делаете традиционные движения на брусьях, но переносите Ваш вес в одну сторону, чередуя стороны. Это позволяет немного больше нагрузить трицепсы, чем обычно.

Тренировки: если упражнения на брусьях легкие для Вас, выполняйте их к концу тренировки. Если они для Вас сложны, сделайте их раньше. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

 

Выполняйте упражнения правильно:

  • Займите положение на середине брусьев, ноги свисают вниз, торс напряжен, не наклоняйтесь вперед
  • Согните локти, в то время как верхняя часть рук должна быть параллельны полу
  • Отталкивайтесь вверх так, чтобы переместить весь Ваш вес в одну сторону
  • Медленно опуститесь в обратную позицию и выровняйтесь, а затем отталкивайтесь в противоположную сторону, чередуя упражнения.

6 необычных упражнений, которые Вы никогда ранее не делали