Если вы собираетесь нарастить свои мышцы, потерять жир или просто оставаться здоровым, вам также понадобится план питания в соответствии конкретными целями, чтобы получить результаты. Мы создали шаблоны питания наряду с руководящими принципами, которые помогут вам отслеживать калории, углеводы, белки, жиры, необходимые каждый день.

 

Заполните ваш холодильник и полки продуктами, изложенными в наших продуктовых списках, чтобы готовить вкусные, питательные блюда в течение всего года. Для начала, мы также включили примеры рецептов, плюс множество вариантов для дополнительного разнообразия. Это ваш шанс понять, как питаться дальше.

 

Состав пищи будет определяться вашими целями и сроками вашей тренировки. Питание разделено на две категории: с крахмалистыми углеводов и без них.

 

Продуктовый список

 

Вам нужно съедать больше крахмалистых углеводов и меньше жиров до и после тренировочного процесса, чтобы способствовать росту энергии и мышечной массы. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить свой размер, вы будете питаться таким образом чаще. И когда вы не будете иметь тренировки, вы будете ограничивать крахмалы и увеличивать жиры, которые будут держать вас на пути к достижению ваших целей жировой потери.

 

Для приема пищи, содержащей крахмалистые углеводы, ваши варианты еды включают в себя:

 

  • Крахмал: коричневый рис, лебеда, ямс, картофель, овес, макаронные изделия из цельного зерна, хлеб, крупы

 

  • Белок: протеиновые порошки, яичные белки, целые яйца (умеренно), белое мясо, белая рыба, греческий йогурт

 

  • Фрукты/Овощи/Бобовые: тропические фрукты, зеленые/волокнистые овощи, фасоль

 

  • Масла: используйте экономно; чайные ложки, а не столовые

 

Для блюд, не содержащих крахмалистые углеводы, ваши варианты продуктов:

 

  • Белок: протеиновые порошки, яйца, белое мясо, красное мясо, жирная рыба или белая рыба, греческий йогурт

 

  • Фрукты/Овощи/Бобовые: ягоды, зеленые/волокнистые овощи, фасоль (экономно)

 

  • Масла/Жиры: столовые ложки, а не чайные ложки, авокадо, орехи/семена, кокосовое масло, рапсовый майонез, сыры

 

Примечание: когда используется "посттренировочное питание", можно обратиться к коктейлям, содержащим быстро усваиваемые углеводы или пище, которая содержит их.

 

 

5 безоговорочных правил питания

 

  1. Ешьте шесть раз в день: обеспечивайте своё тело несколькими небольшими порциями и закусками каждый день, чтобы поддерживать уровень сахара в крови под контролем, и ваш метаболизм на устойчивом уровне, стимулируя производство новых мышц.

 

  1. Исключайте обработанные продукты: находятся ли они в коробке или пакете, если на них есть ярлык или название бренда, они, вероятно, имеют высокую степень переработки, и не стоит их есть. Исключите эти высококалорийные, бедные питательными веществами продукты из вашей жизни, и вы будете иметь гораздо больше шансов придерживаться правильного питания.

 

  1. Поддерживайте водный баланс: пейте воду и бескалорийные напитки, чтобы сохранить производительность в тренажерном зале на своем пике. Избегайте сахаросодержащих напитков, которые будут откармливать вашу талию и саботировать систему антиоксидантной защиты вашего организма.

 

  1. Употребляйте постные источники белка: давайте вашему организму белок каждые несколько часов, чтобы максимально увеличить рост мышц, стимулируя высвобождение гормонов и сжигание жира. Лучшие источники включают постную говядину, курицу, рыбу, молочные продукты с низким жировым содержанием и соей.

 

  1. Придерживайтесь стратегических углеводов: углеводы бывают двух видов: крахмалистые (быстродействующие варианты, такие как рис, хлеб, макароны и, которые повышают уровень сахара в крови быстро), и не крахмалистые углеводы (фрукты, овощи и цельные зерна, которые имеют больше волокна и повышают уровень сахара в крови постепенно). Не крахмалистые углеводы редко являются проблемой. Наслаждайся ими! Момент, когда вы едите крахмалистые углеводы, с другой стороны, является ключом к получению и поддержанию стройного и мускулистого тела. Ешьте их в утренний период или сразу после тренировки, и ваше тело, скорее всего, использует их для дозаправки своих энергетических запасов.

