АМИНОКИСЛОТЫ В СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ

ЧТО ТАКОЕ АМИНОКИСЛОТЫ?

Аминокислоты – сложные молекулярные структуры,которые на ряду с витаминами и минералами,отвечают за нормальную работу организма, обеспечивают его рост, здоровье, функционирование и генетическое развитие. Среди них множества мы расскажем только о полезных для атлета.

Источник аминокислот–протеин. Когда протеин переваривается, он расщепляется на разные аминокислоты, необходимые для разных целей в организме. После расщепления аминокислоты группируются в белки, необходимые для формирования основных тканей в организме: кожи, глaз, сердца, кишeчника, костей и,конечно же, мышц.

Аминокислоты полезны в сочетании с  витаминaми и минералами. Поняв, что каждая аминокислота может делать и как получать их больше из вашей диеты,вы сможете достигать индивидуальных целей, таких как построение мускулатуры. Нестоит преувеличивать значение аминокислот, ведь без сбалансированного питания и белкового уровня,они могут стать токсичными и нанести вред. Поэтому так важно принимать витамины и минералы для правильного расщепления белка и баланса аминокислот.

Поскольку аминокислоты – строительные «кирпичики» нашего организма, вы получаете их постоянно вместе с пищей, но эта стaтья покажет вам преимущества дополнительного приема аминокислот из спортивных добавок, когда нужно и когда не нужно их принимать и в кaком количестве стоит это делать.

Существует 20-22 стандартных aминокислот.Из этого количества,8-10 являются незаменимыми – этознaчит,что для нормального функционирования вы должны получать их конкретное количество из вашего питания.Незаменимые аминокислоты несинтeзируются в организме. Рядом с 8 незаменимыми существует около 14 заменимых aминокислот и целый ряд других метаболитов, получаемых из незаменимых аминокислот.

8 НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ

Понимание незаменимых аминокислот, оптимальное потребление в диете – теоретическая «база» для любого атлета. Даже если вы не собираетесь принимать аминокислоты в дополнительной свободной форме, узнайте, из каких продуктов вы их можете получить.

ГИСТИДИН

HIstidineВ человеческом теле гистидин нужен для роста и регенерации всех тканей. Он игрaет ключевую роль в поддержании и производстве нервных клеток, обеспечивающих защиту нервной системы от повреждений.

Кровеносная система так же нуждается в гистидине, так как он участвует в производстве красных и белых кровяных телец. Аминокислота необходима для защиты от радиации и выведения тяжелых металлов из организма.

Гистидин производит желудочный сок и может ускорить и улучшить пищеварение, поэтому его используют для улучшения работы ЖКТ. Кроме того, вещество предшествует важному защитнику иммунитета – гистамину.

Чем важен для атлетов и бодибилдеров?

  • Используется для: улучшения пищеварения.
  • Дозировка: минимальная – 1000 мг, рекомендованная – 8-10 мг на килограмм массы тела.
  • Источники: молочные продукты, мясо, птица, рыба, рис, пшеница и рожь.

ЛИЗИН

LysineИмеет первостепенное значение для роста и развития. Он используeтся оргaнизмом для усвоeния кальция – а это приводит к росту мышц и костей, качественному расщеплению жира и превращению его в энергию.

Лизин поддерживает такой важный для мышц баланс азота и способен сохранить мышечную массу в периоды экстремального стресса или усталости. Он нужен для производства антител и гормонов (гормона роста, тестостерона, инсулина), энзимов, коллагена. Кроме того, лизин обладает свойством укрепления кровяных сосудов.

Аминокислота восстанавливает поврежденные ткани – так же, как гистидин и большинство незаменимых аминокислот.

Лизин не только сохраняет, но и помогает построить новый мышечный протеин.

Чем важен для атлетов и бодибилдеров?

  • Используется для: построения мышечного протеина, предотвращения быстрой утомляемости и синдрома перетренированности, поддержки положительного азотистого баланса, создания анаболической среды в организме.
  • Дозировка: нормальная рекомендация – 12 мг на килограмм массы тела, но обычно суточная норма будет выше (из расчета 1,5 грамма протеина на килограмм массы тела), что совершенно не навредит вам.
  • Источники: сыр, яйца, молоко, мясо, дрожжи, картофель, фасоль.

ФЕНИЛАЛАНИН

PhenylalanineФениаланин – популярная аминокислота: ее горячо поддерживают и с такой же силой отрицают. Тем не менее, исследования показали, что в нормальной дозировке и для здорового организма вещество безопасно и даже полезно.

Аминокислота повышает настроение, стимулируя нервную систему. Важна при постоянной концентрации на чем-либо. Улучшает память и вместе со своей производной – глютамином – производит важные для мозга витамины.

