Очевидно, что касательно здоровья сердечной мышцы занятия фитнесом обладают всеми преимуществами по сравнению с сидячим образом жизни. То же можно сказать о диетах, направленных на здоровый вес тела. Но для некоторых тренировок и диетических программ – особенно для более экстремальных – мы можем назвать больше минусов, чем плюсов для здоровья сердца.

В некоторых случаях и для определенных лиц важно знать: ваши тренировки и диеты создают огромный риск для сердца и могут привести к заболеваниям и даже внезапной смерти.

Диетические дилеммы

Здоровье вашего тела, уровень спортивной подготовки стоят на прочном фундаменте здоровой и полезной диеты. Тем не менее, есть такие тренды, которые нельзя назвать лучшим выбором для вашего сердца.

диета ifitfitsyourmacros (iifym) («если это вписывается в твои нормы»)

Люди, следующие таким трендам как IIFYM, могут получить серьезные проблемы, если не будут уделять внимание качеству пищи. Подсчет нормы макронутриентов (белки, жиры и углеводы) поможет достичь цели. Но если вы не приложили усилий, чтобы создать хорошо сбалансированный рацион с разнообразной пищей, чтобы получить здоровые питательные вещества, то вы не получите здоровое тело.

«Если вы съедаете 4 500 калорий в день, у вас гораздо больше шансов добавить «плохую» пищу, такую как печенье, батончики и другие легкие перекусы», – утверждает американский доктор наук и профессор Американского колледжа спортивной медицины Майк Т. Нельсон.

Люди, следующие таким трендам как iifym, могут получить серьезные проблемы, если не будут уделять внимание качеству пищи

Опасность в том, что консервированная и расфасованная пища вроде этой содержит транс-жиры. Они повышают уровень липопротеинов низкой плотности и снижают уровень липопротеинов высокой плотности, которые необходимы для здорового уровня холестерина в крови. Высокий уровень транс-жиров в вашей диете – риск получить диабет второго типа и различные воспалительные процессы в организме.

Хотя не каждый, кто соблюдает IIFYM, будет включать в рацион нездоровую пищу с транс-жирами, но неплохо помнить, что качество продуктов имеет значение. Если вы хотите, чтобы организм был здоровым изнутри, вам нужно заботиться не только о дневной норме углеводов, жиров и протеинов.

Диеты с высоким содержанием белков или жиров

Другой тренд – диеты, содержащие питательные вещества, которые организм не может усваивать в больших количествах. Это жиры и протеины, которые могут вызвать сложности с усвоением и накоплением, если тренировки недостаточно интенсивны.

сердце«Если ваше тело способно сжечь много жиров, то это вам подходит», – говорит американский профессор д-р Нельсон. «Тем не менее, если ваше тело не адаптировано к жиросжиганию, вы будете накапливать. Мы знаем, что исследования кровяного давления после приема жирной пищи, показывают накопление, а не сжигание, особенно у людей с избыточным весом». Это значит, что высокая концентрация свободных жирных кислот может снизить концентрацию окиси азота и стать причиной артериальной гипертензии.

Если вы решили выбрать диету с высоким уровнем жиров или протеинов, помните, что не все жиры одинаково качественные и каждый организм усваивает их по-разному.

В общем, люди с высокой активностью и постоянными тренировками могут придерживаться диет с высоким уровнем белков и жиров, например, низкоуглеводной или кетогенной диеты. И они получат наращивание мышечной массы. В то время как неактивные люди получат набор подкожного жира.

«В одном уже классическом исследовании, группам активных и неактивных людей давали завтрак из МакДональдса, состоящий из яичного МакМаффина с сосиской и хашбрауном (подобие гренки – прим. пер.). После приема такой жирной пищи, исследователи измерили усвояемость и обнаружили, что у неактивной группы она снизилась почти на 10%», – отмечает д-р Нельсон. Со временем показатель может привести к развитию атеросклероза. Эти данные аргументируют концепцию, что привычка к физической активности может уменьшить негативное влияние жирной пищи на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Фитнес поможет сжечь лишнее, если вы придерживаетесь такого типа диет. Но поддержание баланса в вашей диете и умеренное потребление всех питательных веществ (включая алкоголь) – это всегда лучший выбор.