 

 

План питания для начинающих

 

Целевой показатель: 2500 калорий, 218г углеводов, 218г белков, 83г жира

 

Если вы хотите оставаться здоровым и иметь больше энергии, этот план для вас. Здесь относительно низкое содержание углеводов и очень высокое содержание белка, и это подчеркивается богатыми на антиоксиданты продуктами, что улучшает здоровье кровеносных сосудов, в то же время, избегая воспаления.

 

Шаблон

 

Питание 1: Содержит крахмалистые углеводы

Питание 2: Немного углеводов, если таковые имеются

Питание 3: Мало углеводов, если таковые имеются

Питание 4: (Посттренировочное питание) содержит крахмалистые углеводы

Питание 5: Содержит крахмалистые углеводы

 

Варианты питания

 

Питание 1

 

 Греческий йогурт 1 1/2 чашки

 Малина 1/2 чашки

 Гранола 1/3 чашки

 Яйца 3 шт.

 

Альтернативные варианты малины: 5 шт. нарезанной клубники, 1/2 стакана черники, 2/3 стакана ежевики, 1 ст.л. изюма

 

Альтернативные варианты гранолы: 1/3 стакана овсяных хлопьев, 3/4 чашки волокнистых злаковых каш или 2/3 чашки органической зерновой каши

 

Питание 2: Вишнёвый смузи с двойной порцией шоколада

 

 Протеиновый порошок (шоколадный) 2 совка

 Кокосовое молоко 1/4 чашки

 Вишня 3/4 чашки

 Льняное семя 1 ст.л.

 Какао порошок 1 ст.л.

 Лед 3-4 кубика

 Вода 2-3 чашки

 

Альтернативные варианты кокосового молока: 2 ст.л. измельченных грецких орехов

 

Альтернативные варианты вишен : 1 чашка ежевики

 

Питание 3: Бургер с салатом

 

 Салат айсберг 2 листа

 Говяжий фарш (95% нежирности) 240г

 Помидор 2 ломтика

 Красный лук 2 ломтика

 Кетчуп 1 ст.л.

 Майонез (канолы) 1 ст. л.

 Зеленая фасоль 3 чашки

 

Питание 4: Посттренировочное питание

 

 Протеиновый батончик 1 порция

 

Питание 5: Салат со шпинатом и креветками и коричневый рис

 

 Креветка 180г

 Коричневый рис 1/4 чашки

 Шпинат 4 чашки

 Сыр фета 1/4 чашки

 Сладкий перец (красный) 1/2

 Оливковое масло (экстра вирджин) 2 ст.л.

 

План питания для худощавого парня с целью нарастить мышцы

 

Цель: прибл. 3000 калорий, 300г углеводов, 225г белков, 100г жира

 

Для создания новой мышечной массы требуется меню, которое имеет высокое содержание обоих углеводов и калорий. Но помните, что следование диеты по построению мышц не является оправданием для употребления всего подряд. Вместо этого вы будете есть достаточно углеводов высокого качества, полные питательными веществами, когда ваш организм нуждается в них больше всего –  во время ваших тренировок. Обратите внимание, что этот питательный план для парня, который тренируется во второй половине дня. Если ваши сеансы утром, просто измените его так, чтобы вы ели крахмалистую пищу до и сразу после тренировки, а затем избегайте крахмалистых углеводов в тот же день.

 

Шаблон

 

Питание 1: Содержит крахмалистые углеводы

Питание 2: Немного углеводов, если таковые имеются

Питание 3: Мало углеводов, если таковые имеются

Питание 4: (Посттренировочное питание) Содержит крахмалистые углеводы

Питание 5: Содержит крахмалистые углеводы

Питание 6: Содержит крахмалистые углеводы

 

Примеры питания

 

Питание 1: Сырный омлет с зеленым луком

 

 Яйца 3 шт.

 Яичный белок 4 шт.

 Сыр (чеддер) 1/4 чашки

  Зелёный лук 2 шт.

  Хлеб из пророщенных зерен 2 ломтика

 Яблоко 1шт.

 

Альтернативные варианты белков: 2 ломтика бекона индейки, 2 маленькие куриные сосиски или 1/4 стакана консервированного лосося

 

Альтернативные варианты зеленого лука: 2 столовые ложки сальсы, 1/4 чашки нарезанного лука или 2 столовые ложки нарезанных сушеных помидор

 

Питание 2: Черничный смузи с миндалем

 

 Протеиновый порошок (ванильный) 2 совка

 Черника 1 чашка

 Миндаль 30г

 Миндальное молоко (ванильное)1 чашка

 Вода 1 чашка

 Лед 3-4 кубиков

 

Альтернативный вариант черники: 3/4 чашки замороженного манго

 

Питание 3: Стейк с помидорами и салат из бобов

 

 Стейк пашинки на гриле 180г

 Помидор 1 шт 

 Огурцы (четвертинки) 1/2

 Нут 1 чашка

 Оливковое масло 1 ст. л.

