Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрии являются выдающимися источниками мощных жиров омега-3 ЭПК и ДГК. Но многие люди просто игнорируют рекомендуемые две порции жирной рыбы в неделю. Это очень плохой факт, принимая во внимание исследования, опубликованного в JAMA Internal Medicine, в котором анализировали омега-3 концентрации в крови у более 45000 испытуемых и обнаружили, что участники с высоким уровнем омега-3 имели более низкий риск смерти по причине ишемической болезни сердца. 

 Если у вас нет возможности употреблять морепродукты или вы просто их не любите, это еще не повод скупиться на богатые омега-3 продукты! К счастью, есть несколько растений, которые представляют собой отличные источники компонентов омега-3 жиров, так же оказывающие существенное влияние на ваше здоровье.

 

Животные источники омега-3 против растительных

Есть 3 различных типа омега-3:

- Эйкозапентаеновая кислота(ЭПК)

- Докозагексаеновая кислота(ДГК)

- Альфа-линоленовая кислота(АЛК)

ЭПК и ДГК в первую очередь встречаются в мясных/рыбных продуктах, в то время как AЛК наиболее распространённая в растительных источниках, таких как семена, зелень, капуста, тыква. Хотя, ваше тело может преобразовывать ЭПК/ДГК из AЛК, это происходит лишь в незначительной степени.

К счастью, исследования доказали, что увеличивая AЛК, по меньшей мере, на 2г в день, можно получить аналогичные преимущества от употребления ЭПК/ДГК. В следующий раз, когда вы посетите супермаркет, выберите любой (или все) из этих пяти растительных источников!

 

  1. Грецкие орехи

Грецкие орехи могут похвастаться более преимущественными омега-3, чем любой другой орех, обеспечивая колоссальными 2,5г компонента в 30г орехов. Возможно, это одна из причин, почему журнал исследования Американской ассоциации сердца советует включать в рацион грецкий орех людям, ориентированным на потерю веса и диетические вмешательства.

Исследователи, анализирующие влияния изменения диетических мероприятий по различным параметрам на здоровье человека, разделили субъекты на четыре группы:

  1. Группа с низким жировым содержанием, высоким содержанием углеводов
  1. Группа с низким жировым содержанием, с высоким содержанием жира
  1. Группа с низким углеводным содержанием, с высоким содержанием жира, богатым содержанием орехов (не менее 45г грецких орехов в день)
  1. Группа без диетотерапии (контрольная группа)

Хотя, потеря веса была одинаковой во всех группах, люди с богатым на орехи рационом испытали наибольшее снижение общего холестерина и наибольшее увеличение "хорошего" холестерина в течение шести месяцев исследования среди всех групп.

 

Ешьте больше: вы можете захватить с собой горсть грецких орехов, в качестве закуски, или посыпать орехами салат, йогурт и овсяные хлопья. Кроме того, рассмотрите вариант добавления их в протеиновые коктейли и другие рецепты.

 

  1. Масло конопляное

Это масло может обеспечить значительным пополнением омега-3 жиров. Когда семена конопли давят, то из них сочится масло, содержащее около 2г омега-3 жиров АЛК.

Ешьте больше: данное масло является деликатным и не должно подвергаться воздействию высоких температур. Вместо того, чтобы готовить пищу на нем, используйте его для салатных заправок, приготовления песто соуса или просто брызнув им нарезанные помидоры.

 

  1. Семена льна

Каждая столовая ложка семян льна обеспечивает около 1,5г жирами омега-3. Они также обеспечивают большим количеством компонентов магния, витамина B-1 (тиамин), марганца, волокна, полезного для сердечного здоровья. И учитывая, что ложечка (или три) в день является простой задачей, легко получать преимущества омега путем употребления льняного семя, как главного продукта на протяжении всего дня.

Обратите внимание, что вы не получите все это питательное добро, если вы употребляете лен в своей форме цельного семени, так как его внешнее покрытие слишком трудное для вашего пищеварительного тракта и переработки должным образом. Вместо этого, льняное семя должно быть измельченное в порошок для того, чтобы ваш организм получил правильный доступ к его омега щедрости. К счастью, легко найти молотые семена льна на полках магазинов.

 

Ешьте больше: простой способ пополнить большим количеством льна свой рацион перемешивать его с утренней горячей кашей. Вы можете также добавлять его во фруктовые коктейли или тесто, делая выпечку, например, блины.

 

  1. Соя эдамаме

Вот еще одно доказательство того, что быть немного вегетарианцем может быть хорошей идеей. Эдамаме, который, по существу, являются незрелыми зелёными соевыми бобами, можно назвать одним из наиболее удивительных источников обязательных для употребления жиров омега-3. Каждая порция (одна чашка) предоставляет примерно половину грамма омега-3 жиров. Этот здоровый жир поставляется с большим количеством высококачественного растительного белка (22г в чашке), подавляя голод с помощью волокна, а также широким спектром витаминов и минералов.

 

Ешьте больше: ищите пакеты этих бобов среди замороженных овощей в супермаркетах. Готовят его в соответствии с указаниями на упаковке, а затем добавляют к нему приправы, такие как соль или паприка, в результате получается достаточно здоровый вариант закуски. Эти бобы также могут быть добавлены в салаты, соусы, такие как хумус, и включены в домашние веджибургеры.

 

  1. Чиа семена

Содержит около 5г жиров омега-3 в каждых 30г продуктов и изрядное количество подавляющего голод волокна. Поэтому не удивительно, что чиа стали главными ингредиентами в рационе здорового питания. И, в отличие от льна, чиа не нужно измельчать, чтобы получить доступ к его питательным компонентам.

Ешьте больше: чиа можно легко подмешивать в творог, йогурт, овсяные хлопья, домашние энергетические батончики. Так, как чиа создает гель при воздействии с жидкостями, они отлично подходит для изготовления пудингов. Или можно использовать семена чиа, в качестве хрустящего покрытия для мяса (куриные грудки или рыба).