Улица предлагает много возможностей, чтобы впитывать лучи солнца в то время, как вы потеете в процессе построения своего телосложения. Просто прислушайтесь к советам фитнес-модели и участницы WBFF (Федерация красоты, фитнеса и моды) Джен Джуэлл, которая часто включает в план своих тренировок упражнения на улице.

"Ни для кого не секрет, что я люблю быть на открытом воздухе, как можно дольше, и использую все возможности на улице, чтобы развивать свои физические возможности. Иногда я прихожу в парк и выполняю упражнения с некоторыми забавными препятствиями, чтобы разнообразить свои тренировки. Но иногда я просто не хочу быть в тренажерном зале", рассказывает Джен.

Используйте советы этой опытной спортсменки и переключайтесь на обычную процедуру тренировок всякий раз, когда позволяет погода!

 

1. Бег ходьбой

 

Все люди время от времени занимаются бегом, даже если они говорят, что они не бегуны. Но сам бег не должен быть изнурительным марафоном. Быстрый бег 3-5 км или быстрая ходьба с интервалами бега трусцой может творить чудеса для вашей выносливости без нагрузки на лодыжки и колени. Джуэл объясняет, что то, как вы делаете это не так важно, как просто получать удовольствие от процесса и наслаждаться.

"Если вы будете следовать за мной в социальных сетях, вы будете знать, что я обычно пропускаю кардиотренажеры в тренажерном зале и иду на улицу побегать", говорит она. "Самое смешное, что я люблю работать только, когда это происходит на открытом воздухе". Для нее, смена декораций, будь то тропинка, пляж или просто достопримечательности вокруг окрестностей помогают поддерживать тренировочный процесс.

Не знаете, как привыкнуть к тротуару? Не волнуйтесь. "Даже если вы не считаете себя бегуном, вы можете начать с бега ходьбой по 10-15 секунд бега трусцой", говорит Джуэлл. Установка небольших знаков для себя, например, фонарные столбы или пожарные гидранты, также могут помочь вам оставаться мотивированными и целенаправленными. Это трюк, который используют даже профессионалы. "Я обычно переношу эти отметки на увеличенное расстояние каждый раз, чтобы мотивировать себя сильнее и, в конечном итоге, значительно увеличиваю свою выносливость", говорит она.

Каждый раз ставьте новую отметку. В этом нет ничего особенного, но это отлично действует. Просто продолжайте!

 

 

 

2. Поход и дополнительные нагрузки

 

Быстрая ходьба от точки А до точки Б является одним из самых недооцененных форм тренировочного процесса. Выполнять это упражнение можно, как быстро, так и медленно, как вы предпочитаете. Вы можете искать препятствия, например, холмы, в таком количестве, в котором вам комфортно. По пути Вы может даже попасть в ту часть своего города, о которой вы даже не подозревали.

"Я просто люблю путешествовать пешком", говорит Джуэлл. "Прекрасно думать о том, сколько туристических маршрутов, вероятно, можно открыть в вашем городе, о которых вы даже не знаете. Загуглите свой город и туристические маршруты в нем и вы, вероятно, найдёте множество ценной информации, чтобы использовать ее в своей схеме тренировок". И, конечно же, само собой разумеется, выезд в отдаленные области для похода также является отличным вариантом!

В поисках более интенсивных нагрузок? Найдите несколько холмов, чтобы бежать по ним вверх, и вы будете акцентировать внимание на нижней части тела и развивать легкие. Хотите перейти на уровень выше? Добавьте вес в свой рюкзак, чтобы дополнительно себя нагрузить. Дополнительное сопротивление задействует несколько групп мышц, что, возможно, вы не ощущали раннее!

 

 

 

3. Круговые тренировки

 

У вас есть все, что нужно, чтобы провести себе интенсивную тренировку прямо сейчас в условиях любого окружения и в соответствии с формой вашего тела. И это, безусловно, принесёт вам больше удовольствия, чем делать то же самое в каком-то пустом углу комнаты на кардио тренажере в зале!

"Сплит приседания, шаги на степе, плиометрические упражнения на скамье, отжимания и множество другого легко выполнять на улице. Здесь даже стол для пикника является частью моих упражнений. Нет оправданий, просто работа на результаты", говорит Джуэл. "До тех пор, пока у вас есть скамейка, вы можете активно заниматься и получать отличную тренировку в любом месте".

