Представьте, что вы стоите над плитой, жарите несколько красивых ломтиков бекона с расплывшейся улыбкой на лице, когда …о, ужас, ваш бекон начинает сжиматься! Ваша улыбка исчезает, ведь у вас на глазах бекон чахнет и становится скудным, почти жалким. Подобрав свой уменьшенный бекон, примерно, в половину его первоначального размера, вы начинаете тихо рыдать, слезы капают прямо в тарелку ...

Конечно же, этот сценарий может быть немного мелодраматическим, но мы все сталкивались с подобным, возможно, без плача. Приготовление урезает размер мяса и высокое содержание белка готовой пищи, но это не единственное, что происходит при готовке. Также и другие изменения происходят во время приготовления пищи, которые могут повлиять на ваши желаемые преимущества продуктов.

Вот обширное руководство от спортсменов о том, что происходит, когда вы готовите пищу. Используйте его, чтобы сэкономить свое время, калории и даже исключить потенциальное разочарование!

 

Приготовление пищи и размеры порций

Достаточно тяжело определить, сколько мяса с его ценностью на неделю необходимо покупать. Вы, наверное, не хотите лишиться белковых запасов после двух дней приготовления пищи или иметь чрезмерное количество остатков, чтобы прокормить всю семью и даже больше. Понимание влияния приготовления пищи оказывает значительную помощь во избежание обеих ситуаций.

Когда вы готовите мясо, вода и жир теряются в результате распада клеток и структурной перестройки белков. В зависимости от разреза мяса и вида животного, конечный выход часто получается намного меньше, чем тот, на который вы вначале рассчитали. Если вы готовите свои блюда заранее, знайте, что это поможет вам приобрести достаточное количество белка, чтобы продлить его на всю предстоящую неделю.

Этот список из департамента сельского хозяйства США показывает информацию об окончательном выходе готового продукта в процентах от первоначального веса для различных белковых порций.

 

ТАБЛИЦА 1. ВЫХОД ПРИГОТОВЛЕННОГО мяса и птицы

БЕЛКИ

МЕТОД ГОТОВКИ

Средний выход

Говяжья вырезка

Запеченная

84%

Говядина

Тушеное

64%

Говяжий бифштекс

На гриле

81%

Говяжий фарш с высоким содержанием жира

Жареный на сковороде

62%

Говяжий фарш со средним содержанием жира

Жареный

67%

Нежирный говяжий фарш

Жареный

73%

Говяжья вырезка

Запеченная

На гриле

82%

80%

Цыпленок (грудь, бедра и кожа)

Жареный

 

62%

 

Бизон

На гриле

77%

Оленина

На гриле

83%

Лось

На гриле

84%

Баранина

Запеченная

74%

Свиная корейка

Запеченная

82%

Свиное сало

Запеченное

Приготовленное в микроволновке

Жареное

32%

29%

87%

Ветчина

Запеченная

87%

Индейка (темное мясо)

Запеченная

74%

Индейка (белое мясо)

Запеченная

68%

Важно иметь в виду, что эти выходы представляют собой среднее значение на основе стандартного метода приготовления пищи, что может или не может сравниться с тем, как вы предпочитаете готовить свой источник белка, но эти цифры по-прежнему заслуживают внимания.

 

Совет

Давайте  предпочтение покупке белкового источника с низким содержанием жира, как филе. Мясо с большим содержанием жира, например, говяжий фарш (80/20 или 70/30), рибай или свиная лопатка, в результате готовки имеют значительно меньший выход.

Например, давайте предположим, что вам нужно по 120 грамм вареного филе, которое имеет приготовленный выход 84% для 10 приемов пищи в течение недели, в общей сложности на 1 кг 200 грамм. Основываясь на таблицу, вам стоит разделить 40 на 84 процентов (40/84), чтобы определить, что вы должны купить 1,35 кг сырого филе, чтобы удовлетворить свои еженедельные цели.

Использование этой схему, в качестве краткого справочника, который поможет вам определить и приобрести почти идеальное количество белка в каждом визите продуктового магазина. Всегда допускают небольшую погрешность в большую сторону для достоверности, что вы получаете достаточно белка!