Фенилаланин повышает уровень адреналина, нор-адреналина и допамина. Все они – важные нейромедиаторы, необходимые для оптимальной работы нервной системы. Он также помогает усваивать УФ-лучи, необходимые для высокого уровня витамина D– залога сильного тела.

Главный метаболит аминокислоты – тирозин – повышает уровень допамина, участвует в производстве глютамина – самой распространенной аминокислоты в организме.

Чем важен для атлетов и бодибилдеров?

  • Используется для: моральной мотивации, высокого уровня витамина D, качественной мышечной работы (процесс расслабления-сокращения), краткосрочного повышения выносливости.
  • Дозировка: рекомендуемая дозировка – 14 мг на килограмм массы тела. Не стоит превышать дозировку, так как возможны серьезные побочные эффекты.
  • Источники: все молочные продукты, миндаль, авокадо, орехи, семена.

МЕТИОНИН

MethionineХотя нет сомнений в роли ZMA (цинк-магний-аспартат), но тем не менее метионин не хуже справляется со сжиганием и использованием жиров, что дает более высокий уровень тестостерона.

Вместе с цинком, так же как и ZMA, аминокислота делает свое дело. Она удаляет излишки жира из кровотока, снижая подкожный жировой слой.

Метионин – ключевое вещество в процессах пищеварения, выведения тяжелых металлов из желудка и печени. Это мощный антиоксидант благодаря способности деактивировать свободные радикалы.

Аминокислота является предшественником цистеина – он производит глутатиона для детоксикации печени.

Важный для атлетов факт: метионин – одна из трех аминокислот, необходимых для производства креатина моногидрата. Именно он отвечает за энергию для мышечного роста.

Чем важен для атлетов и бодибилдеров?

  • Используется для: метаболизма жиров, лучшего пищеварения, антиоксидантного действия.
  • Дозировка: 12 мг на килограмм массы тела. Если вы уверены, что хотите принимать метионин, то лучше всего взять комплекс ZMA, чем простую аминокислоту.
  • Источники:мясо, рыба, бобы, яйца, чеснок, чечевица, йогурт и семена.

ТРЕОНИН

threonineЭта незаменимая аминокислота вообще не производится организмом самостоятельно. Поскольку ее основные источники –животного происхождения (молочные продукты и мясо), треонин недоступен вегетарианцам. Он важен для нормального функционирования сердца, скелетной мускулатуры, тканей нервной системы и центральной нервной системы.

Треонин используется организмом для производства двух важнейших связующих веществ: коллагена и эластина. Он также важен для поддержания нормального белкового баланса.

Вещество участвует в функционировании печени, липотропной (транспортировка жиров) функции (в сочетании с аспартатом и метионином) и поддержании иммунной системы (производство антител).

Но, пожалуй, наиболее полезное свойство треонина – обеспечение лучшего усвоения других питательных веществ, поэтому источники протеина содержат треонин и обладают высокой биологической доступностью по сравнению с жирами и углеводами.

Чем важен для атлетов и бодибилдеров?

  • Используется для: усвоения протеина, поддержки мышц и общего тонуса организма.
  • Дозировка: 8 мг на килограмм массы тела, рекомендуется принимать 100-150 мг.
  • Источники: мясо, молочные продукты и яйца.

АМИНОКИСЛОТНЫЙ КОМПЛЕКС BCAA: ЛЕЙЦИН, ИЗОЛЕЙЦИН, ВАЛИН

Аминокислоты с боковой разветвленной цепью – самые популярные среди атлетов и вполне заслуженно. Это три самых важных аминокислот в процессе построения, поддержки и восстановления мышечных тканей. Все три существуют в синергии, то есть идеально действуют в комплексе, именуемом BCAA.

Использование только валина или изолейцина в качестве анаболиков возможно, но только в правильных количествах, а еще лучше – в сочетании с лейцином. Как и в случае с другими добавками, соотношение аминокислот здесь играет ключевую роль.

Считается, что пропорция 2:1:2 (лейцин:изолейцин:валин) дает наилучшие результаты. Именно в такой пропорции BCAAиспользуются для борьбы с усталостью и раздражительностью – основными факторами дефицита протеина.

BCAAвсегда лучше использовать вместе. Небольшой полезный совет: сочетайте BCAAс комплексом витаминов В.

ЛЕЙЦИН

leucineЛейцин – самаямощнаяаминокислотавBCAA, ответственная за регулирование уровня сахара в крове, рост и регенерацию тканей кожи, костей и столь важных скелетных мышц.

Это сильный предшественник гормона роста. Он помогает заживлять раны, регулировать энергию и участвует в предотвращении распада мышечной ткани.

