Мы уверены, вы уже слышали об индексе сытости. Здесь вы найдёте список из 38 наиболее часто употребляемых продуктов и их соответствующие показатели по уровням сытости. Участникам исследования было предложено употреблять определенные продукты, а затем ранжировать их по уровням сытости через 2 часа.

Конечно, некоторые детали исследования непосредственно не применимы для активных спортсменов, культуристов или любителей тренажерного зала.

Во-первых, многие из продуктов обычно мы не едим (мармелад, мольва). В то же время, список продуктов не включает в себя много общих продуктов (куриные грудки, арахисовое масло, греческий йогурт) в рационе спортсмена. Так как участники, возможно, были в возрасте, с ожирением, неактивные или с другими характеристиками, которые, как правило, не связаны с тренирующимися людьми, их реакции на продукты могут отличаться.

Наконец, воздействие пищевых продуктов было оценено только в 2-х часовой период после употребления. Когда многие из нас думают о необходимости чувствовать себя сытым, мы думаем о немедленном употреблении еды ("Я голоден, и я хочу что-то есть сейчас!"), или в долгосрочной перспективе ("Я ем и теперь я хочу, чтобы этот прием пищи держал меня сытым дольше").

Таким образом, мы решили провести исследование на основе данных исследования для оценки как краткосрочной, так и долгосрочной сытости различных продуктов. Краткосрочная сытость была определена, как период от 30 минут до 90 минут после употребления пищи. Длительная сытости была определена, как 5+ часов после трапезы.

Все перечисленные продукты имеют размер порции, отрегулированный таким образом, что калории являются у всех нормализованными (одинаковые). Другими словами, результаты показывают сытость, когда вы едите то же самое количество калорий от каждого перечисленного вида пищи. Все участники были рекреационно активными молодыми мужчинами и женщинами, которые ели эти продукты на регулярной основе.

 

Примеры сытности: хорошая, плохая, отвратительная

Каждого участника попросили распре делить 35 различных продуктов по краткосрочной и долгосрочной сытости по шкале от 0 до 9 (9-й самый высокий уровень сытости). После получения оценки от каждого участника, оценили каждую еду на основе содержания макроэлементов (белков, жиров, углеводов), объема, клетчатки и сахара. Затем проводился анализ многофакторного моделирования для оценки каждого из этих факторов влияния на сытость в баллах. Результаты модели предполагают следующее:

  • Высокий объем продуктов питания приравнивается к более высокому краткосрочному уровню сытости, но их воздействие является относительно бессмысленным в долгосрочной перспективе.
  • Белок и клетчатка содействуют увеличению, как краткосрочным, так и долгосрочным уровням сытости.
  • Жир не следует приравнивать к каким-либо увеличением краткосрочной сытости, но он приводит к увеличению долгосрочной сытости. Жиросодержащие пищевые продукты особенно хорошо сочетаются с волокном (напр. авокадо будет лучше, чем масло).
  • Сладкие продукты приводят к снижению уровня сытости, если пища также не включает в себя большой объем содержания волокна (напр. фрукты будут работать лучше, чем сладкие закуски или каши).
  • Традиционные "закуски" очень плохие, с точки зрения краткосрочной и долгосрочной сытости.
  • Картофель чрезвычайно высок в краткосрочной и долгосрочной перспективе сытости, несмотря на высокое углеводное содержание без значительных уровней волокна. Будущие исследования должны проводиться на основе найденного в картофеле резистентного крахмала, который мог бы помочь объяснить высокий индекс сытости.

Мясо/молочные продукты

Долгосрочная сытость

Сытость краткосрочная

Грудка куриная

5,25

5

Фарш говяжий

5,83

5

Стейк

6,75

6,13

Яйца

6,25

5,88

Белок яичный

7,2

6,8

Протеин сывороточный

4,29

4,86

Казеин

5

4

Йогурт греческий

6.29

5.75

Йогурт фруктовый

3.5

5

Молоко

4.5

3.83

Сыр

4.17

3.17

Творог

5.75

55

 

Фрукты

Долгосрочная сытость

Сытость краткосрочная

Яблоки

5.5

6

Апельсины

4.71

4.33

Ягоды

5

4.88

Бананы

4.63

4.86

 

Перекусы

Сытость долгосрочная

Сытость краткосрочная

Сладкие каши

1,29

1,33

Мороженое

2,13

2,25

Печенье магазинное

1,5

1,83

Картофель фри

2,13

2,29

Пончики

2,13

2,5

Чипсы картофельные

1,25

1,38

 

Крахмалы

Сытость долгосрочная

Сытость краткосрочная

Готовый картофель

6,75

5,86

Готовый батат

7,23

6,43

Рис белый

3,5

4

Рис коричневый

4,67

4,2

Овсянка

6

5,5

Фасоль черная

4,67

3,83

Белый зерновой хлеб

1,83

2,83

Хлеб из цельного зерна

3,17

3,17

Макаронные изделия

3,83

4

 

Продукты с высоким содержанием жира

Сытость долгосрочная

Сытость краткосрочная

Арахисовое масло

6

4,29

Орехи

5,57

3,71

Авокадо

5,13

4

Масло оливковое

1,57

1,26

Многие результаты подтверждают предыдущие исследования, показывая насыщаемые преимущества, как белка, так и клетчатки. Как показано, объём полностью уменьшен в соответствии с сытостью, когда мы смотрим на ее последствия в долгосрочной перспективе. Таким образом, во время еды массивный салат с 200 калориями может заставить вас чувствовать себя невероятно сытым в краткосрочной перспективе, тогда как маленькая чашка бобов может, в конечном итоге, оставить вас сытым в течение нескольких часов подряд.

В действительности, некоторые исследования даже показали, что употребление в пищу продуктов в чрезмерно больших объемах заставит ваш желудок расшириться за пределы нормального размера. После того, как эти ингредиенты частично переварятся и выйдут из желудка, у вас останется ощущение голода, потому как появиться необходимость заполнить большую пустоту, чем раньше.

Низкие баллы у закуски подтверждают доказательство того, что более высокое качество питательных продуктов способствует сытости в большей степени, чем закуски в целом. Мы также видим, как даже небольшие объемы пищи с высоким содержанием жиров могут иметь длительный эффект сытости, такие как арахис, сливочное масло или авокадо.

Вскоре, могут появиться и дальнейшие исследования того, может ли выбор времени иметь здесь какое-либо влияние. Например, будет ли определенные продукты способствовать общему чувству сытости, если они употребляются рано утром, а не прямо перед сном?

Также мы должны также изучить, как определенные продукты взаимодействуют друг с другом. Каждый продукт в данном списке был оценен по отдельности, но мы редко едим их отдельно. Что происходит, когда вы едите орехи с фруктами или курицу и рисом? Если бы мы могли суммировать показатели двух продуктов, перечисленных выше, они тогда всегда будут опережать любые два продукта с более низкими показателями в сумме? Или же взаимодействие каждой комбинации пищевых продуктов оказывает различное воздействие?

 

Сытость: краткосрочная или долгосрочная 

Эти результаты исследования являются хорошим напоминанием о том, как нам нужно построить базу нашего рациона. Это также указывает, почему многие не сидящие на диете имеют проблемы с контролем употребляемых калорий (то есть они едят более высокий% продуктов низкого насыщения). В конце концов, еда с высоким содержанием белка и хорошо сбалансированная диета победит ваш привычный рацион.