Кроме того, что он наиболее известен как расслабляющий ингредиент в популярной добавке для сна ЗМА, преимущества магния являются весьма внушительными и простираются далеко за пределы лишь обеспечения сна.

В этой статье вы узнаете все об этом ключевом минерале, и как регулярные добавки могут усовершенствовать ваше здоровье, и даже ваше тело еще на один шаг вперед.

 

 Потребности в магнии и его дефицит 

В организме магний является четвертым самым распространенным минералом и вторым наиболее распространённым электролитом. Он является ключевым кофактором более чем 300 метаболических реакций в организме.

 

Некоторые из основных ролей магния в теле включают в себя:

- синтез белка,

- функционирование нервов и мышц,

- контроль уровня глюкозы,

- регулирование кровяного давления,

- производство энергии,

- синтез ДНК,

- сокращение мышц.

 

С таким широким спектром функций, дефицит магния всегда будет вызывать серьёзные проблемы. Ежедневное рекомендуемое употребление этого минерала в США составляет 420мг для мужчин и 310мг для женщин.

В настоящее время исследования считают, что около 60% американцев не получают рекомендуемое ежедневное количество магния в своем рационе. Помните, что уровень дефицита намного ниже оптимального диапазона для спортсмена или того, кто хочет оптимизировать свое здоровье и физическое состояние.

 

 

Большая проблема вокруг употребления магния ограничена доступом к природным источникам. Хотя, магний является довольно распространенным минералом, нет основных источников питания, которые бы обеспечивали высокое количество и качество этого вещества.

Продукты

Магний в порции

Процент

Миндаль, обжаренный сухой, 30г

80

20

Шпинат, вареный, 1/2 стакана

78

20

Кешью, сухой жареный, 30г

74

19

Арахис, обжаренный на масле, 1/4 стакана

63

16

Зерновые, измельченная пшеница, 2 больших печенья

61

15

Соевое молоко, простое или ванильное, 1 чашка

61

15

Черные бобы, приготовленные, 1/2 чашки

60

15

Зеленые бобы, очищенные, приготовленные, 1/2 стакана

50

13

Арахисовое масло, 2 столовые ложки

49

12

Хлеб, цельнозерновой, 2 ломтика

46

12

Авокадо, 1 чашка

44

11

Картофель, запеченный с кожурой, 100г

43

11

Рис, коричневый, приготовленный, 1/2 чашки

42

11

Йогурт, обычный с низким содержанием жира, 240мл

42

11

Хлопья для завтрака с 10% магния

40

10

Овсянка мгновенного приготовления, 1 пакет

36

9

Фасоль консервированная, 1/2 стакана

35

9

Банан, 1 средний

32

8

Лосось, приготовленный, 100г

26

7

Молоко, 1 чашка

24-27

6-7

Палтус, приготовленный, 100г

24

6

Изюм, 1/2 стакана

23

6

Куриная грудка, жареная, 100г

22

6

Говядина, нежирная, 100г

20

5

Брокколи, приготовленные, 1/2 стакана

12

3

 

 

Пищевые продукты с высоким магниевым содержанием: неочищенные (цельные) зерна, шпинат, орехи, бобовые, картофель. Тем не менее, вам нужно будет съедать нереальное их количество, чтобы получить высокую дозу магния.

Кроме трудностей получения данного компонента естественным образом, существует большое количество факторов, которые могут уменьшить нашу скорость хранения магния и поглощения. 

 

Наиболее заметным из них являются:

- избыток спирта, мочегонные средства, кофе, чай, соль, фосфорная кислота (сода), кальций, калий и сахар

- интенсивный стресс

- наркотики и некоторые добавки, избыток витамина D

- несколько плохих фактов здоровья (рвота, диарея, трансплантация почек и т.д.)

- недостаточное употребление воды

 

Самый распространенный способ, чтобы определить дефицит магния, является измерение его общей концентрации в сыворотке крови. Здоровый диапазон составляет от 0,7 до 1,05мM. Тем не менее, большинство магния в организме хранится в костях, мышцах и мягких тканях, и только 1% от содержания магния в организме хранится в сыворотке крови.

