С ростом популярности гибкой диеты среди фитнес-сообщества, макрокомпоненты или "макросы", однозначно, стали широко обсуждаемой темой. Тем не менее, "микрокомпоненты", кажется, уже забытым словом.  На самом деле, даже фитнес фанаты часто не имеют никакого понятия о том, достаточное ли количество витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот они получают.

Информация из национального исследования питания и здоровья говорит, что более 50 процентам взрослого населения в Соединенных Штатах не хватает, по крайней мере, пять основных микроэлементов: витаминов D, E, A, омега-3 жирных кислот, магния.

Вот краткое изложение о наиболее часто упускаемых из виду микроэлементов, почему они так необходимы, как распознать их дефицит в организме, а также лучшие источники пищи для поучения их полноценной дозы.

 

  1. ВИТАМИНА D

Институтом медицины установлено, что витамин D является самой большой проблемой для 93 процентов взрослого населения США 19 лет и старше. Они получают меньше средней рекомендованной нормы этого компонента.

Почему он необходим: этот жирорастворимый витамин помогает организму усваивать кальций - важный минерал, который помогает сохранять кости сильными и здоровыми, а также активизирует различные нервно-мышечные/иммунные функции и уменьшение воспаления. Витамин D может даже быть полезным для поддержания здорового веса тела.

Симптомы дефицита: на недостаточное употребление витамина D, как правило, указывают боли в костях и мышечная слабость, но и другие возможные симптомы включают в себя депрессию и продолжающиеся желудочно-кишечные проблемы.

Источники питания: некоторые продукты, в которых содержится витамин D: жирная рыба, говяжья печень, сыр, яичный желток, обогащенные продукты питания (хлопья, некоторые марки молока, апельсиновый сок и йогурт). Прямой солнечный свет также активизирует синтез витамина D в коже, но у людей с более темным цветом кожи и тех, кто живет в северных широтах, как правило, он не производятся в достаточном количестве.

Рекомендация: так как немногие продукты содержат витамин D, рекомендуется принимать добавки с витамином D в диапазоне 2000-4000 МЕ для обеспечения его адекватного уровня в организме. Также рекомендуется получать минимум 15 процентов общего количества калорий из жира, чтобы способствовать поглощению жирорастворимых витаминов, таких как витамин D.

 

  1. ВИТАМИН Е

Витамин Е занимает второе место по дефициту питательных микроэлементов. 90 процентов взрослого населения США не получают среднюю рекомендуемую норму этого компонента.

Почему он необходим: этот компонент является жирорастворимым витамином, который существует в восьми химических формах (с альфа-токоферолом является наиболее биологически активным). Этот мощный антиоксидант участвует в передаче сигналов клеткам, экспрессии генов, иммунной функции и восстановлении мышц. Витамин Е также необходим для производства простагландинов, гормоноподобных веществ, которые регулируют все от кровяного давления до сокращения мышц.

Симптомы дефицита: диагностируется дефицит витамина Е редко и приводит к мышечной слабости, потере мышечной массы, аномальных движений глаз, проблемы со зрением, печенью и почками. Тем не менее, низкий уровень витамина Е чрезвычайно распространенное явление и может вызвать расстройства желудочно-кишечного характера, выпадение волос, мышечную слабость, медленное заживление, судороги ног.

Пищевые источники: в отличие от витамина D, большое количество продуктов может обеспечить витамином Е. Орехи, семена, растительные масла однозначно являются одними из лучших источников альфа-токоферола. Его значительные количества находятся в зеленых листовых овощах и витаминизированных кашах.

Рекомендации: убедитесь, что Вы получаете минимум 15 процентов общего количества калорий из жиров и делаете акцент на орехах, ореховом масле, семенах и растительных маслах (например, кокосовое и рапсовое), как часть своего ежедневного рациона.

 

  1. ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

В соответствии с данными руководящих принципов комитета по диетическим рекомендациям, недостаточным приемом омега-3 жирных кислот страдают 70 процентов взрослого населения США.

Почему они необходимы: этот компонент считаются незаменимыми жирными кислотами, так как организм не может синтезировать их без источников питания. Эти жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами клеточных мембран и помогают регулировать уровень липидов в крови, свертываемость и вазодилатацию. Они имеют высокую концентрацию в головном мозге, оказывая влияние на когнитивные эффекты и поведенческие функции.

Омега-3 также играют значительную роль в телосложении. Как часть клеточных мембран, омега-3 способны улучшить чувствительность к компоненту инсулину, помогая организму более эффективно использовать углеводы для энергии и наращивать мышечную массу. Интересно, что восемь недель употребления омега-3 добавок (4г в сутки) показало увеличение сухой мышечной массы, за счет снижения уровня кортизола, и повышение синтеза белка (рост мышц) до 30 процентов.

