Тестостерону приписывают практически волшебные свойства, что не удивляет. Этот гормон помогает сжиганию жировой ткани, росту мускул, а еще он улучшает настроение и качество сна, повышает сексуальную активность, общее самочувствие. Неприятный медицинский факт: у большей части представителей сильного пола старше тридцати лет начинается неуклонное понижение количества тестостерона, что неизменно приводит к печальным последствиям — уменьшению плотности костей, повышает риск развития сердечнососудистых болезней, диабета второго типа и ожирения. Не менее неприятные последствия — ухудшение работоспособности, угнетение эректильной функции и уменьшение мышечной ткани.

тестостерон

Но не стоит полагать, что снижение тестостерона отрицательно сказывается только на мужчинах. Женщины также зависят от этого гормона, пик присутствия которого в их крови приходится на двадцать лет. С уменьшением содержания тестостерона нарушается гормональный баланс, что в результате приводит к ухудшению обмена веществ, увеличению процента жировой ткани, снижению минеральной плотности костей и последующему затруднению в строительстве мышц.

К нашей радости, существуют проверенные, безопасные способы по увеличению уровня тестостерона. О них вы узнаете, если продолжите чтение.

Ешьте продукты, содержащие мононенасыщенные и насыщенные жиры. Последние изыскания показали: жирная пища не должна ассоциироваться с повышением уровня холестерина, более того, она является ценным источником тестостерона для организма. Проведенный эксперимент с двумя контрольными группами показал, что у тех, кто предпочитает продукты с достаточным содержанием жиров (13 процентов насыщенных жиров), уровень тестостерона и андрогенов в целом выше, чем у тех, кто отказывал себе в содержащей больше 5 процентов жиров пище.

 Соучредитель «PharmaFreak» подчеркивает, что когда мы говорим о диетических жирах, нужно учитывать не просто их количество, но и вид. Вот продукты с хорошими мононенасыщенными жирами: миндальный орех, авокадо, арахис и оливковое масло. А вот жиры насыщенного вида можно получать из сыра, мяса (красного), желтка, горького шоколада и кокосового масла.

Не бойтесь холестерина. Гормон тестостерон — это все же производная холестерина, неудивительно, что его часто не достает в организме тех, кто сильно ограничивает себя в пище. Гормон связывается с белками, благодаря чему легко усваивается организмом. Так, добавление в ежедневное меню яиц при умеренном потреблении углеводов улучшает профиль липопротеидов, уменьшает инсулинорезистентность у людей с синдромом Reaven (метаболическим), что может способствовать устранению факторов, приводящих к болезням сосудов и сердца.

Больше всего холестерина содержат продукты, в которых много насыщенных жиров: яичные желтки, красное мясо, кальмары, омары.

холестирин

Используйте проверенные добавки, способствующие поддержанию уровня тестостерона.

  • Добавки с экстрактом Trigonélla —растения пажитника (препарат Testofen®). Проведенные в Австралии исследования доказали, что шестинедельный прием этого экстракта значительно улучшает эректильную функцию у мужчин.
  • Добавки с цинком. Это важный минерал, влияющий на выработку тестостерона. Научные изыскания госуниверситета в Индиане привели ученых к выводу, что добавки с этим минералом, принимаемые пожилыми мужчинами в течение шести месяцев, помогли им увеличить уровень мужского гормона на 93 процента.
  • Добавки с аспарагиновой кислотой. Она присутствует в нейроэндокринных тканях человека и влияет на уровень тестостерона. Две группы подопытных принимали участие в исследовании, первая из них получала 3,12 мг D-аспарагиновой кислоты ежедневно в течение двенадцати дней, другая же получала плацебо. Контрольные замеры уровня тестостерона у испытуемых первой группы показали увеличение в среднем на сорок два процента, лютеинизирующий гормон увеличился на 33 процента. Таким образом, исследования показали ключевую роль аспарагиновой кислоты в получении тестостерона.
  • Препараты с витамином D. Опубликованное в «Журнале клинической эндокринологии» исследование доказывает прямую взаимосвязь уровней этого витамина и тестостерона в крови человека.
  • Добавки с дииндолилметаном, который также высвобождается в организме в процессе переваривания овощей, таких как брокколи и цветная капуста. По результатам исследований было доказано, что это вещество способствует поддержанию здорового баланса эстрогена и тестостерона, что в итоге положительно сказывается на гормональном фоне в целом.

Используйте тренажеры со свободными весами в своих тренировках. То, как вы занимаетесь в зале, оказывает на выработку тестостерона не меньшее влияние, чем ваша диета. Высокоинтенсивные тренировки способствуют выработке тестостерона, однако и среди них есть более и менее эффективные упражнения. Так, приседания вызывают больший «тестостероновый всплеск», чем жимы ногами. А тренажеры, разрабатывающие отдельные группы мышц, менее эффективны чем те, что позволяют работать со свободными весами.

Больше тренировок вовсе не значит лучше. Если ваша тренировка длится более одного часа, тестостерон в вашем организме получает контрудар от кортизола — гормона, снижающего его уровень. А вот перерывы между подходами лучше сделать короче: отдых в одну минуту против трехминутного расслабления зарекомендовал себя более эффективным в части выработки тестостерона.

тест

Не проводите без сна слишком много времени. На мышечный рост и потерю жира напрямую влияет то, высыпаетесь ли вы. Чрезмерная усталость обязательно негативно скажется на уровне тестостерона, поэтому не пренебрегайте здоровым и крепким сном — 7-9 часов вполне достаточно.

Используйте в тренировках вариативные программы. И краткосрочные, и долгосрочные исследования показали, что тренировки с большим набором упражнений вызывают наибольший всплеск гормональной активности. Учитывайте, что нагрузка на вашу мышечную массу определяется интенсивностью подходов. Более опытные посетители зала, уже вышедшие из категории новичков, должны также периодически применять форсированные повторы упражнений для наибольшего отклика тестостерона.