Вы точно слышали об индексе сытости (satiety index). Это список 38 самых распространенных продуктов и их рейтинг по уровню насыщения. Было проведено исследование, в котором участников просили съесть эти продукты и затем оценить сытость 2 часа спустя.

Но эти данные актуальны лишь для среднего населения. Атлеты, бодибилдеры и энтузиасты фитнеса вряд ли смогут оценить этот список.

Во-первых, многие из этих продуктов влияют на стройность (мармелад, жирная белая рыба и тому подобное). Кроме того, этот список не включает многие простые продукты, привычные для современного полезного питания и питания атлетов (куриное филе, арахисовое масло, нежирный йогурт).

Наконец, влияние продуктов оценивалось после 2 часов после поедания. Многие из нас, думая о сытости, представляют что-то мгновенное («Я голодный и я хочу есть сейчас!») и при этом длительное («Я съел что-то и хочу продержаться часа 3» или «Я съел что-то перед сном и хочу, чтобы это поддержало мои мышцы ночью»).


Итак, мы решили показать вам другое исследование от Muscle & Strength's Content Team, основанное на оценке короткого и длительного насыщения. Короткое насыщение – это 30-90 минут. Длительное насыщение – 2-5 и больше часов.

Все продукты в списке имеют такой вес, чтобы их калорийность была одинакова. Другими словами, вы узнаете, как при одной калорийности по-разному насыщается организм. Это касается здоровых, отдохнувших людей до 35 лет.

Кейс по насыщению: плохой, хороший, злой

Каждый участник исследования оценил 35 разных продуктов по уровню короткого и длительного насыщения, поставив от 0 до 9 (9 – высший уровень сытости). Потом были оценены БЖУ, объем, клетчатка и сахар каждого продукта. Затем эксперты исследования провели анализ по методу многомерного моделирования, то есть оценили каждый из этих факторов и их влияние на уровень сытости.

Результаты анализа:

  • Объемная пища (с высоким содержанием воды, например) подходит для недолгого насыщения, но она практически бессмысленна для длительного периода.
  • Протеин и клетчатка повышают длительный и короткий уровни сытости.
  • Жир не повышает краткосрочную сытость, но поможет при длительном насыщении. Продукты с высоким уровнем полезных жиров особенно хороши, если в них есть клетчатка. Например, авокадо лучше, чем масло.
  • Продукты с высоким уровнем сахара эффективно насыщают на короткий срок, особенно в сочетании с большим объемом и высоким содержанием клетчатки Фрукт однозначно лучше, чем магазинные мюсли с минимумом клетчатки, и гораздо лучше сладостей вроде пончиков или шоколадок.
  • Традиционные углеводные перекусы бесполезны, потому что не насыщают вообще.
  • Исключение: картофель. Он очень полезен для короткого и длительного насыщения, не смотря на высокое количество углеводов и минимум клетчатки. Будущие исследования должны сосредоточиться на резистентном крахмале – компоненте в картофеле, который, возможно и влияет на высокий уровень сытости.

Таблица продуктов по уровню сытости

Фрукты

Короткий срок
(
баллы)

Длительный срок
(
баллы)

Яблоки

6

5.5

Апельсины

4.33

4.71

Ягоды

4.88

5

Банан

4.86

4.63

Мясо/Молочные продукты

Короткий срок
(
баллы)

Длительный срок
(
баллы)

Куриная грудка

5

5.25

Говяжий фарш

5

5.83

Стейк

6.13

6.75

Целое яйцо

5.88

6.25

Яичный белок

6.8

7.2

Сывороточный протеин

4.86

4.29

Казеин

4

5

Греческий йогурт

5.75

6.29

Йогурт с фруктами

5

3.5

Молоко

3.83

4.5

Сыр

3.17

4.17

Нежирный творог

5.5

5.75

 

Крахмальные продукты

Короткий срок
(
баллы)

Длительный срок
(
баллы)

Печеный картофель

5.86

6.75

Печеный батат (сладкий картофель)

6.43

7.23

Белый рис

4

3.5

Коричневый рис

4.2

4.67

Овес

5.5

6

Черная фасоль

3.83

4.67

Белый хлеб

2.83

1.83

Цельнозерновой хлеб

3.17

3.17

Паста

4

3.83

Перекусы

Короткий срок
(
баллы)

Длительный срок
(
баллы)

Злаки с сахаром

1.33

1.29

Мороженое

2.25

2.13

Магазинное печенье

1.83

1.5

Картофель фри

2.29

2.13

Пончики, пирожки

2.5

2.13

Картофельные чипсы

1.38

1.25

 

Пища с высоким содержанием жиров

Короткий срок
(
баллы)

Длительный срок
(
баллы)

Арахисовое масло

4.29

6

Орехи

3.71

5.57

Авокадо

4

5.13

Оливковое масло

1.26

1.57

Большинство результатов подтвердили предыдущее исследование. Они показали, что белок и клетчатка насыщают лучше всего. Объемные продукты практически бесполезны в случае длительного насыщения. Поэтому, 200 калорий салата – это очень большая миска, которая сразу же вас насытит. Но для лучшего эффекта, добавьте к ним 200 калорий фасоли, чтобы чувствовать сытость еще очень долго.

На самом деле, некоторые исследования показали, что не стоит увлекаться очень объемной пищей: она расширяет ваш желудок! Когда эта пища частично переварена и вышла из желудка, остается пустота, которую нужно чем-то заполнить, потому что вы снова хотите есть.

Низкие балы у перекусов поддерживают мнение, что лучше выбирать здоровую, полноценную пищу, богатую жирами, углеводами, белками и клетчаткой. Вы также можете увидеть, как даже небольшое количество жирной пищи может надолго оставить вас сытыми и довольными. Особенно это касается арахисового масла и авокадо.


Эксперты в Muscle & Strength's Content Team уверены, что нужно учитывать, как время приема влияет на сытость. Например, могут ли некоторые продукты насытить сразу и надолго, если их есть утром , а не перед сном?

Во-вторых, нужно помнить, как продукты взаимодействут друг с другом. Каждый продукт в списке был оценен сам по себе, но мы редко так питаемся. Что случится, если есть орехи с фруктами, или курицу с рисом? Если просуммировать баллы двух продуктов, всегда ли это будет положительно? Старайтесь учитывать такие факторы, когда питаетесь.

Насыщение: краткосрочное против долгосрочного

Хотя результаты этого исследования не открыли Америку, это все-таки отличное напоминание, на чем нужно основываться в ежедневном питании. Это также показывает, почему многие люди, не следящие за питанием, с трудом соблюдают норму калорий: они съедают большее количество несытной пищи.

Питайтесь сбалансированно, выбирайте цельную пищу, богатую протеином, клетчаткой и полезными жирами!