Чем важен для атлетов и бодибилдеров?

  • Используется для: анаболизма, как один из самых сильных анаболических агентов в мире. Он не даст вам поразительных результатов без тренировок, однако, его прием уже гарантирует постоянную поддержку анаболизма.
  • Дозировка: 16 мг на килограмм массы тела.
  • Источники: обнаружен практически во всех белковых продуктах, включая коричневый рис, бобы, орехи и цельную пшеницу.

ИЗОЛЕЙЦИН

IsoleucineАминокислота очень похожа на лейцин по большинству пунктов. Изолейцин обеспечивает мышечное восстановление, регулирует уровень сахара в крови и стимулирует синтез гормона роста. Но изолейцин имеет особенности в процессе заживления ран.

Он участвует в формировании гемоглобина и необходим для формирования кровяных телец – основной защиты организма против инфекции.

Чем важен для атлетов и бодибилдеров?

  • Используется для: поддержания и усиления действия лейцина, незаменим как часть BCAA комплекса.
  • Дозировка: 10-12 мг на килограмм массы тела.
  • Источники: мясо цыпленка, орехи кешью, миндаль, яйца, чечевица, печень, мясо.

ВАЛИН

ValineВалин способствует восстановлению и росту мышечной ткани, что является общим для BCAAаминокислот. Он поддерживает азотный баланс и предотвращает расход глюкозы.

 

Чем важен для атлетов и бодибилдеров?

  • Используется для: усиления свойств изолейцина и лейцина.
  • Дозировка: 16 мг на килограмм массы тела.
  • Источники: молочные продукты, мясо, зерновые, грибы, соя, арахис.

Важные НЕ заменимые аминокислоты

Информация выше дала знание об аминокислотах, в которых организм нуждается постоянно (и это не только BCAA). Многие спортсмены принимают дополнительные аминокислоты, потому что каждый бодибилдер нуждается в их повышенном количестве для достижения своих целей: силы, роста и выносливости мышц.

Но незаменимые аминокислоты не нужны организму так часто, и он производит их только при потребности. Еще одна их особенность – они не содержатся в пище. Поэтому дополнительный прием незаменимых аминокислот в некоторых случаях может быть полезным.

Особенно это касается тех случаев, когда резерв организма расходуется, а восстановление происходит медленно. Поэтому прием незаменимых аминокислот просто необходим для атлетов. Мы расскажем о самых важных из них: глютaмине, аргинине, карнитине, цистеине и HMB (гидроксиметилбутирате).

ГЛЮТАМИН

GlutamineL-глютамин – незаменимая аминокислота, содержащаяся в организме в больших кoличествах. В некоторых случаях количество глютамина составляет 60% от общего количества аминокислот. Такпроисходит, потомучтоглютаминлегкопроходитчерезкровяно-мозговойбарьер и часто называется пищей для мозга.

Он отвечает за качество памяти и концентрацию. В мозге он превращается в глутаминовую кислоту, необходимую для функционирования мозга и повышения уровня ГАМК (гамма-амино-масляной кислоты), важного для ментальной активности.

Глютамин участвует в синтезе мышeчной ткани, оказывая мощный антиоксидантный эффект. Все мы знаем: чтобы стать большим, нам нужен азот, но слишком много азота может стать причиной отложений аммиака в мозге. Глютамин, соединяясь с азотом, образует глутаминовую кислоту и выводит аммиак из организма.

Важный для атлетов факт: глютамин выводит молочную кислоту, тем самым отодвигая момент усталости. Это снижает тягу к сладкому и производит естественный усилитель вкуса – моносодиум глютамин, – он улучшит вкусовые качества диетического мяса, рыбы и овощей.

Глютамин – прекрасное топливо для тренировок, которое начинает действовать быстрее, чем многие простые углеводы. Он повышает усвоение питательных веществ и выносливость мышц. Он важен на начальных этапах набора веса, но при наличии достаточной массы тела глютамин не является необходимой аминокислотой.

Глютамин также полезен при низкоуглеводных диетах, когда организм может начать расходовать мышечный белок в качестве топлива. И на таких этапах глютамин защитит мышцы от истощения.

Поэтому спортивное питание с дополнительным глютамином имеет смысл, если вы хотите сберечь нарощенную мышечную массу. В данном случае прием 15-25 грамм глютамина обеспечит энергию для тренировок.

 

Чем важен для атлетов и бодибилдеров?

  • Используется для: защиты мышечной мaссы от рaзрушения создания дополнительного источника энергии при пониженном уровне глюкозы.
  • Дозировка: 5-10 грамм достаточно, но при низкоуглеводных диетах можно принимать 30-35 грамм.
  • Источники: большая часть пищи с высоким содержанием бeлка.

