Согласно его наблюдениям, продукты демонизации менялись каждые несколько лет. В 1970-х и 80-х нелюбимым макроэлементом был жир, а иногда и белок. В конце 1990-х и начале 2000-х существовала тенденция демонизации углеводов, которая время от времени возвращается снова. Белок опять получил некоторую новую незаслуженную ненависть в последнее время. А тут еще опять появились ненавистные компоненты, такие как молочные продукты и глютен.

Конечно, вся это немилость в одной точке почитается, как ответ на другую. Жир, белок, углеводы, молочка - все они по-своему связаны с определенной пользой для здоровья и улучшением состава тела. И вы можете легко найти диеты, которые использует именно эти компоненты, исключая почти все остальное.

Но сахар ... это отдельный разговор. Уже много лет все согласны, что сахар плохо влияет на все. По их мнению, он является единственной причиной глобального эпидемии ожирения. Это первый обязательный пункт, от которого вы должны избавиться в своём рационе ... не так ли?

Оказывается, не все так просто, как вы думаете. Откройте свой разум и приготовьтесь к сладким и не очень сладким истинам о самом популярном подсластителе в мире.

 

 

Что плохого в сахаре?

 

Давайте начнем с самого значимого. Исследования установили связь между высоким употреблением сахара и увеличением темпов ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Многие фитнес специалисты и исследователи предлагают снижение или устранение употребления сахара для оптимизации здоровья и состава тела.

Это кажется логичным, на первый взгляд. Но возникает следующий важный вопрос: действительно ли это сахар делает такой огромный ущерб или приносит лишние калории? Поскольку эти калории определенно могут быть значительными. Типичная баночка газированного напитка может содержать около 40-50 граммов сахара, а питье двух банок в день может увеличить ваши ежедневные калорий на целых 300-400.

Что хуже всего в этих калорий, так это то, что они в основном пустые. Под этим имеется в виду, что сахар очень слабо влияет на сытость или насколько вы чувствуете сытость от употребляемых калорий. Приём чрезмерно лишних калорий, но при этом не наедаться? Конечно, в таком случае можно поверить, что это рецепт для увеличения веса.

Но помимо аргумента сытости, многие люди также считают, что сахар, сам по себе, является более липогенным (вызывает увеличение производства жирных кислот и, в конечном итоге, накопление жира), чем сопоставимые калории из других типов углеводов. По этой логике, некоторые люди рекомендуют избегать сахар любыми возможными средствами.

Кроме того, в последние несколько лет, популярные документальные фильмы утверждают, что сахар является токсичным и может внести свой вклад в развитие медицинских заболеваний. Это одна из ошибок, потому как что угодно может быть токсином, а суть состоит именно в дозе, которая и делает его ядом. Это должна быть доза в 450 граммов сахарозы, чтобы убить среднестатистического человека. Для сравнения, смертельная доза витамина С составляет около одной третей этой дозы, а смертельная доза алкоголя около одной четверти. Так может ли сахар быть в действительности токсичным? Теоретически да, но вам придется сильно постараться над этим.

 

 

С другой стороны...

 

Конечно, корреляция данных поддерживает отношение сахара к ожирению, но данные исследования, на самом деле, поддерживают идею о том, что сахар является более липогенным, чем другие формы углеводов или калорий. Вот здесь и появляются сомнения.

Исследование 2001 года опубликованное в Международном журнале ожирения, изучило субъекты с избыточным весом, чей рацион содержал 10 или 5 процентов калорий из сахарозы. На 2000-калорийной диете, будет быть разница между 50 и 25г сахара в день. После восьми недель не было замечено никаких существенных различий в потере веса. На самом деле, группа с употреблением значительного содержания сахара потеряла около 500-250г больше, но этот эффект был статистически незначимым.

Эта находка изучалась с огромным интересом на протяжении шести месяцев с более, чем 300 людьми, но у всех субъектов не заметили различий в потере веса или составе тела с диетой, содержащей высокий уровень сахара, в сравнении с рационом с низким содержанием сахара, когда количество калорий, белков и клетчатки были одинаковое в обоих случаях.

Были некоторые ограничения в этих исследованиях, главным образом, что субъекты вели "свободный" образ жизни. Это означает, что участникам сказали, что необходимо делать, а исследователи предположили, что они это делали. К счастью, исследование, опубликованное в журнале Университета Миннесоты о питании, было гораздо более контролировано. За первые 12 недель в исследовании участники каждый прием пищи употребляли непосредственно в университете, что значительно снизило вероятность помех и искажений данных. После 12 недель, субъектам сказали продолжать диету самостоятельно в течение более 24 недель. Каждая группа потеряла одинаковое количество веса и жира в организме, независимо от того, сколько сахара они употребляли.

Следует признать, что разница в употреблении сахара между группами в этих исследованиях является довольно скромной, но эти результаты были подтверждены в экстремальных условиях. Одна группа исследователей не обнаружила различий в потере веса, когда люди употребляли 4 процента своих калорий из сахара или 43 процента. Это была группа с более, чем в 10 раз большим употреблением сахара: 11г против 118г. "Когда я увидел это, я был в шоке от такой огромной разницы в сахаре без разницы в потере веса", говорит Лейн.