Д-р Нельсон делает вывод: «В то время как жир в умеренных количествах – это не зло, он может таковым стать для вашего сердца, если вы не будете тренироваться».

Подготовка к соревнованиям

кардио

Хотя большинство бодибилдеров выглядят очень здоровыми, экстремальные диеты могут вызвать ряд проблем. Д-р Спенсер Надольски, бодибилдер, ставший триатлонистом, остеопатический семейный врач и обозреватель для Examine.com знает, как соревновательная подготовка может тяжело сказаться на организме.

«Очень низкоуглеводная/насыщенная жирами диета может иногда негативно сказаться на сердечном здоровье», – утверждает Надольски. «Те, кто следует такому типу диет, обречены на скачки уровня холестерина. Их уровень холестерина – именно вредного – приводит к риску атеросклероза. Так случается не с каждым, но этого, о чем следует помнить».

попробуйте распланировать соревнования и готовиться к ним постепенно. Тогда у тела будет достаточно времени и вы сможете придерживаться здоворого образа жизни весь год

«Когда мои пациенты, мужчины или женщины, придерживаются диеты слишком жестко – и потребляют слишком мало калорий – это может плохо сказаться на взаимодействии мозга с органами», – объясняет д-р Надольский. «У мужчин может нарушиться функция тестостерона и щитовидной железы. У женщин могут понизиться уровни прогестерона и эстрогена, что приводит к задержке менструации, боли в суставах и даже проблемам с щитовидной железой. Находясь в таком состоянии можно получить негативные последствия для сердца. По этой причине, я рекомендую ограничить соревнования в определенной части года».

Чтобы поддержать или восстановить здоровье гормонального профиля, избегайте избыточных диет и подержания экстремально низкого уровня жира в течение длительного периода. Регулярное наблюдение врача во время подготовки к соревнованиям тоже поможет обнаружить тревожные сигналы.

Чрезмерные тренировки

Согласно с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины, оптимальное время тренировок в неделю – около 150 минут с умеренным ритмом или 75 – с высоким ритмом. Тогда ваше сердце будет здоровым. Некоторые из вас, вероятно, достигнут показателя за пару дней! Да, тренировки полезны для сердца. Но риск существует, особенно для тех, кто тренируется слишком интенсивно и слишком долго.

В обзоре исследования, опубликованном в журнале Mayo Clinic Proceedings, отмечено, что некоторые выносливые атлеты, тренирующиеся слишком интенсивно, находятся в группе риска сердечных заболеваний, по сравнению с теми, кто тренируется умеренно.

кардио

«Исследование показало, что чрезмерные тренировки в любой форме могут привести к кардио-проблемам», – говорит доктор Нельсон. «Те, кто любит сверхвыносливые сеты – в зоне риска. Неудивительно, что те, кто предпочитает только силовые тренировки, тоже кандидаты на болезни сердца».

Тренируйтесь умеренно, если не хотите быть в зоне риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как говорят, слишком много – тоже плохо. «Каждый тип тренировок нагружает сердце разными способами, а избыток одной нагрузки и недостаток другой может привести к проблемам», – уверен д-р Нельсон.

Пауэрлифтинг 3-5 раз в неделю не приведет к повышению риска для сердца у большинства профессионалов. Тем не менее, если вы десятилетиями поднимаете тяжелые веса или бегаете сложные выматывающие марафоны, ваш риск растет.

Какое именно количество тренировок оптимально для людей со средней физической активностью точно не определено. Но, как и в случае с диетой, есть риск тренироваться слишком экстремально. Если вы тренируетесь на пределе, снизьте темп.

 Регулярно проверяйте состояние организма

Даже если вы образец здоровья, мониторинг физических показателей поможет заранее обнаружить тревожные сигналы сердечных заболеваний.

Д-р Надольски рекомендует пациентам после 20 лет каждые пять лет сдавать тест на уровень жира. «Вы можете сделать это раньше, если у вас есть перемены в образе жизни вроде диеты, тренировок или изменения строения тела… Я так же добавляю сюда тест на уровень глюкозы и гемоглобин А1с если у пациента в семейной истории болели диабетом». Постоянный контроль здоровья крови должен продолжаться и после 30.