Кетогенная диета

Цель диеты – вызвать явление кетоза, при котором ваше тело переводит первичный источник топлива из глюкозы в жирные кислоты и кетоновые тела.

Ваше тело (как, впрочем, большинство тел) имеет неограниченный запас накопленных жиров, которые могут трансформироваться в жирные кислоты, способные вырабатывать энергию и кетоновые тела. Данная диета поможет переучить организм, по существу, сжигать жир для энергии. Как только он переключится – приветствуйте постепенную потерю лишнего веса!

Кето-диета – высокожирный, умеренно-белковый и низкоуглеводный план питания, в котором 70-75% калорий вы получаете из жиров, 15-20% из протеиносодержащей пищи и 5-10% из углеводов.

Ее плюсы: если вы сумеете преодолеть изнурительный кето-грипп и выдержать несколько недель, необходимых для запуска кетоза – результатом станет замечательная потеря веса и нормализация уровня холестерина в крови.

Перейдем к минусам. Вынести кето-грипп и кетоз сложно. Почему? Из-за углеводов. У большинства смертных попросту не хватает силы воли, чтобы последовательно избегать углеводов все время. Но употребите их хоть немножечко – и ваше тело может выйти из кетоза.

Через 3-5 дней, в течении которых нужно пережить кето-грипп и запустить кетоз, будет очень сложно. Трудно настроиться на диету и придерживаться ее, но ее преимущество – быстрая потеря веса, способна поддержать вас морально тогда, когда хочется сдаться. Но кетогенная диета не дает вам необходимого для интенсивного тренировочного процесса топлива. Если ваша цель, скажем, улучшить время спринта – она не для вас.

Антивоспалительная диета

Антивоспалительная диета, разработанная доктором Эндрю Вейлом, очень похожа на средиземноморскую диету, за исключением некоторых деталей, включая зеленый чай и черный шоколад. Это действительно ближе к обычному питанию, чем диетическому, но совсем не означает, что вы не сможете похудеть.

Основные принципы подхода доктора Вейля основываются на идее, что воспаление становится причиной множества серьезных заболеваний, включая поражения сердца, рак, болезнь Альцгеймера. Диетический подход Вейля подчеркивает необходимость употребления антиоксидантов, которые имеют многочисленные преимущества для поддержания нормального состояния здоровья и фитохимических веществ, обладающих противораковыми и противовоспалительными свойтсвами. Этот подход можно посоветовать людям, желающим вывести из организма токсины.

Подход Вайля помогает людям употреблять 2000-3000 калорий в день, что зависит от возраста, пола, физической активности, веса. Он рекомендует следующее соотношение макроэлементов, причем часть каждого микроэлемента потребляется во время каждого приема пищи:

  • 40-50% ежедневных калорий из углеводов;
  • 30% калорий от жиров;
  • 20-30% калорий из белка.

Вейль также подчеркивает, что:

  • Потребление свежих, полезных продуктов необходимо для получения преимуществ фитохимикатов с противовоспалительными свойствами.
  • Основное внимание следует уделять клетчатке, углеводам со сложными гликемическим индексом – фасоли, овсу, фруктам, овощам.
  • Необходимо сократить в рационе насыщенные жиры и употреблять больше ненасыщенных.
  • Следует включать в питание как можно больше красных ягод и фруктов.
  • Настоятельно рекомендуется уменьшить потребление фаст-фуда и продуктов, полученных в ходе переработки.
  • Пить нужно только очищенную воду, чтобы в организм не попадали такие токсины как хлор и хлорамин.
  • Желательно отдать предпочтение не кофе, а чаю – белому, зеленому, улуну.
  • Нужно потреблять только тот черный шоколад, в составе которого не менее 70% какао.

Плюсы: трудно оспорить хоть один аспект антивоспалительной диеты Вейля. Польза от употребления достаточного количества фруктов и овощей хорошо известна; то же самое можно сказать о фокусировке на углеводах с высоким содержанием клетчатки и ненасыщенных жирах.

Минусы: В рекомендациях Вейля нет ничего неправильного, но его «диета» на самом деле является просто продуманным руководством по употреблению здоровой пищи с прикрепленной к ней яркой этикеткой.

Если подходит вашим макросам (IIFYM)

«Макросы» (сокращенно от микроэлементов) – это основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры. Вместо того, чтобы сосредоточенно подсчитывать калории, необходимо удовлетворить ежедневную потребность в макросах (акроним IIFYM означает: «если это подходит вашим макросам»).

Данный подход основан на принципе, согласно которому соотношение количества потребляемых вами калорий в сравнении с тем, сколько вы сжигаете, – это то, что определяет, набираете ли вы или теряете вес –  независимо от того, откуда эти калории. Если вы хотите похудеть, вы потребляете меньше калорий, и если вы хотите набрать вес, вы потребляете больше. Вам просто нужно убедиться, что сохраняете пропорцию калорий, получаемую от каждого макроса.

Согласно данным IIFYM, ни один источник калорий не выходит за допустимые пределы. Вы можете есть свой пирог, пиццу или мороженное и наслаждаться им, если в вашем ежедневном плане есть жиры и углеводы. Это совершенно правильно и обеспечивает последовательное употребление калорий, неважно, каким это делается способом.

Плюсы: Поскольку никакая пища действительно не ограничивается IIFYM, вы можете следовать этому плану и по-прежнему наслаждаться любимыми продуктами. Это может значительно увеличить ваши шансы на успешное похудение – если внимательно следить за своими макросами! Диета предполагает гибкость. Если вы знаете, что нужно посетить какое-либо мероприятие, где будет еда, вы можете переместить утренние макросы на ужин. Так получится наслаждаться хорошим времяпрепровождением и достигать поставленных целей, не нарушая диету.