Симптомы дефицита: дефицит омега-3 может вызвать усталость, сухость кожи, проблемы с сердцем, плохую память,  перепады настроения/депрессию, плохое кровообращение. Тем не менее, не каждый, кто имеет низкое содержание омега-3, заметит эти симптомы.

Источники питания: есть три основные формы омега-3: ДГК (докозагексаеновая кислота), ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и AЛК (альфа-линоленовая кислота). ЭПК/ДГК находятся в источниках морепродуктов, таких как лосось, треска, скумбрия, тунец, морские водоросли, а также яйцах, курице, говядине (фермерских). Третья форма АЛК находится в темно-зеленых листовых овощах, семенах льна, семенах конопли, грецких орехах и растительных маслах, таких как масло авокадо, льняное, арахисовое и оливковое. ДГК и ЭПК считаются более полезными, чем АЛК, так как этот компонент сначала должен преобразоваться в одну из двух других форм.

Рекомендация: необходимо употреблять две порции жирной рыбы в неделю или добавки с 1000 миллиграммов высококачественного рыбьего жира, содержащего, по меньшей мере, 300мг ДГК плюс 200мг ЭПК. Веганы могут использовать водорослевое масло. Кроме того, стоит ограничить продукты, которые содержат высокое количество воспалительных омега-6 масел, широко используемых в обработанных пищевых продуктах и встречающихся в кукурузном, соевом, подсолнечном и растительном маслах.

 

  1. МАГНИЙ

Магний стоит на четвёртой ступеньке данного рейтинга. 54 процента взрослого населения США получать меньше средней рекомендуемой нормы этого компонента.

Почему он необходим: магний выполняет удивительно разнообразные роли. С одной стороны, существует более 300 магниево-зависимых ферментов в организме! Эти ферменты контролируют все от уровня артериального давления и сахара в крови до мышечных и нервных функций. Магний также необходим для выработки энергии (окислительное фосфорилирование, гликолиз) синтеза ДНК, костей и мышц. Сокращение мышц, сердечный ритм и даже связь нервной системы не были бы возможными без магния.

Симптомы дефицита: дефицит магния обычно замечается в потере аппетита, рвоте, усталости, тошноте, мышечной слабости. Тем не менее, до клинического дефицита, недостаточное употребление магния может способствовать состоянию тревожности, гиперактивности, проблемам со сном, мышечным спазмам, судорогам, фибромиалгии. Некоторые из эффектов старения (потеря мышечной массы, повышение артериального давления, а также пониженная функция нервной системы) могут быть частично связанными с недостаточным количеством магния.

Источники питания: хорошие источники пищи с магнием - это темные листовые зеленые (шпинат, мангольд), орехи (миндаль, кешью), семена (кунжута и подсолнечника), рыба, тофу, бобы, цельные зерновые (овсянка, лебеда), бананы, сушеные фрукты и темный шоколад.

Рекомендация: пищевые источники магния существуют в большом количестве, так что ключевым моментом является минимизация факторов, которые могут уменьшить уровни магния, как сладкие газированные напитки, высокий уровень стресса, а также использование диуретиков. Для большинства людей, рекомендуются добавки магния (например, цитрат магния) по 200-300мг в день. Солевые и магниево-масляные спреи могут также использоваться для внешнего ухода.

 

  1. ВИТАМИН А

И, наконец, недостаточное употребление витамина А является проблемой для 45 процентов взрослого населения США, которые получают меньше средней рекомендуемой дозы.

Почему он необходим: этот компонент является жирорастворимым витамином, который поддерживает зрение, иммунную функцию, воспроизводство и развитие плода. Также играет важнейшую роль в поддержании и функциональности сердца, легких, почек и других органов.

Симптомы недостаточности: недостаточное употребление витамина А способно спровоцировать слепоту в темноте, двоение в глазах, раздражение и сухость кожи, головные боли, головокружение, тошноту, мышечные и суставные боли, потерю равновесия.

Источники питания: продукты с высоким содержанием витамина А: потроха, лосось и другая жирная рыба, зеленые листовые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи (перец, морковь, тыква, дыня, абрикосы, манго), молочные продукты, а также обогащенные крупы.

Рекомендация: большинство людей не нуждаются в витаминах добавках; они просто должны есть больше фруктов и овощей! Использование мегадоз витамина А в виде добавок может быть вредным, так что лучше сосредоточиться на продуктовых источникам.

Может показаться, что здесь слишком много информации, но нельзя полностью игнорировать питательные микроэлементы! Это может иметь негативные долгосрочные последствия и, с эстетической точки зрения, препятствовать потере жира и росту мышечной массы.

Первый и самый важный шаг заключается в выборе различных наборов продуктов, как основу Вашего рациона. Добавьте поливитамины, рыбий жир, витамин D и добавки магния, если продукты не могут полностью заполнить потребность в этих компонентах, и Вы будете на правильном пути к своим целям фитнеса и хорошего самочувствия на всю жизнь.