 

Приготовление и калорийность

Важно понять эффект приготовления пищи с ее общим содержанием жира и жира, особенно, если вы тщательно высчитываете калории. В зависимости от способа приготовления пищи, вы можете, в конечном итоге, съедать больше или меньше калорий, чем вы планировали, при каждом приеме пищи.

Увы, информация на упаковках мяса очень часто не достаточная для полных сведений. Так, например, департамент сельского хозяйства США, который наблюдает за различными видами мяса, не обязывает расписывать полную информацию на упаковке мяса, как в сыром виде, так в приготовленных порциях. Кроме того, рыба, которая регулируется Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов в США, совсем не имеет маркировки на свежих морепродуктах.

Для большинства видов мяса их профиль питательных веществ и размер белковой порций часто рекомендуется брать на основе веса в сыром виде. Но, как вы знаете, сырая 240-граммовая вырезка выглядит лучше, чем этот же кусок, после того, как он побывал на гриле. Это создает беспокойство у людей, которые не знают, что они должны отслеживать питательное содержание пищи в сыром или вареном состоянии. Вы действительно можете делать это, до тех пор, пока вы справляетесь с последовательностью.

Хотя, не стоит слишком много зацикливаться над этими проблемами. Исследование из Журнала Meat Science (наука о мясе) изучило влияние различных методов приготовления пищи на нескольких видах отрезов мяса. Независимо от того, какой метод приготовления пищи использовали, каждый кусок мяса значительно потерял калории, жир, но не белок.

 

Таблица 2. средние изменения состава жира и калорий После приготовления

Сырое мясо

БЕЛОК

Порция (грамм)

Жир (грамм)

Калории

Колбаса

100

22

290

Стейк

100

17,5

228

100% говяжья котлета (70/30)

100

25

297

 

Вареное мясо

БЕЛОК

Порция (грамм)

Жир (грамм)

Калории

Колбаса

80

16,5

242

Стейк

77

14

195

100% говяжья котлета (70/30)

73

15.5

216

* Способы приготовления пищи, используемые здесь, включают гриль, жарку, тушение и комбинацию варения с легкой обжаркой.

 

Разница

БЕЛОК

Порция (грамм)

Жир (грамм)

Калории

Колбаса

-22%

-5,5

-48

Стейк

-27%

-3,5

-33

100% говяжья котлета (70/30)

-28%

-9,5

-81

 

Ваша голова еще не вскипела? Просто помните, что процесс приготовления пищи уменьшает содержание жира, а также из-за жирового сокращения, как правило, теряется больше веса. Однако, вы не потеряете много белка при приготовление пищи.

 

Приготовление и добавление жира

Если вы готовите мясо без добавления дополнительного жира, как оливковое масло или другие масла, тогда вы можете позволить себе покупать мясо немного жирнее и дешевле. Жирное мясо, как правило, теряет больше жира, чем постное, так что вы можете сэкономить немного денег в магазине, в то же время, как сохраняя свои калории под контролем.

С другой стороны, приготовление постного мяса с добавлением жира может фактически увеличить общее содержание жира. В исследовании, проведенном в журнале Science Meat, обнаружили, что бургер с низким содержанием жира (90/10) потерял половину жира, когда готовился на гриле, но получили 3,5 грамма жира при обжаривании на растительном масле.

При попытке увеличения или потери веса, понимание, сколько калорий вы едите, имеет решающее значение. Поскольку жиры, такие как оливковое масло и подобные ему масла, настолько калорийные, вы должны отслеживать их всякий раз, когда используете их. Выбирайте бутылки с  разбрызгивателями и низкокалорийные масла, если вы обеспокоены лишним жиром и калориями, попадающими в пищу.

В конце концов, до тех пор, пока вы постоянно отслеживаете свои продукты, нет необходимости менять методологию. Вы можете взвешивать свою сырую или приготовленную пищу, просто выбирайте один метод и придерживайтесь только его!