Минусы: Как и большинство важных вещей в жизни IYFM может зайти слишком далеко. Людей, постоянно пирующих блинами, пирогами и протеиновыми коктейлями можно найти во всех социальных сетях. Профессиональные спортсмены должны обратить внимание, что у IYFM нет структуры для оптимизации мышечного роста и восстановления, а также ее проблема в том, что не прописано потребление клетчатки.

Узнайте больше о том, как вы можете оптимизировать IIFMY для достижения желаемого веса и физической формы в моей статье «Задайте тактику питания: как я могу сделать IIFYM настолько здоровым, насколько это возможно?»

Диета по группе крови

Доктор Питер Д'Адамо опубликовал в 1996 году книгу «Ешьте по своему типу», чтобы ввести диету по группе крови. Согласное ей, группа крови оказывает сильное влияние на здоровье, вес и благополучие. Этот тезис базируется на основе веры во влияние типа крови на потребности каждого человека в питании. Считается, что различные типы продуктов более совместимы с определенными типами крови.

Плюсы: каждый подход, основанный на анализе крови, ориентирован на то, чтобы употреблять в пищу полезные, питательные вещества, вместо вредной и неполезной пищи. Трудно возразить, и неудивительно, что многие люди утверждают, что чувствуют себя лучше, строя рацион подобным образом.

Минусы: Это точно наука, брат? На момент написания этой статьи нет конкретных исследований, которые показывают, как работает диета по типу крови. Вместо исследований доктор Д'Адамо основывает свои претензии на анекдотах и ​​собственных интерпретациях текущей биохимии и исследований типа крови.

Между тем, исследование с более чем 1400 участниками, которые анализировали диету по типу крови и кардиометаболические факторы риска, ясно показали, что нет никаких доказательств, подтверждающих эффективность диеты по типу крови.

Как и в любой научной теории, возможно, что дальнейшие исследования подтвердят эту диету. В то же время, основательно подумайте, прежде чем оплачивать огромнейший счет, чтобы проверить ваш тип крови, купить книгу доктора Д'Адамо и инвестировать во все его рекомендуемые дополнения, ни одно из которых не подтверждается убедительными доказательствами.

Диета Аткинса

В 1972 году доктор Роберт Аткинс выпустил свою первую книгу по низкоуглеводному диетическому подходу к людям, которые пытаются сбросить вес. Диета началась как низкоуглеводная, базировалась на потреблении белка и жира. Согласно ей, рекомендуется есть меньше углеводов. А те углеводы, которые вы потребляете, должны поступать исключительно из высокоуглеродистых, насыщающих источников.

Оригинальная диета Аткинса перетерпела немало измерений за последние 40 лет и теперь включает в себя четыре различных этапа:

  • Индукция: на этом этапе вы потребляете не более 20 г углеводов в день, едите пищу с высоким содержанием жиров и белка. Углеводы должны поступать с темной листовой зеленью.
  • Балансировка: на этом этапе вы начинаете много больше орехов, низкоуглеводных овощей и небольшое количество фруктов.
  • Тонкая настройка: как только вы приближаетесь к желаемому весу, добавляйте больше углеводов, пока ваша потеря массы тела не снизится.
  • Техническое обслуживание: на этом этапе вы можете съесть столько углеводов с высоким содержанием клетчатки, сколько сможете переносить без возвращения потерянных килограммов.

Диета Аткинса также включает подробный список продуктов «Вне пределов»:

  • Сахар: в виде содовых и спортивных напитков, фруктовых соков, тортов и конфет.
  • Зерновые: пшеница, пиво, рожь, ячмень, рис.
  • Растительные масла: соевое масло, кукурузное масло, хлопковое масло, масло рапса.
  • Транс-жиры: обычно встречаются в обработанных продуктах со словом «гидрированный» в списке ингредиентов.
  • Диетические продукты низкой жирности.
  • Овощи с высоким содержанием углеводов для употребления во время фазы индукции: морковь, репа.
  • Фрукты с высоким содержанием углеводов на фазе индукции: бананы, яблоки, апельсины, груши.
  • Крахмал во время фазы индукции: картофель и сладкий картофель.
  • Бобовые во время фазы индукции: нут, чечевица, фасоль и тд.

Согласно диете, не рекомендуется есть эти продукты. Их следует заменить сбалансированными белками и жирами, употребляя:

  • Мясо: говядина, свинина, баранина, курица, бекон. Насыщенные жиры позволены диетой Аткинса!
  • Жирная рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины.
  • Яйца и Омега3 кислоты.
  • Овощи с низким содержанием углеводов: капуста, шпинат, брокколи, спаржа.
  • Молочные продукты с содержанием жиров: масло, сливки, сыр, йогурты.
  • Орехи и семечки: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, семена подсолнечника.
  • Здоровые жиры: оливковое масло экстра отжима, кокосовое масло, авокадо и масло авокадо.

Плюсы: Что может не нравится в диете, которая рекомендует есть бекон? Бесчисленные исследования показали, что диета с более низким содержанием углеводов, богатая жирами и белком, помогает с снизить вес, контролировать уровень глюкозы в крови и  повышение уровня холестерина, уменьшает риск сердечных заболеваний.

Минусы: этот низкоуглеводный подход не идеален для очень активных людей. Во время высокой физической активности организм полагается на углеводы в качестве основного источника мышечной энергии. Отсутствие достаточного количества топлива может привести к усталости на раннем этапе, отсутствию концентрации и недостаточной производительности.

Автор: Пол Солтер,  получил степень бакалавра в области диетологии университета штата Мериленд и степень магистра в области физического развития и питания в университете Тампы.