Даже общая пробежка по категориям интернет-магазина Bodybuilding.ua покажет, что нужно выбрать один продукт среди сотен товаров, направленных на рост мышечной массы и восстановления после изнуряющей тренировки. В большинстве своем, спортивное питание хорошо работает, но каждый спортсмен по-разному воспринимает каждый продукт. Очень многие факторы определяют, какому продукту вы отдадите предпочтение: скорость метаболизма, количество подкожного жира, усвояемость белка, восприимчивость к инсулину и многие другие.

Не смотря на такие различия, есть определенные виды спортивного питания, которые определенно дадут эффект в виде мышечного роста, силы и выносливости при правильной программе тренировок.

1. Креатин

Креатин – естественная для организма азотсодержащая кислота, которая накапливается в клетках мышц, в основном в тканях скелетной мускулатуры (около 95% от всего креатина в организме). Остальной креатин хранится по всему телу.

топ 5

Этот естественный метаболит воспроизведен как спортивная добавка – креатин моногидрат. Он нужен для синтеза клеточной энергии и интенсивных мышечных сокращений.

Характеристики креатиновых добавок:

  • Способствует набору мышечной массы
  • Улучшает объем мышечных клеток
  • Быстрое восстановление после тренировок
  • Увеличивает запасы гликогена в мышцах
  • Мышцы работают интенсивней.

Атлеты обычно предпочитают креатин, когда основными тренингами являются силовыми – он дает быстрый темп прироста мышечной массы. Его прием не вызывает зависимости, потому что он синтезируется организмом. Когда спортсмены прекращают принимать добавку, уровень креатина в организме возвращается к нормальному в течение 3-4 недель.

Рекомендованная дозировка: 5-10 грамм. Принимайте половину суточной нормы перед тренировкой, а вторую половину после тренировки как отдельный продукт или вместе с послетренировочным коктейлем (гейнер, протеин и т.д.).

2. Бета-аланин

Эта заменимая аминокислота естественно синтезируется и поступает вместе с пищей, особенно с богатым протеином мясом птицы. Бета-аланин делает организм производительным: увеличивает внутримышечный уровень карнозина. Прием спортивной добавки увеличивает уровень карнозина более чем на 60% за 3-4 недели.

Этот факт очень важен, так как высокоинтенсивные тренировки заставляют организм вырабатывать большое количество водорода, а это приводит к понижению уровня pH (среда становится более кислой). Это окисление (молочная кислота) приводит к критической усталости, низкой производительности и хронической мышечной усталости. Поддерживайте высокий уровень карнозина благодаря подпитке бета-аланином – и вы сможете блокировать выработку водорода, пониженную кислотность и безрезультатные тренировки.

Что вы еще получите от приема бета-аланина:

  • Улучшенная выносливость
  • Повышение силовых качеств
  • Меньше усталости на тренировке
  • Способность сделать больше повторов
  • Работает в синергии с креатином

Рекомендованная дозировка: 2-6 грамм в день, принимайте небольшими дозами в течение дня, чтобы избежать покалывания кожи.

3. Сывороточный протеин

Систематический прием протеиновых коктейлей повышает производительность и скорость роста мускулатуры у профессиональных спортсменов и тех, кто занимается в спортзале. Добавки на основе сывороточного протеина дают организму аминокислоты высокого качества – основу мышечного роста.

Такой протеин обычно принимают до и после тренировки, чтобы усилить синтез мышечного протеина и улучшить мышечное восстановление и защитить от истощения. Не важно – вы хотите нарастить мышцы или снизить количество жира: добавьте сывороточный протеин в ваш рацион и получите результаты быстрее, чем без него.

Ключевые преимущества приема сывороточного протеина

Легко усваивается

Силовые атлеты могут сохранить время, приняв протеин молочной сыворотки сразу после тренировки и получив вещество, которое мгновенно усваивается. Сыворотка – это самый быстрый молочный протеин, который действует почти мгновенно, поставляя аминокислоты в скелетную мускулатуру.

Подходит людям с непереносимостью лактозы

Если вы не переносите лактозу, то ощущали спазмы и дискомфорт от ежедневного приема молочных шейков. Вместо страданий попробуйте принимать изолят сывороточного протеина – он содержит весь аминокислотный профиль, но очищен от лактозы.

Улучшенное восстановление мышц

Когда вы завершаете интенсивную силовую тренировку или прошли состязания, организму нужно восстановить себя. В этом случае вам нужно специальное питание. Протеин – основной строительный блок для мышечного восстановления – его можно найти в спортивном питании. Если принять его сразу после тренировки – вы запустите процесс восстановления в течение часа.

