Фитнес индустрия также имеет свою собственную долю небылиц. Чтобы помочь отделить миф от реальности, мы обратились к двум спортсменам, которые видели и слышали всякие нагнетаемые мифы в течение всей своей карьеры: активный член береговой охраны Стивен Лопес и участница национальных соревнований США по бодибилдингу Никки Уолтер.

 Вот, что они рассказали о шести самых распространённых легенд фитнеса, которые передавались из поколения в поколение фанатими бодибилдинга.

 

МИФ №1. Пресс строит кубики на животе 

 

Многие уверенны, что из-за того, что пресс так хорошо помогает сжигать жир, он просто обязан что-то строить! Увы, это не так. Даже самые лучшие упражнения пресса только укрепляют мышцы и избавляют от вялых мускул. Это не значит, что они не полезны, а то, что они могут быть полезны только в определенное время для определенных целей.

"У нас у всех есть кубики, независимо от того, какое процентное содержание жира присутствует в нашем теле", объясняет Лопес. "Когда вы придерживаетесь правильной схемы диеты и физических упражнений, тогда эти мышцы становятся более заметными. Ключ к рельефным кубикам пресса состоит в хороших тренировках и чистом питании".

Общее качество ваших подходов является гораздо более важным, чем любая малая часть всей тренировки. Это то, о чем писал Билл Гейгер, когда составлял пирамиду построения мышц: начинайте с большой задачи, а затем приступайте к маленьким.

 

 

"Да, упражнения, которые работают непосредственно над брюшным прессом, могут сделать мышцы более выделяющимися", говорит Лопес. "Но это усилие будет окупаться только, когда вы устраните слой жира над ними. Так что начните с этого".

Просто чтобы быть ясно, упражнения на пресс также не уникальны в своей способности работать над этими желаемыми кубиками на прямой брюшной мышце. На самом деле, все, что вы делаете в тренажерном зале, тренирует прямую мышцу живота, создавая основные силы, которые далее помогают вам работать над другими частями тела!

Некоторые упражнения, работающие на проявление кубиков пресса:

- подъем ровных ног в свисающем положении;

- приседания со штангой спереди (любой инвентарь);

- петли TRX;

- скалолазание;

- силовые упражнения в планке;

- удержание уголка (L-Sit);

- выкатывание на мяче;

- пика на мяче;

- скручивание корпуса;

- планка "лодочка".

 

МИФ №2. ТОННЫ кардио помогают наращивать мышцы

 

Не сильно интенсивные кардио упражнения являются отличным инструментом в нужное время, в соответствующем количестве и месте. Но если вы хотите сбросить лишний жир, тогда вам нужно их меньшее количество, чем вы думаете.

"Я обнаружил, что среднестатистический человек, пытающийся нарастить мышечную массу, может добиться этого только с помощью хороших силовых тренировок и диет", объясняет Лопес. "Тем не менее, если вы готовитесь к съемкам или соревнованиям, кардио необходимо, чтобы избавиться от своих последних пару килограмм упорного жира в последнюю неделю подготовки". 

До тех пор, вы можете получать лучшие результаты от тренировок с комбинированием кардио и силовых упражнений.

У парней самые упрямые жировые участки, как правило, являются руки, нижняя часть живота и нижняя часть спины; у женщин это обычно бедра и ягодицы. "Эти области имеют большое количество альфа-рецепторов, которые более инсулино чувствительны и получают меньше кровотока", говорит Лопес. "На стадии тренировок, скажем, 13-15 недель, вы можете интенсивно начать сжигать жир и обратить внимание на области, которые являются последними в очереди по построению сухих мышц. Когда придет время, рассмотрите возможность провождения времени на беговой дорожке, чтобы помочь построить красивые мышцы на всём теле.

 

 

 

МИФ 3. ВЫ должны выпасть из жизни, если хотите терять жир

 

Когда вы пытаетесь преобразовать свое тело, вы не должны отрезать себя от мира и ограничивать себя во всем. Посмотрите в следующий раз на людей, когда кто-то принесет торт в офис, и вы быстро заметите две "команды": те, кто примет участие, и те, кто этого не сделают.

"Пока я не начала принимать участие в соревнованиях, я брала на себя обязательство строгой диеты. Я просто не знала, сколько социальной жизни вращалось вокруг продуктов питания и напитков", говорит Уолтер. "В офисе на работе было трудно, когда сотрудники приносили угощения или ходили куда-то вместе после работы. Никто не хочет быть одиночкой".

Вы хотите съесть этот торт, тогда вы получите соответствующие результаты. Так что же начинающий спортсмен должен делать? Как и с прессом в тренировочном процессе, вы должны положиться на общий подход, чтобы получить хорошие результаты. Если вы уверены на 90 процентов в своём питательном подходе, тогда проще сказать "нет, спасибо" или "совсем немного", и на самом деле, придерживаться этих слов.

"Будьте социально активным человеком, но всегда подготавливайте себе перекусы или ограничивайте себя одним угощением в неделю. Это поможет вам сосредоточиться на изменении образа жизни, к которому вы стремитесь", говорит Уолтер.

