К сожалению, стандартные схемы диет, которые переполнены различными продуктами питания, не делают достаточно хороший акцент на получении наиболее важных витаминов в оптимальных количествах. Некоторые витамины находятся в небольшом количестве в переработанных продуктах, как белый хлеб, но он не является лучшим вариантом получить все то, что Вам нужно. Но если Вы подстроите диету под себя и сосредоточитесь на употреблении пищи, богатой на витамины, Вы сможете обеспечить свое тело многими сырьевыми продуктами для функционирования в лучшем виде.

 

Е и К являются жирорастворимыми витаминами, которые обеспечивают изобилие здоровья и преимущества производительности. Их не следует ограничивать в своем питании. К сожалению, некоторые подходы к рациону, например, следование диете с низким содержанием жиров или отказ от употребления овощей, может усложнить получение этих питательных веществ и их пользы для здоровья, которые они предоставляют. Не забывайте наполнять свою корзину в супермаркете этими продуктами, и Вы легко улучшите витаминное блаженство для организма.

 

Витамин Е

Почему он так необходим: витамин Е (название, данное группе жирорастворимых токоферолов и токотриенолов) выполняет преимущественно функцию антиоксиданта в организме, чтобы ограничить окислительный стресс, вызванный свободными радикалами.  Они окружают вредителей иммунитета и мышечных клеток. Помогая управлять свободными повреждающими радикалами, витамин Е является важным игроком в поддержании общего состояния здоровья.

 

К сожалению, исследования сферы питания показывают, что большинство людей не получают витамин Е, необходимый для оптимального уровня здоровья. Это особенно актуально для людей, следующих рациону с низким содержанием жиров, ведь витамин Е является наиболее известным компонентом в с высоким содержанием жиров в пищевых продуктах, как масла и орехи.

 

Сколько его необходимо: по крайней мере, 15 мг в день для взрослых.

 

Семена подсолнуха (47% рекомендуемой дневной нормы в 30 граммах)

Рассмотрите семена подсолнечника, как недорогой способ довершения витаминном E своих блюд. На самом деле, они являются источником целого ряда витаминов и минералов, включая тиамин (В-1), магний, селен. Каждая порция семян даже предоставляет 6 граммов белка.

 

Так, что ищите способ всегда добавить немного семян подсолнечника в свой рацион. Например, Вы можете посыпать ими свои салаты, йогурт, утреннюю овсяную кашу, добавить их в протеиновые коктейли, просто кушать на ходу.

 

Миндаль (37% рекомендуемой дневной нормы в 30 граммах)

Среди орехов, миндаль отличается своими особенностями, когда дело доходит до содержания витамина-E. Он известен, как питательная электростанция. Этот орех, на самом деле, был изучен в многочисленных клинических исследованиях и их блистательные результаты описаны во многих медицинских пособиях. В исследовании из журнала питания, испытуемые, которые употребляли 10 граммов миндаля в день, продемонстрировали поддержку ЛПВП уровня ("хороший" холестерин).

 

 

 

Еще больше причин добавлять в рацион орехи миндаля: исследование, проведенное в журнале Международного сообщества спортивного питания, обнаружило, что употребляя всего пару порций миндаль каждый день можно улучшить свои физические упражнения на выносливость. Щедрый состав питательных веществ, содержащихся в миндале, как аргинин и кверцетин, может способствовать более эффективному использованию углеводов организмом во время процесса физических упражнений.

 

Масло фундука (32% рекомендуемой дневной нормы в столовой ложке)

Если Вы ищете замену масла, рассмотрите возможность использования масло лесного ореха. Слегка поджаренное масло этого ореха очень вкусное и богато витамином Е, а также некоторыми полезными компонентами мононенасыщенных жиров. Лучше не использовать масло лесного ореха для приготовления пищи при высокой температуре. Оно удивительно дополняет салатные заправки, жареные овощи, макаронные изделия, колбасные изделия, нарезанные помидоры, соусы, например, песто. Кто говорит, что культуристам не позволено съедать немного пищи для гурманов!

 

 

 

Другими хорошими источниками витамина Е являются подсолнечное масло, масло из виноградных косточек, семена тыквы, кедровые орехи, арахис/арахисовое масло, миндальное масло, масло зародышей пшеницы, и льняное.

 

Витамин K

Почему он так необходим: витамин К наиболее известен, как витамин свертываемости, так как он необходим в достаточном количестве для помощи крови сгущаться должным образом. В то время, как кальций и витамин D получают все заслуженные награды за значительный вклад в здоровье костей, определенное количество белка, зависимое от наличия витамина K, участвует в правильном процессе метаболизма костей.

 

Сколько его необходимо: взрослым мужчинам стоит использовать в рационе 120 мкг витамина К в день, а женщинам - 90 микрограмм.

 

Листовая свекла (374% рекомендуемой дневной нормы в кружке)

Витамин К, в первую очередь, должен ассоциироваться с темной, листовой зеленью. Они также включают необходимое пищевое количество витаминов А и С.

 

Укрепите свою диету еще больше, ища в магазине радужную свекольную листву, хотя, на самом деле, эти радостные цвета являются результатом антиоксидантных пигментов. Если для Вас запах этого растения слишком сильный для употребления в сыром виде в салатах, Вы можете попробовать приготовить их на пару или слегка обдать эти листья кипятком, чтобы убрать вкус.

 

 

 

Ботва свеклы (190% рекомендуемой дневной нормы в кружке)

Существует множество исследований, показывающих, что природные нитраты в листьях свеклы могут улучшить производительность упражнений. Поэтому тот факт, что ботва обеспечивает полезным количеством витамина К, делает ее идеальным овощем два спортсменов. В качестве бонуса, у листьев свеклы, как правило, не настолько горький вкус, как у листовой свеклы.

 

Лучшее место для приобретения зелени свеклы могут стать фермерские рынки, где фермеры часто продают букетики свеклы с вершинами, оставленными там, как признак свежести. Вам, возможно, повезет и Вы найдете свеклу со своими несрезанными верхушками в некоторых супермаркетах.

 

 

 

Кресс салат (106% рекомендуемой дневной нормы в кружке)

Большинство людей используют зеленый кресс салат, как отличный способ наполнить свой рацион питательной щедростью, в том числе, необходимым количеством полезного витамина К. Исследования, финансируемые Центром по контролю и профилактике заболеваний, определили, что кресс салат является продуктом с самым большим количеством питательных веществ среди 46 фруктов и овощей, в том числе, среди проанализированной капусты, ягод и батата. Кресс салат может использоваться для любых салатов, макаронных блюд, бутербродов и супов.

 

Другими отличными источниками витамина К являются петрушка, кинза, капуста, листья одуванчика, капуста, шпинат, горчица, радиккио и брокколи.