Проводите эту процедуру столько, сколько необходимо для удовлетворения вашего уровня способностей. Вы также можете нагрузить себя или усложнить упражнения, если что-то кажется вам слишком легким. Например, если выполнять подъемы на носки в позиции стоя и это действительно для вас легко, делайте их только на одной ноге.

У Джен никогда нет отговорок, только результативные тренировки. Вот схема её тренировок:

 

  1. 1.     Отжимания (максимальное количество повторений отжиманий всего тела от пола, далее максимальное количество повторений отжиманий от колен).
  2. 2.     Выпады (1 мин)
  3. 3.     Обратные отжимания от скамьи или другой вид отжиманий (максимальное количество повторений)
  4. 4.     Приседания (максимальное количество повторений)
  5. 5.     Бурпи (10-15 повторений)
  6. 6.     Отжимания со ступнями на возвышенности (максимальное количество повторений с ногами на скамейке или другой возвышенной поверхности)
  7. 7.     Выпады назад (максимальное количество повторений)
  8. 8.     Подтягивания (максимальное количество повторений, альтернативный вариант: придерживаться длительного статического удерживания на вытянутых руках, то есть вам необходимо повисеть, или наоборот задержаться вверху при подтягивании)
  9. 9.     Качание пресса в разных вариациях (максимальное количество повторений)
  10. 10.   Подъем на носки с дополнительным весом (максимальное количество повторений)

 

 

 

4. Занятие йогой онлайн

 

Сейчас существует огромный выбор студий йоги, как никогда раньше и это замечательная возможность. Тем не менее, вы не должны принуждать себя находиться в определенном помещении при определенной температуре, чтобы получить преимущества от занятий йогой! Даже если вы не на том уровне, чтобы импровизировать собственную процедуру, вы можете легко выбрать одну из бесчисленных онлайн процедур, в том числе, тысячи бесплатных видео на YouTube, а также выполнять их в любом месте, в котором вы хотите, с помощью телефона.

"Упражнения йоги с руками внизу - это мое любимое дополнение к обычному режиму тренировок", говорит Джуэл. "Я люблю их, потому что их можно выполнять в любое время и в любом месте без какого-либо оборудования". Упражнения из йоги также легко адаптировать к вашим целям, потому что они могут быть, как расслабляющим, так и напряженными. Как вы решите. "Йогу можно использовать, либо как духовную медитацию с её преимуществами, или вы можете использовать ее как другой вид тренировки, чтобы разнообразить и дополнить то, что вы уже делаете".

Если вы думаете, что занятия йогой слишком легкие для построения силовых ощущений, вы сильно ошибаетесь. Много, очень много сильных мужчин и женщин прошли путь занятий йогой и поняли, как быстро йога может указать на слабые стороны. Но самое замечательное в том, что она их тоже может усилить!

 

 

 

5. Растяжка

 

Растяжка является еще одной причиной перенести то, что вы обычно делаете в скучном углу спортзала и делать это где-то в более интересном месте. Не стоит недооценивать то, какой огромный эффект растяжка может иметь!

"Растяжка имеет важное значение для всех схем тренировок, но, к сожалению, на неё обычно не обращают внимания", объясняет Джуэлл. "Мы делаем кардио и силовые упражнения, но часто в такой спешке, забываем о растяжке, которая должна быть первой вещью для выполнения".

Если вы всегда делаете растяжку в тренажерном зале после того, как выполнили остальную часть своей работы, вы, вероятно, не занимаетесь этим интенсивно или максимально сокращаете ее. Тем не менее, если вы выполняете это на улице с конкретной целью сделать некоторые разновидности растяжки, вы можете уделить этим упражнениям особое внимание, которого они заслуживают, и увидеть реальные результаты. "Очень просто делать растяжку на улице и дышать свежим воздухом до и после тренировки. Это делает меня энергичной, обновлённой и перезаряженной", добавляет Джуэлл.

Удерживайте позы достаточно долго, чтобы переждать любое напряжение, обычно, минимум от 30 секунд до минуты, сосредоточившись на глубоком дыхании и не сжимаясь изо всех сил. Это важная работа, поэтому систематически работайте всем своим телом и обратить внимание на то, что чувствуете и считаете нужным больше всего.

Сделайте это регулярной частью своей обычной тренировки и вы не пожалеете об этом!