Бодибилдинг и другие атлетические дисциплины требуют четкого соблюдения плана питания. Поэтому спортсмены часто отказываются от многих продуктов, чтобы поддерживать форму. Это приводит к дефициту микроэлементов и, как следствие, мышечному росту, к которому вы и стремитесь. Поэтому, если вы испытываете трудности, то ответ может скрываться именно в этом дефиците, а не плохих тренировках.

Что такое микроэлементы?

В эту группу входят витамины, минералы, коэнзимы и кофакторы, незаменимые для работы организма. Микроэлементы выполняют тысячи биохимических процессов. Вы можете получать в нужном количестве протеины и углеводы, но если нет баланса микрокомпонентов, то шансы построить мускулатуру сводятся к минимальным.

Научные факты. К 2009 году более 2 миллиардов человек в мире испытывали дефицит микроэлементов. Около 50% всего населения испытывают дефицит витамина D, а один из четырех взрослых – витамина B12. Со временем, нехватка витаминов приводит к ослаблению клеточного метаболизма – основного фактора для здорового роста и функционирования тканей и органов. Этому также способствуют болезни и простудные заболевания. В группе риска дефицита витаминов находится стареющее население, из-за низкой усвояемости важных веществ. Восполнить нехватку вы можете, выбирая цельные продукты с минимальной обработкой. Это база для хорошего самочувствия и здоровья. Однако, и этого будет недостаточно.

Особенно недооценены атлетами витамины. Всего их в организме 13: 4 жирорастворимых (A, D, E и K), накапливаемых организмом, 9 водорастворимых (8 B-витаминов и C) выводимых из организма с мочой и потом. Многие считают, что все витамины можно получить из сбалансированной диеты, с фруктами и овощами. Однако, постоянно растущий список токсинов, бедная почва, методы обработки пищи, ежедневный стресс – все эти факторы сильно снижают возможность получить витамины из пищи.

Потребность в них особенно важна для силовых атлетов, в том числе бодибилдеров. Стресс от постоянных отказных тренировок, ограничения в питании (например, отказ от фруктов перед соревнованиями) в сочетании с внешними факторами приводят к дефициту витаминов. Поэтому стоит обязательно выбрать мультивитаминную добавку.

Мультивитамины должны быть в базовом наборе спортпита

Тяжело тренирующиеся атлеты ищут любое преимущество для достижения самых высоких результатов. Больше повторений, длинные тренировки, качественные добавки… Среди всего этого витамины очень важны: они удвоят выгоду от усилий, приема добавок, укрепят здоровье и общий тонус.

Интенсивные тренировки, такие как интервальное кардио или длительные силовые нагрузки, приводят к высокому уровню свободных радикалов. Их количество может превысить антиоксидантную защиту и привести к непоправимому окислительному стрессу.

Окислительный стресс происходит из-за интенсивных тренировок и дефицита витаминов и минералов, которые организм «забирает» сам у себя, чтобы остановить стресс. Этот стресс повышает риск хронических и острых заболеваний. Разрушенные клетки запускают цепную реакцию и продлевают это состояние. А каждый атлет знает, что это прямой путь к потере мышечной массы, слабому восстановлению и низкой эффективности. Многие витамины (B-группа особенно) задействованы в метаболизме энергии. Витамины обеспечивают системную работу организма, поэтому они же снижают риск окислительного стресса.

Какие микроэлементы особенно нужны спортсмену

Большинство стандартных мульти-витаминных добавок можно найти в аптеках и магазинах здорового питания. Они привлекают покупателей заявлениями об исключительной пользе для здоровья и длинным списком «формул», «матриц» и растительных экстрактов. Однако, большинство из них содержит дневную норму компонентов и не более того. Поэтому они совершенно бесполезны для бодибилдеров и других силовых атлетов.

Мультивитаминная добавка для спортсменов должна содержать высокие дозировки витаминов, минералов, ферментов, антиоксидантов и растительных компонентов.

  1. Витамины группы B

Их всего 8 (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12). Их нужно принимать вместе для максимального эффекта. Каждый витамин играет особенную роль, но все вместе они превращают в топливо всю пищу, которую мы едим.Рост тканей и формирование красных кровяных клеток возможны, когда есть все витамины группы B.

