Итак, какие упражнения нужно вычеркнуть из своего списка тренировок? Вот наша пятерка ненужных упражнений.

 

1. Обратные гак приседания

Как это выполняется?

Вместо того, чтобы разместить тело спиной к тренажеру, Вы меняете свое положение и смотрите лицом на аппарат. Выполнение упражнение обратной стороной заставляет работать Ваши ягодицы, бедра и квадрицепсы.

 

Почему это упражнение не стоит выполнять?

Во-первых, нет удобного места для размещения Вашей шеи таким образом, чтобы она не была зафиксирована в плохо выровненном положении. Во время тренировок всегда предпочтительно держать шею в нейтральном положении лицом вперед и в соответствии с Вашим телом (не повернутой вверх, вниз, влево или вправо). Тренажеры разработаны для поддержки головы, когда Ваше тело находится в обратном положении, так что теперь Вы вынуждены принимать очень скомпрометированное положение для позвоночника. Многие в момент упражнения используют довольно тяжелый вес. Тяжелый груз с плохим фиксированием спины является достаточно опасным.

Несмотря на то, что упражнение выполняется на тренажере и он поддерживает движения, Вы теряете контроль над своим телом, когда развернуты вовнутрь (хотя есть некоторая поддержка в плечах). Если Вы не знаете, как правильно делать это упражнение, Вы можете слишком сильно согнуть колени, не развести бедра достаточно широко и округлить спину. В таком случае, существует огромная вероятность всего одним движением заработать себе грыжу, как на поясничном, так и на шейном отделе позвоночника!

 

И последний негативный нюанс состоит в сложности крепкого положения ног. У Вас может появиться соблазн использовать поддерживающий ноги аппарат, но в данном положении он расположен слишком далеко позади для Вашего тела, чтобы быть полезным. Для таких упражнений он просто не предназначен. Здесь не только углы лодыжек будут находиться под неправильным углом, что вынудит Ваши ноги неудобно согнуться, но большинство из тренажеров имеют металлические поверхности, в результате чего Ваши ноги будут скользить при каждом отталкивании.

 

Лучший вариант:

Если Вы предпочитаете выполнять упражнения с поддерживание своего тела, приседания с помощью тренажеров и гак приседания являются двумя лучшими вариантами. Даже лежа на корточках тренажер позволяет сохранить позвоночник в безопасном положении.

 

 

2. Разведение рук в стороны с EZ-грифом

Как это делается?

Это движение подразумевает боковые подъемы для средних дельт и движения одного сустава. Штангу с EZ-грифом можно заменить гантелями.

 

Почему это упражнение не стоит выполнять?

На самом деле, не понятно, почему многие так часто пытаются выполнять это упражнение. Единственное возможное объяснение этому может подразумевать стремление простимулировать свои мышцы, но весьма ошибочным способом.

Единственный нюанс, который может здесь смущать – это  использование штанги с EZ-грифом. Штангу с EZ-грифом гораздо труднее контролировать в руке. Это означает, что Вам нужно будет потратить больше усилий для улучшения захвата и сбалансирования своего положения. Вы должны использовать в этом упражнении более легкий вес, например, гантели, что означает меньшую активацию средних дельт. Если это является приемлемым компромиссом для Вас, то придерживайтесь этого совета.

 

Для нас все также остается вопрос: «Почему не использовать гантели?»

 

Лучший вариант:

Боковые подъемы руки с гантелей или тягой.

 

3. Сгибание рук со штангой с EZ-грифом

Как это делается?

В положении стоя возьмите одной рукой штангу с EZ-грифом посередине и поднимите руку.

 

Почему это упражнение не стоит выполнять?

Если Вы можете выполнять это упражнение и одновременно вертеть этот жезл, то прекрасно! Иначе, Вы будете только сбивать с толку свои мышцы, выполняя движения только одной рукой. Когда Вы поднимаете руку, сбалансировать вес становиться сложнее, так что предплечья в этом случае получают лучшие нагрузки, чем бицепсы. Если Вы попытаетесь супинировать эти движения, тогда удачи с этим! Используйте две руки при захвате штанги; для упражнений на задействование одного сустава, используйте гантели.

 

Лучшие варианты:

Сгибание руки с гантелей, сгибание рук на блоке с тягой

 

 

4. Жим лежа на машине Смита

Как это делается?

Установите плоскую скамью в середине машины Смита, лягте на скамью под штангу и вперед.

 

Почему это упражнение не стоит выполнять?

Машина Смита имеет силовую плоскость движений вверх-вниз или под небольшим углом.

 

Если плоскость под углом, каждое выполняющее Вами движение четко контролируется машиной Смита. Когда Вы делаете жим лежа на установке со штангой, естественный путь самой штанги идет от точки Вашей нижней части грудной клетки к рукам прямо в воздух. Если посмотреть со стороны, штанга движется по дуге. Вы можете моделировать эту дугу, если Ваша голова находится внутри угловой Смит-машины, так как штанга перемещается вверх и назад над Вашим лицом.

Но, если Вы по ошибке легли в неправильном направлении, когда голова оказалась за пределами тренажера, штанга тогда вынуждена двигаться по неестественной траектории, а способность тренажера переносить свободный вес становится более ограниченной. Вы можете легко решить эту проблему, просто поменяв положение своего тела на скамейке. Если при выполнении упражнений Вы чувствуете дискомфорт, просто переверните скамью другой стороной.

При выполнении упражнений на угловой Смит-машине, Ваше размещение зависит от естественной дуги движения свободного веса. Например, при выполнении жима сзади, штанга двигается из-за головы прямо над голову; тогда как с передним жимом над головой, естественно, она движется в противоположном направлении. На угловой машине Смита Ваши разные направления на скамейке зависят напрямую от вида жима, который Вы выполняете.

 

Лучшие варианты: 

Рассмотрите для себя вариант естественной траектории штанги, а при использовании машины Смита под наклоном, выбирайте движение к лицу, которое наиболее приближенно имитирует естественное движение штанги. С жимом лежа Ваша голова должна быть внутри блока, но расположение Вашего тело не всегда будет одинаковым.

 

5. БАЛАНСИРУЮЩИЕ Упражнения на доске и мяче

Как это делается?

Вы можете использовать вспомогательные инструменты, чтобы поместить свое тело в неустойчивое положение, например, делать приседания на качающейся доске или выполнять жим с гантелями лежа на надувном мяче.

 

Почему это упражнение не стоит выполнять?

Если Ваша цель заключается в наращивании силовых ощущений в мышцах, откажитесь от этих хитроумных приспособлений. В подобных упражнениях Вы должны пожертвовать своими возможностями в значительном подъеме веса, что приведет Вас к тому, что в другом месте или на другом тренажере Вы не сможете уже осилить свои максимальные нагрузки. Мыслите более практично: попробуйте жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье с аналогичными движениями и тем же весом, которые Вы делаете на мяче.

Не все, конечно же, тренируются исключительно для силовых ощущений. На самом деле, спортсмены часто оказываются в нестабильной среде на поле или зале соревнований. Для них обучение на неустойчивых поверхностях, теоретически, может дополнить традиционные методы упражнений на балансировку.

 

Лучшие варианты:

Если вы тренируетесь для максимального увеличения силы и размера своих мышц, постарайтесь максимально надежно зафиксировать свои ноги на полу таким образом, чтобы Вы смогли осилить тяжелый вес. Мы рекомендуем культуристам или спортсменам вообще отказаться от упражнений на нестабильной поверхности. Никакие полученные от этого преимущества не стоят, в результате, уменьшения главных нагрузок, с которыми Вы уже не будете в состоянии справиться.