В зависимости от вашего уровня тренировок, эти подсказки помогут использовать время в спортзале с максимальной пользой и увеличить общую силу и производительность.

Перестройте свои обычные рабочие подходы

Классический способ повысить силу это делать подходы с медленными повторами с весом, который больше вашего рабочего веса. Когда вы снова опуститесь до рабочего веса, он будет казаться пушинкой!

Пример: Скажем, вы настроились на 3 рабочих подхода по 5 повторов в жиме на скамье, классический протокол силы и размера, как я описываю в своей статье «Лучший способ разгрузиться»

  • Сделайте несколько подходов с небольшим весом
  • Теперь, сделайте одиночные повторы с 90-95 процентами вашего максимального веса. Не пытайтесь сделать ПМ, это же разминка, так что не надо убиваться, делая её. Просто заставьте вашу нервную систему подумать, что берете супер тяжелые веса, хотя на самом деле это не так.
  • Опуститесь к вашему обычному рабочему весу, который теперь почти не чувствуется.

Добавьте сопротивление в свою разминку

Ремни и цепи можно использовать во многих упражнениях со штангой и тренажерами. Это обычные вспомогательные средства для тех, кто поднимает тяжелые веса. Они используются в определенные дни, посвященные тренировке силы. Но любой может использовать эти приспособления, чтобы проделывать трюки с нервной системой во время разминки!

 

Пример: Во время приседаний добавьте на каждый конец штанги ремни, закрепленные в нижней части клетки с помощью колышек или завязанные в узел. Вот как это работает:

  • Убедитесь в целостности ремней, потом закрепите их внизу клетки при помощи встроенных колышек или завязав ремень в узел вокруг дна решетки.
  • После того как закрепите блины, наденьте ремни на концы штанги
  • Выполняйте подходы упражнений для разминки. Когда вы опускаетесь в присед, натяжение ремня вам помогает, когда вы поднимаетесь вверх, натяжение ремня создает сопротивление.
  • По существу, вы поменяли местами сопротивление, которое тело ожидало в этом упражнении, при этом сделав присед более легким, а подъем более тяжелым.
  • Уберите ремни и сделайте приседания с вашим обычным рабочим весом, который будет теперь ощущаться более легким и контролируемым!

Используйте толстый захват для разминки

Кисти и предплечья значат для сильного жима намного больше, чем вы предполагаете. Если хотите обмануть тело и брать ещё больший вес, используйте для  разминки инвентарь с захватом больше обычного размера, как Fat Gripz. Вы почувствуете огромный прирост силы жима после того как уберете насадки.

 

Пример: Перед жимом на скамье, поставьте Fat Gripz или другой расширитель захвата на штангу, когда делаете подходы разминки. Вот что получиться дальше:

  • С Fat Gripz сделайте разминку на скамье как обычно или может даже используя ещё какой-то лайф хак, упомянутый в этой статье. Можете начать с пустой штанги, отрабатывая каждый подход разминки. А можете даже брать свой обычный рабочий вес, если хотите.
  • После того как штанга опустится на тело, сильно сжать штангу при подъеме вверх, что обычно помогает при жиме на скамье, будет намного сложнее. Мышцы ваших кистей и предплечий будут вынуждены работать гораздо интенсивнее, чем обычно.
  • Уберите Fat Gripz для рабочего веса. Ваши кисти и предплечья уже готовы к максимальной производительности и штангу поднять будет легче.
  • Использование Fat Gripz очень полезно даже для вашего рабочего веса, так как они тренируют силу захвата для других упражнений, а так же помогают нарастить силу и мышцы предплечий.

Заметка: Чтобы найти больше подсказок, ищите мою книгу «Разминка: Современные методы тренировки силы»