Витамин B9 (фолиевая кислота) жизненно важен для роста тканей и формирования ДНК и поступает только извне. Он является фундаментом для всех биологических функций. Без должного количества B9 эти процессы сильно ограничены.

Фолиевая кислота проходит несколько биологических конверсий перед тем, как получит активную форму. Поэтому стоит искать добавки уже с ней – 5-MTHF (5-метилтетрагидрофолат).

Витамин B12 – это самый важный витамин для выработки энергии. Он защищает РНК и ДНК, поддерживает работу иммунной системы, защищает клетки нервов и мозга, способствует выработке серотонина и формированию красных клеток крови. Однако, как и с фолиевой кислотой, B12 из добавки проходит много стадий, прежде чем получить активную форму – метилкобаламин. Именно ее надо искать в составе продуктов.

  1. Витамин E

Жирорастворимый витамин E проникает в жировые ткани, где нейтрализует токсичные оксиданты и защищает мембраны клеток от окислительного стресса. На данный момент это самый ценный из антиоксидантов, потому что он нейтрализует свободные радикалы, укрепляет клетки, борется с воспалительными процессами, защищает нервные клетки от перепроизводства нейротрансмиттера глутамата.

Используя самую популярную форму витамина E, альфа токоферол, производители БАДов не поставляют достаточное его количество. Чтобы получить все преимущества, нужны все восемь форм витамина E: 4 токоферола (альфа, бета, гамма и дельта) и 4 токотриенола (альфа, бета, гамма и дельта).

Каждая форма витамина E имеет свою функцию и критически важна для здоровья и высокой работоспособности. Например, организм способен накапливать больше альфа токоферола, а токотриенолы лучше проникают в клеточные мембраны из-за структуры свободных связей. Гамма токотриенол особенно важен, так как защищает от появления раковых клеток.

  1. Витамин C: восстановление и детоксикация

Поскольку витамин C так важен для здоровья, его дефицит самый вероятный. Он известен своим антиоксидантным действием, он также очищает организм от токсинов и жизненно важен для роста большинства тканей, особенно коллагена, кровяных сосудов и кожи.

Как и витамин E, он работает лучше в нескольких формах сразу. Это натрий аскорбат, кальций аскорбат и аскорбиновая кислота. Их редко можно найти в одной добавке. Большинство их них содержат одну или две, однако стоит поискать именно три формы витамина C.

  1. Пищеварительные ферменты

Добавки с витаминами должны быть дополнением к сбалансированному питанию. Но и здесь нет гарантии, что все компоненты будут полноценно усвоены. На самом деле, многие люди имеют очень серьезный дефицит пищеварительных ферментов, которые переваривают и помогают усвоить пищу.

Хорошие мультивитамины должны решать эту проблему, поэтому в их состав входит полный спектр пищеварительных ферментов. Всего их шесть: липаза, амилаза, протеаза, бромелайн, папаин и серрапептаза. Из них протеаза важна для расщепления протеинов на аминокислоты для роста мышечной массы, а амилаза трансформирует углеводы в глюкозу для энергии.

Как определить потребность в витаминах

В условиях повышенной нагрузки нужны все витамины. Витамины C и E борются с окислительным стрессом, а витамины группы B важны для производства энергии, и при этом каждый витамин (в том числе D, K, A) играет роль в формировании здоровья, работоспособности и роста тканей.

Общая слабость, не связанная с тренировками, может быть симптомом дефицита витаминов. Сильное желание съесть фаст-фуд, промышленно обработанные продукты, сладости – это тоже результат дефицита. В этом состоянии организм ищет поддержку в высоких дозах сахара. Такое же желание возникает при низкокалорийном питании.

Более очевидные признаки дефицита – это трещинки в уголках рта, красная, чешуйчатая сыпь на лице, выпадение волос, онемение или покалывание в кистях и стопах, мышечные судороги. В случае дефицита не стоит выбирать отдельные витамины. Лучше всего выбрать мультивитаминную добавку для оптимального баланса всех компонентов.

Для атлетов существуют специальные спортивные витамины с дозировками выше суточной нормы. Их необходимо принимать весь год, с циклом 5 месяцев приема, 1 месяц перерыва. Другие добавки и продукты можно убрать из рациона, но мультивитамины – одна из основ правильного плана серьезного атлета.