 

МИФ №4. Приседания вредят коленям

 

В эту идею верят многие люди, которые опасаются травм от самого популярного упражнения силовых тренировок. Во время приседания со штангой, в конце концов, работает множество мышц, в том числе, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также верхняя часть тела.

Вполне возможно, что длительное сидячее положение в обычной жизни (как и многие другие факторы), могут повлиять на вашу способность глубоко садится со штангой правильным образом. Приседания со слишком тяжелым весом также являются основным виновником травм. Но с терпением, упорством и активным образом жизни, вы можете абсолютно восстановить процесс правильных приседаний!

И более того, вы обязаны это сделать. Низкий диапазон движений, где вы проходите весь путь с бёдрами параллельными полу или ниже, имеет одни из самых больших преимуществ приседаний. Поэтому, приседания с весом обязательно должны быть в схеме вашей тренировки.

"Если ваши колени двигаются мимо ваших ног, начните расширять свою позицию немного, чтобы позволить себе, по крайней мере, выровняться по параллели. Работайте над лучшим выполнением полного диапазона приседаний и они займут особенное место в день тренировки ваших ног", говорит Лопес.

Другими словами, не пропускайте сложные для выполнения полные приседания, переходя к полным приседаниям с легким весом. Начинайте сначала практиковать приседания с легким весом или весом собственного тела, а затем постепенно добавляйте вес. Упражнения, такие как приседания гоблет (с гирей), безусловно, могут помочь вам в этом. Они учат глубоким правильным приседаниям, не требуя при этом использование большой нагрузки.

 

 

 

МИФ №5. Упражнения на тренажёрах более безопасны, чем упражнения со свободным весом

 

Из-за того, что в тренажёрах вы ограничены в определенном диапазоне движения с сопротивлением, по сравнению с упражнение со свободным весом с помощью гантелей или штанги, многие предполагают, что эти машины, естественно, безопаснее, чем свободный вес. Но так ли это?

Ответ таков: все зависит от ситуации. Да, вы можете менее подвергаться риску получения травмы колена, выполняя некоторые разведения ног, вместо выполнения приседаний плохого качества со слишком тяжелым весом. Но вы также делаете намного меньше для укрепления своего тела в целом, в том числе, для всех крошечных мышц, которые заставляют вас чувствовать себя сильным и выглядеть таким же.

Главная вещь, которая делает приседания трудными, это когда ваше тело вынуждено стабилизироваться во время трудного движения, что делает его ценным. Хорошо выполнять приседания даже просто с весом собственного тела, что учит ваши мышцы разогреваться и работать вместе. 

"Конечно, тренажеры имеют свое место в обычной тренировке", говорит Лопес. "Но они являются только одним компонентом процесса. До тех пор, пока вы правильно подходите к выбору веса и используете соответствующую форму, тренажер, кабели, свободный вес и вес собственного тела в своих упражнениях, вы будете в безопасности. Каждый обеспечивает себе собственный уникальный способ ориентации на группу мышц. Используйте различные методы, чтобы лучше всего влиять на результаты.

 

МИФ 6. ДОБАВКИ полезны только для наращивания мышечной массы

 

Есть вещь, которая всегда неизменна в фитнес индустрии, как и сами гантели: звук взбивания шейкера в тренажерном зале.

Мы все видели это миллион раз. Но популярность добавок приходит и с негативной стороной: наше поколение людей абсолютно уверенно, что добавки являются только для тез, кто уже имеет тонн мышцы или находятся в отчаянной погоне за ней.

 

 

 

Никки Уолтер выяснила для себя, когда начала менять свой образ жизни, что это совсем не так. "Добавки могут быть страшными для тех, кто никогда ранее не пользовался ими", говорит она. "Если бы я знала несколько лет назад, когда я была марафонцем, сколько добавок может помочь с восстановлением и производительностью, я бы избавила себя от множества хлопот".

Спросите любого из миллионов людей, которые успешно проходили соревнования по бодибилдингу в течение последних 20 лет, и они также согласятся с выводами Уолтер. Да, протеиновый коктейль полезен для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белках, но он даже более полезен в своей способности содействовать процессу восстановление между тренировками. Конечно же, добавки перед тренировкой полезны для пополнения энергии, но только при условии, что эта энергия будет равна дополнительному подходу, повторению или упражнению, которые вы не сделали бы в противном случае.

Не так-то просто делать выбор в жизни в такое время, когда вокруг столько давления каждый день. Это нормально, так должно быть. Если добавка может помочь вам превратить ваш ежедневный ритуал в нечто особенное, чтобы вы этим наслаждались, а не боялись или страшились, тогда стоит рассмотреть возможность ее использования.

"Это стоит вашего времени, чтобы прочитать обзоры и сделать правильный выбор добавки, словно интеллектуальный вызов", говорит Уолтер. "Зная не только то, что необходимо принимать, но и когда принимать и как, вы сможете поддерживать свои цели и успех". Ищите добавки, которые имеют полную информацию на этикетке, чтобы вы могли увидеть каждый ингредиент и точную дозу, используемую в продукте, а также с наличием сертификатов, чтобы вы знали, что продукт был протестирован на предмет безопасности запрещенных веществ.