И, наконец, если разница в весе или потере жира не кажется заметной с различным употреблением сахара, а как насчет увеличения веса? Годичное исследование в Международном журнале ожирения не обнаружило никаких различий в весе с восстановлением низкого употребления сахара в рационе после значительного приема, по сравнению с высоким содержанием сахара.

Все эти данные свидетельствуют о том, что различия в увеличении веса или его потери, в результате большего приема этого продукта, зависит от калорий в целом, а не от употребления сахара в частности. Если общее количество калорий контролируется, нет никакой разницы в потере жира. Даже самый демонизируемый сахарный продукт с высоким содержанием фруктозы  (кукурузный сироп), продемонстрировал отсутствие препятствий в процессе потере жира или улучшения в крови липидов, когда калории находятся под контролем.

 

 

Спортсмены и не спортсмени

 

Одно существенное замечание, которое может выровнять эти данные, является то, что большинство из этих людей в исследованиях были страдающими ожирением, а не спортсменами или культуристами. 

Полные люди часто имеют ослабленный уровень чувствительности к компоненту инсулина и сниженную толерантность к глюкозе, то есть они не эффективно обрабатывают глюкозу, по сравнению с человеком, имеющим большую чувствительностью к инсулину. Если кто-то и не смог бы похудеть на диете с большим количеством сахара, это были бы эти люди.

Спортсмены и физически активные люди, как правило, обладают значительно улучшенным уровнем чувствительности к инсулину и толерантность к глюкозе, по сравнению со среднестатистическим населением. Поэтому, даже если сахар был по своей природе более липогенным, хотя, это не так, на основе представленных только что данных, спортсмены и те, кто занимается тренировками с сопротивлением, были бы именно теми, кто имел лучшую толерантность к этому компоненту.

К счастью для тех из нас, кто имеет пристрастия к сладкому, сахар, вероятно, может нормально восприниматься организмом большинства людей, когда общее количество калорий находится под контролем.

 

 

Сладкая наука

 

Потеря веса является не единственным важным нюансом. Как насчет других показателей здоровья? Несколько исследований изучали влияние сахаросодержащих диет, по сравнению с рационом с низким содержанием сахара и углеводов, на другие факторы, кроме веса. Когда сахар был включен в умеренном количестве, а калории, белки, углеводы и волокна были сохранены в равных количествах, не было никакой разницы в изменении артериального давления, уровня липидов в крови, глюкозы в крови, холестерина, инсулина, гормона щитовидной железы или маркеров воспаления.

Рацион с низким содержанием сахара (11г в день) был связан с немного большими преимуществами, относительно холестерина и липидов в крови, по сравнению с очень высоким содержанием сахара в рационе (118г в день). Тем не менее, этот эффект был настолько мал (менее чем на 10 процентов разницы между группами), что авторы поставили под сомнение его значимость.

Некоторые люди также возражают, что, так как все углеводы, за исключением волокна, превращаются в сахар в организме, низкоуглеводные диеты будут способствовать превосходной жировой потере и улучшению здоровья, по сравнению с более высоким содержанием углеводов в диете. 

Тем не менее, в исследовании, проведенном в Университете штата Аризона, сравнили изокалорийную низкоуглеводную схему рациона с рационом с умеренным содержанием углеводов, оба с равным содержанием белка. В течение шести недель, обе диеты способствовали одинаковому количеству жировой потери. Кроме того, маркеры воспаления были ниже в умеренно-углеводной группе, чем в группе с низким содержанием углеводов.

 

Перспектива использования полученной информации 

 

"В настоящий момент, я уверен, что многие из вас хотят уже сжечь меня на костре за эту питательную ересь", говорит Лейн. "Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что сахар не демон, как многие из нас настойчиво верят. Он может быть включен в здоровую диету, и вы все еще можете потерять жир и получать прогресс в достижении своих целей. Но при этом действительно существует несколько недостатков".

Во-первых, это, безусловно, не очень подходящий продукт для сытости, так что им можно легко переесть, чем более волокнистыми продуктами. Кроме того, если вы на диете для шоу и соревнований, пытаясь урезать приём калорий, это будет трудно сделать со сладкими продуктами, продолжая употреблять достаточное количество клетчатки. Всегда имейте это в виду!

Другими словами, если вы 60кг бикини спортсменка и употребляете менее 100г углеводов в день, вероятно, здесь не подойдёт вариант получения более половины этих углеводов из сахара. Сахар имеет меньшее влияние на сытость, чем с углеводы с низким ГИ (гликемический индекс), а когда пища не питает, ваш голод будет расти. Это еще больше усугубляет ситуацию.

Но если у вас имеется в организме хороший обмен веществ, вы не готовитесь к соревнованиям или вы употребляете много калорий, нет никаких причин не включать достаточное количество сахара в свой рацион и продолжать получать прогресс в достижении своих целей.

Слишком значительное употребление любого продукта является вредным и сахар, безусловно, не исключение. Но, если вы держите свой подход к питанию сбалансированным и продуманным, вам не придется исключать ничего из меню.