Поэтому, если его серьезный дефицит не присутствует, измерение концентрации магния в сыворотке крови вряд ли будет эффективным способом диагностики нехватки этого компонента. Это означает, что, возможно, большая часть населения, в действительности, имеет дефицит магния, но не до такой степени, что он будет идентифицирован при измерении концентрации в сыворотке.

Тяжелые признаки дефицита данного минерала включают потерю аппетита, тошноту, рвоту, усталость, слабость. Если этот дефицит продолжается и прогрессирует, другие проблемы, такие как ненормальный сердечный ритм, покалывание, онемение, сокращение мышц, судороги, припадки и коронарные спазмы вполне могут проявиться.

Большинство людей с низкими запасами магния могут не иметь никаких серьезных симптомов, но, как было показано выше, если вы не дополняете свой организм магнием, есть очень хороший шанс, что у вас этот компонент ниже оптимального уровня, что ограничивает ваше здоровье и производительность.

В долгосрочной перспективе, дефицит магния связан с целым рядом хронических заболеваний, в том числе мигренью, болезни Альцгеймера, высоким кровяным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом ІІ типа.

Если вы пытаетесь улучшить здоровье, снизить риск возможных болезней, повысить производительность или улучшить свое тело, тогда добавки с магнием явно важны.

 

Преимущества магниевых добавок 

Избегая всех негативных фактов, описанных выше, дополнительные добавки с магнием, как было показано, оказывают эффективность при лечении ряда заболеваний. Некоторые из наиболее важных преимуществ представлены ниже.

 

 

Депрессия 

Магний тесно связан с химическими функциями мозга, в частности, влияя на нейромедиаторы. Дисбаланс нейротрансмиттеров является одной из причин депрессии, поэтому дефицит магния участвует в развитии депрессии.

В подтверждение этому, обзор мета-анализа обнаружил связь между низким уровнем магния и увеличением частоты состояния депрессии. Оральный приём добавок с магнием способен предотвратить депрессию и может быть использован в качестве альтернативной терапии.

Лечение магнием, как было обнаружено, способствует улучшению симптомов депрессии у больных, перенесших синдром хронической усталости, и у женщин с предменструальным синдромом.

 

Артериальное давление и сердечно-сосудистыми заболевания

Гипертония (давление повышенного характера) является основным фактором риска развития болезней сердца и инсультов, что влияет на большой процент населения. Современные исследования показали, что одно из преимуществ регулярного приема магниевых добавок состоит в уникальной способности снижать давление.

Мета-анализ (обзор исследований) более чем 1000 взрослых лиц показал, что прием магния в виде добавок в течение 3-24 недель, снижает систолическое артериальное давления на 3-4мм рт.ст. и диастолическое артериальное давления на 2-3мм рт.ст. Несмотря на то, что они кажутся маленькими, эти изменения могут быть очень полезными и значимыми в долгосрочной перспективе, в сочетании со здоровой диетой, стилем жизни и схемой упражнений.

 

 

Более высокое употребление магния может также снизить риск развития инсульта, который тесно связан с высоким кровяным давлением. В другом мета-анализе, в котором рассматривались 7 исследований, содержащих в общей сложности 241,378 участников, обнаружили, что дополнительные 100 мг/сут магния предварительно были связаны с 8% снижения риска проявления инсульта, особенно ишемических проблем сердца.

Окончательное подтверждение подчеркивается в 2 исследованиях. В них, исследователи обнаружили, что люди с высоким уровнем магния в сыворотке крови уменьшили риск внезапной сердечной смерти и ишемической болезни сердца. Другими словами, чем выше ваш уровень магния (в пределах разумного, конечно), тем ниже риск сердечной смерти.

 

Производительность упражнений 

Как и другие минералы и электролиты, магний хорошо известен за свою роль в выполнении упражнений и тренировках. Во-первых, и самое главное, магний играет ключевую роль в мышечных сокращениях. Другими словами, он помогает сокращать ваши мышцы и расслаблять, чтобы произвести движение и силу.

