Правильный сон необходим для оптимального восстановления мышц и роста. К сожалению, многие из нас не получают рекомендованных 7-9 часов ночного сна, которые имеют важное значение для производства гормона роста, представляющий собой мышечно-строительный гормон, вырабатываемый во время Вашего глубочайшего сна. Чем меньше сна Вы получаете, тем меньше гормона роста вырабатывается.

И если Вы хотите похудеть, то недостаток сна может сделать этот процесс на много сложнее, и даже употребление исключительно здоровой пищи не поможет в этом. Исследование из Американского журнала о питании установило, что ограничение сна работает на усиление Вашей реакции на продукты питания. Кроме того, недостаток сна может увеличить циркуляцию эндоканнабиноидов в крови, которые работают, чтобы увеличить Ваше желание поглощать употребляемую еды с повышенным удовольствием.

К счастью, хороший ночной отдых может быть столь же прост, как поездка в супермаркет. Используйте эти пищевые варианты, чтобы составить себе качественный рацион и будьте готовы чувствовать себя энергетически заряженными, как никогда раньше.

 

1. Лосось

 

Добавление лосося в свой ужин как можно чаще может помочь Вам улучшить крепкий сон. Исследование, проведенное в Журнале клинической медицины сна, обнаружило, что люди, которые употребляли лосось три раза в неделю в течение шести месяцев, достигали глубокого сна значительно быстрее, по сравнению с людьми, которые получали больше белка из курицы, говядины или свинины.

Исследователи обнаружили, что группа людей, которая ели больше лосося, имела меньше колебаний сердцебиения и более высокие уровни витамина D в организме, оба которых могут оказать положительное влияние на сон. Плюс ко всему, оказывается, что дефицит витамина D довольно часто отрицательно влияет на качество сна и его продолжительность. Хорошая порция лосося обеспечивает между 600-1000 МЕ на 85 гр порции!

Что нужно знать: для наиболее вкусного и качественного улова, ищите свою порцию лосося с надписью "дикий" у рыботорговцев. И не забывайте о консервированном лососе, который является экономически эффективным и удобным источником питания, вызывающий сон. Скумбрия, сардина, сельдь, угольная рыба и другие жирные сорта рыб, которые также могут помочь склонить Вас ко сну.

 

 

 

2. Бобы

 

Вот хорошая причина употреблять бобы в своем рационе чаще: исследование 2016 года, проведенное в Колумбийском медицинском университете, определило, что употребление в диете высокое содержание клетчатки может помочь Вам тратить больше времени в глубоком сне, что особенно хорошо позволяет восстановить тело. Бобы являются отличным источником клетчатки (пол кружки бобов имеют 15 граммов).

Исследователи обнаружили, что добавление в блюдо высокое содержание клетчатки и меньшего содержания насыщенных жиров и сахара оказывают мощное воздействие на качество сна. Значительное употребление сахара связано с большим количеством пробуждений во сне, что может заставить Вас чувствовать себя менее бодрым в тренажерном зале. Возможно, улучшение контроля уровня глюкозы в крови, вызванное диетой, богатой клетчаткой и с низким содержанием обработанного сахара, поможет стимулировать улучшение качества сна.

Что нужно знать: довольно сложно ошибиться с любым выбором бобов, так как все они содержат значительное количество волокна, так что ищите способы добавлять их свой рацион чаще. Добавляйте их в салаты, бросайте в супы и тако, или даже употребляйте их на завтрак.

 

 

 

3. Вишневый сок

 

Исследования показывают, что употребление терпкого вишневого сока может привести к улучшению качества сна и его продолжительность.

Каким образом? В природе мелатонин присутствует в терпких фруктах, которые могут работать на устранение бессонницы. Мелатонин является гормоном, который может поддержать здоровый сон и вызывать привычку к такому сну.

Что нужно знать: при покупке терпкого вишневого сока, обратите внимание на бренд, который производит 100-процентно вишневый сок. Не берите продукты, разбавленные дешевыми наполнителями, как яблочный сок. Или еще лучше, покупайте терпкий вишневый концентрат, который имеет густую высококонцентрированную консистенцию, и может быть смешанный с водой.

Если у Вас возникли трудности со сном, смешайте 2 столовые ложки терпкого вишневого концентрата с чашкой воды и выпевайте за час или два, прежде чем Вы ложитесь в постель.

 

 

 

4. Соевые орешки

 

Эти хрустящие орешки сделаны из пропитанных цельных соевых бобов, которы обжаривают до золотистой корочки. Благодаря высокому содержанию изофлавонов, они могут содержать секретное оружие для долгого спокойного сна. В исследовании из журнала Nutrition обнаружили, что повышенное употребление изофлавонов было связано с улучшением продолжительности сна и его качества среди 1,076 взрослых лиц.

Изофлавоны имеют умеренный эстрогенный эффект, и так как этот эстроген играет роль в регуляции сна, то имеет смысл, что большее его употребление может помочь Вам наконец-то вынуть спички из своих глаз. Соевые орех содержат большое количество изофлавонов, что и объясняет, почему они отлично работают, как замечательное снотворное.

Что нужно знать: выбирайте в рацион сухие жареные соевые орехи, чтобы исключить наличие растительных масел низкого качества, которые часто используются в обжаренных версиях. Тофу, темпех, мисо, соевое молоко, а также лен и другие подобные продукты являются также отличными вариантами добавления некоторого количества изофлавонов в Ваш рацион, чтобы улучшить качество сна.

 

 

 

5. Фисташки

 

Фисташки обеспечивают волокно, белок и полезные для сердца жиры. Пару горстей фисташек каждый день могут помочь Вам лучше спать ночью. Сырые орехи являются хорошим источником витамина B-6, необходимый для нашего тела, чтобы способствовать засыпанию, а также включают мелатонин и нейромедиатор серитон.

Их можно покрошить и добавлять в свой салат на ужин, намазывать толстым слоем фисташковое масло на несколько крекеров из цельного зерна или на кусочки яблок, в виде небольшой закуски перед сном.

Что нужно знать: если у Вас есть проблемы контроля своих порций, когда дело доходит до такой вкусного ореха, покупайте неочищенные фисташки. Ученые из Университета Восточного Иллинойса обнаружили, что перекус фисташек в скорлупе может помочь контролировать употребляемое количество этого ингредиента. Процесс очистки орехов от скорлупы замедляет поедание.