 

Питание 4: Посттренировочное питание

 

 Протеиновый порошок (для восстановления, должен содержать 50г углеводов и 25г белка.) 1 порция

 

Питание 5: Курица с лебедой и салатом

 

 Куриная грудка 180г

 Лебеда 1/3 чашки

 Грецкие орехи 2 ст.л.

 Сушёная клюква 2 ст.л.

 

Альтернативные варианты куриной грудки: 180г свиной вырезки, 150г стейка или 150г верхней части говядины

 

Альтернативные варианты лебеды: 1/3 чашки кускуса, 1/4 чашки коричневого риса или 1/4 чашки дикого риса

 

Питание 6: Ямс и белая рыба с пармезаном 

 

 Тилапия 180г

 Сыр пармезан 2 ст.л.

 Ямс 2 средних

 Масло 1 ст.л.

 Брокколи 1 чашка

 

Альтернативные варианты тилапии: 150г стейка из тунца, 200г трески или 180г креветки

 

Альтернативные варианты ямса: 1/3 чашки амаранта, 1/3 чашки пшеницы или 1/3 чашки перловки

 

План питания для похудения

 

Целевой показатель: 2000 калорий, 150г углеводов, 150г белка, 88г жира

 

Чтобы запустить процесс потери веса, ограничьте крахмалистые углеводы в период непосредственно после силовой тренировки. Этот план делает акцент на зелени и овощах в оставшейся части дня, что является практическим способом сократить количество калорий и углеводов. Вы будете есть больше жира и переключать свое тело на них в качестве основного источника энергии (трюк для жирового сжигания, но не мышечного).

 

Шаблон

 

Питание 1: Немного углеводов, если таковые имеются

Питание 2: Немного углеводов, если таковые имеются

Питание 3: Мало углеводов, если таковые имеются

Питание 4: (Посттренировочное питание) содержит крахмалистые углеводы

Питание 5: Содержит крахмалистые углеводы

 

Примеры питания

 

Питание 1: Омлет со шпинатом

 

 Яйца 3шт.

 Сыр 1 ломтик

 Шпинат 1 чашка

 Персик 1шт.

 

Питание 2: Шоколадно-ореховый смузи 

 

 Протеиновый порошок (шоколадный) 1 порционная ложка

 Шоколадное молоко 2 чашки

 Арахисовое масло 2 ст.л.

 Семена чиа 1ст.л.

 Лед 2-3 кубиков

 

Питание 2 (альтернатива): Клубнично-кремовый смузи 

 

 Протеиновый порошок (ванильный)1 порционная ложечка

 Льняное семя 1 ст.л.

 Клубника 6шт.

 Йогурт 3/4 чашки

 

Питание 3: Стейк на гриле и салат из помидоров и авокадо

 

 Стейк 120г

 Авокадо 1/2

 Помидор 1шт.

 

Альтернативные варианты салата 1: брокколи 3 чашки и капустной заправки 2 ст.л.

 

Альтернативный вариант салата 2: поджаренная зелёная фасоль 1/2 чашки, нарезанные сушеные помидоры 2 ст.л., оливковое масло 2 ст.л.

 

Питание 4: Посттренировочное питание

 

 Протеиновый порошок (должен содержать 50г углеводов и 25г белка) 1 порция

 

Питание 5: Паста с соусом маринара

 

 Надрезанное кубиками куриное филе 100г

 Макаронные изделия (из цельного зерна - пенне паста) 30г

 Грибы (нарезанные) 1 чашка

 Брокколи 2 чашки

 Соус маринара 1/2 чашки

 Оливковое масло (экстра вирджин) 1 ст.л.

 

Альтернативные варианты куриной грудки: 100г 95% постной говядины, 100г тунца или 150г мидий

 

Альтернативные варианты грибов: 3 стебля спаржи, 1 чашка нарезанного шпината, 3 маленьких кабачка или 1 нарезанный кубиками помидор 

 

Альтернативные варианты грибов: 2 чашки нарезанных кубиками баклажан, 1 нарезанный кубиками желтый перец или сквош, 1 нарезанная кубиками морковь+1 нарезанный кубиками стебель сельдерея