Естественно подавляет аппетит

Диета с высоким содержанием протеина может подавить голод – вы сможете легче перенести низкокалорийную диету, без страданий от изнуряющего голода. Добавки и шейки на основе сывороточного протеина можно пить как замену перекуса между основными приемами пищи. Только убедитесь, что ваш протеин не содержит углеводов и жиров.

Аминокислоты

Наш организм потребляет значительное количество качественного белка и аминокислот, чтобы функционировать. Добавки на основе сывороточного протеина содержат высокую концентрацию всех аминокислот, которые обеспечивают запуск синтеза мышечного белка.

Улучшенный метаболизм

Потребление большого количества белка – это как топливо. Если принимать его в течение дня, он дает большое количество энергии, чтобы поддерживать быстрый метаболизм. С улучшенным обменом веществ вы получаете лучшее сжигание калорий.

Рекомендованная дозировка: принимайте за раз 20-30 грамм сывороточного протеина. Он лучше работает как пред- и послетренировочный комплекс, но это еще и удобный способ получить нужное количество белка, когда все остальные питательные вещества не нужны. Никогда не полагайтесь полностью на коктейли, сочетайте их с обычными продуктами питания.4

топ 5

4. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Еще одна необходимая добавка, которую силовые спортсмены и бодибилдеры применяют для лучших результатов тренировки. Из 20 аминокислот в теле, три представлены как BCAA: лейцин, изолейцин и валин. Это ключевые компоненты для синтеза протеина и регуляции метаболизма протеина.

Организм использует BCAA – они помогают в мышечном восстановлении. Как и добавки из протеина сыворотки, BCAA транспортируют питательные вещества в мышечную ткань, обеспечивая улучшенное восстановление. В мышцах BCAA работают как источник энергии во время тренировки, поэтому прием добавки может восстановить потери питательных веществ во время интенсивных упражнений. Дополнительно добавка удаляет мышечную боль, усталость и улучшает восстановление метаболизма.

BCAA помогают улучшить выносливость – они улучшают питание мышц нутриентами. Это важно при длительных тренировках, например, беге на длинные дистанции, альпинизме, плавании.

Рекомендованная дозировка: 3-5 грамм после пробуждения и 3-5 грамм до и после тренировки.

5.  Глютамин

Глютамин известен способностью замедлять истощение мышечных тканей во время интенсивных тренировок. Так он повышает порог утомляемости и делает организм выносливым. Силовые спортсмены отмечают, что прием глютамина улучшает подъем тяжелого веса – его можно удерживать дольше и тренироваться чаще. Раздвигая пределы мышц, вы побуждаете организм растить больше мышечной ткани.

Глютамин – это много преимуществ:

  • Защита мышечной ткани позволяет вашему организму сжигать больше жиров; чем больше мышечной массы в вашем теле, тем более эффективный метаболизм вы получаете. Когда вы тренируетесь на потерю веса, организм так же теряет мышечную массу, поэтому важно сохранить мышцы, но сжечь жир.
  • Глютамин показал положительный результат как вещество, которое воздействует на иммунную систему. Когда вы интенсивно тренируетесь, то организм получает стресс для иммунитета. Глютамин восстанавливает здоровье мышечных тканей и иммунной системы, улучшая состояние организма в целом.
  • Глютамин способен повышать уровень гормона роста в крови. Это важный стимулятор для тех, кто хочет сосредоточиться на построение мышечной массы. Исследования показали, что 2 грамма глютамина в день усиливает синтез гормона роста.

Рекомендованная дозировка: 5 грамм после пробуждения, 5 грамм после тренировки и 5 грамм перед сном.

Резюме

Конечно, результатов всегда можно достичь без приема добавок, но процесс всегда будет идти медленнее. Наш совет вам – сочетать обычные продукты с продуктами спортивного питания. Вы удивитесь как хорошо ваше тело отзывается на силовые тренировки, когда вы принимаете спортивное питание. Поэтому, если вы решили принимать спортивные добавки, которые мы рекомендовали, вы однозначно получите прирост мышечной массы в течение первого месяца.

Результаты, которые вы получите от приема спортивного питания – очень разные, специфичные для каждого спортсмена и зависят от тренировки, интенсивности и длительности. Если ваша диета нацелена на рост мышц и вы тренируетесь с высокой интенсивностью, эти добавки помогут перейти на новый уровень.

топ 5