АРГИНИН

ArginineВпоследнеевремя вокруг L-аргинина ведутся горячие дискуссии. Аргининдобавляютвомногиеспортивныедобавкизасчетего удивительной способности удерживать азот и таким образом участвовать в синтезе мышечного протеина.

Аминокислота необходима для улучшенной работы иммунной системы, стимулирует работу вилочковой железы, что особенно важно в период восстановления после травм.

Аргинин – мощный гормональный стимулятор. Он усиливает выработку инсулина из поджелудочной железы и гормона роста из передней доли гипофиза.

Также аргинин связан с улучшением сексуальной функции, важен в борьбе с бесплодием, импотенцией.

Вещество важно для нормальной рaботы печени, здорового состояния кожи, нормализации уровня хoлестерина в крови.

Для атлетов: аргинин усиливает скорость мышечного роста и при этом снижает жировые отложения, потому что он помогает их использовать в качестве энергии.

Чем важен для атлетов и бодибилдеров?

  • Используется для: мощного азотистого баланса и роста мышц.
  • Дозировка: нет рекомендованной дозировки, содержится в аминокислотных и протеиновых комплексах. Не соединяйте аргинин с лизином, потому что они несовместимы.
  • Источники: цельнозерновая пшеница, орехи и семена, рис, шоколад, соя.

КАРНИТИН

CarnitineДовольно популярный продукт, не являющийся на самом деле аминокислотой. Его считают такoвым из-за структурнoго схoдства. Он более известен как «Витамин ВТ». Карнитин состоит из четырех форм: D-карнитин, DL-карнитин, L-карнитин и ацетил-L-карнитин. Только 2 последних имеют актуальность для атлетов.

Когда в организме достаточно тиамина (витамин В1) и пиридоксина (витамин В6), он может запустить метионин и лизин для производства карнитина. В oтличие от других аминокислот, карнитин не участвует в синтезе протеина.

Он используется для транспортировки жирных кислот, сжигая их и превращая в энергию. Именно поэтому карнитин так популярен среди атлетов, ведь он может снизить процент жира в теле и дать больше энергии.

Карнитин полезен и для здоровья: он может предотвратить накопление жирных кислот в сердце, печени и мышцах; улучшает антиоксидантное действие витаминов Cи E.

Карнитин – единственная незаменимая аминокислота, которую стоит рассматривать, как долгосрочный препарат. Для людей, которым нужно оставаться в одном в весе в течение года, это может стать очень полезным инструментом.

Для атлетов, которые участвуют в соревнованиях, рекомендуется принимать карнитин в период сушки, но в другое время он может ухудшить анаболизм, а значит и рост мышц.

Чем важен для атлетов и бодибилдеров?

  • Используется для: усиления синтеза АТФ, лучшего синтеза глюкокортикоидов и минимизации накопления жира вокруг мышц.
  • Дозировка:Начинайте с 20 мг, увеличивая порцию до 200 мг. Потребность в карнитине рассчитывается в соответствии с мышечным весом, поэтому больше мышц – больше карнитина.
    • Источники: рыба, цыпленок, красное мясо и молоко, не обнаружен в овощах.

ЦИСТЕИН

CysteineL-цистеин – серосодержащаянезаменимаяаминокислота, самый мощный антиоксидант.

Цистеин необходим для здоровья кожи, детоксикации организма (благодаря сере) и выработки коллагена (важен для эластичности тканей).

Именно поэтому цистеин содержится в больших количествах в бета-каротине – протеине, который формируется и хранится в тканях кожи. Цистеин улучшает метаболизм многих витаминов.

Чем важен для атлетов и бодибилдеров?

  • Используется для: лучшего метаболизма витаминов группы В, детоксикации и улучшения выработки инсулина.
  • Дозировка: 200-300 мг, 2-3 раза в день.
    • Источники: мясо птицы, пшено, брокколи, яйца, чеснок, лук и перец.

HMB

HMBБета-гидрокси-бета-метил бутират (HMB) является производной лейцина и улучшает некоторые его функции.

HMB играет роль в синтезе мышечных тканей за счет повышения качества усвоения белка и сжигания жира. Такой процесс ведет к поддержанию мышечной массы, ведь больше белка означает лучший рост мускулатуры.

Чем важен для атлетов и бодибилдеров?

  • Используется для: защиты от потери мышечной массы и сжигания жира.
  • Дозировка: 2,5-10 грамм ежедневно.
  • Источники: присутствует во многих продуктах в очень небольших количествах. Наибольшее содержание обнаружено в соме, грейпфруте и люцерне.