Присутствие магния в организме во время физических упражнений может увеличить производительность до 10-20%, выделяя дополнительные преимущества для спортсменов, кто осуществляет его прием на регулярной основе.

В ходе контролируемых исследований, магниевые добавки, как было показано, обеспечивают следующими преимуществами:

  • Повышение производительности
  • Уменьшение боли и дискомфорта, вызванных накоплением молочной кислоты
  • Уменьшение негативных изменений в стрессовых гормонах
  • Помощь в восстановлении
  • Уменьшение высоких уровней инсулина.

 

Повышение производительности также было замечены в командных видах спорта, таких как волейбол, в котором спортсмены испытали улучшения в прыжках и движениях рук, а также триатлоне, где участники показали более быстрый бег, езде на велосипеде и плавание.

 

 

Диабет II типа

Наряду с сердечно-сосудистыми проблемами, другие исследования показали, что диеты с пониженным содержанием магния связаны со значительно более высоким риском развития диабета, возможно, из-за внушительной роли магния в метаболизме глюкозы крови.

Некоторые из наиболее впечатляющих исследований двух мета-анализов, показали, что добавки магния снижают риск развития диабета на 15% и 23%.

В контролируемых исследованиях пациенты с сахарным диабетом получили 600мг элементарного магния. У них улучшился контроль сахара в крови. В другом исследовании, принимая 300 мг/сут элементарного магния в течение 16 недель, испытуемые показали значительное снижение уровня сахара в крови и ключевого маркера долгосрочного метаболизма и уровня контроля сахара в крови.

Для тех, кто пытается улучшить свое телосложение, использование магния может помочь усваивать получаемые углеводы и поддерживать здоровую функцию инсулина. Как известно, чувствительность к инсулину является ключевым фактором для здоровья, риска заболеваний, состава тела.

Когда вы функционируете правильно, он помогает питательным веществам добраться в мышцы для восстановления, роста и топлива. Однако, когда организм дисфункциональный, вы вполне можете хранить больше жира и увеличить риск заболевания.

 

Бессонница

Мы все знаем важность сна для здоровья, потери жира и производительности. Почти 50% пожилых людей страдают бессонницей с трудностями засыпания, ранним пробуждением, не отдохнувшим чувством. Даже одна единственная плохая ночь может вызвать ухудшение работы, уровень сахара в крови и обмене веществ в течение длительного времени, сделать более трудным увеличение мышц или потерю жира.

 

 

Магний или ЗМА хорошо известен как ночное лекарство от бессонницы/общей помощи сна, используемое многими.

Многие результаты исследований свидетельствуют о том, что добавление магния может увеличить время/эффективность сна, улучшая маркеры качества сна.

В качестве особенностей улучшения сна, магний может лучше работать вместе с другими витаминами/минералами, такими как комбинации цинка, магния и витамина B6, аспартат, и/или мелатонином, чтобы улучшить ваш сон и восстановление.

 

Как принимать магний

Типичные дозировки для магниевых добавок находятся в диапазоне 200-400мг. Есть, однако, многие формы данного вещества доступные на рынке, которые могут изменить вашу стратегию дозировки.

В общем, цитрат магния является хорошим выбором для добавок. Хотя любая форма магния может быть использована для подавления дефицита магния, за исключением магния L-треонат, так как он содержит меньше элементарного магния на дозу.

Кроме того, дополняя организм оксидом или хлоридом магния, вы может получить желудочно-кишечные побочные эффекты, такие как понос и вздутие живота, потому что они имеют более низкие скорости поглощения. И, наконец, вы должны принимать свой магний с источником питания для улучшения абсорбции.

Начните прием прямо сегодня, добавив около 400мг магния цитрата в вечернее время к последнему приему пищи/закуски. Сочетать магний с белком медленного переваривания, например, казеином, это верный путь, чтобы помочь вашим мышцам расти в течение всей ночи, улучшая сон, расслабление и восстановление!