Очень долго все придерживались мнения, что если вы культурист или спортсмен, ваш план питания должен включать в себя обычную курицу, яичные белки, овеянную кашу, консервированный тунец и другие скучные продукты.

Подобное питание только вынуждает вас жаждать другие продукты с реальным приятным вкусом. Неудивительно, что люди настолько не любят такие планы питания. Дело в том, что вы можете добавить вкус пище и действительно наслаждаться едой.

Эти рецепты для построения мышц помогут ценить вашу преданность здоровому питанию с разумным содержанием калории, не беспокоясь об увеличении подкожного жира. Сделайте несколько порций, храните их в морозильной камере и наслаждайтесь в любое время, когда вам нужно быстро перекусить и предотвратить вас от посещения ближайшего ресторана быстрого питания.

 

Заметки:

* Делайте 2 порции; информация в рецептах подразумевает одну порцию

** Цифры могут варьироваться, в зависимости от того, какие марки вы используете при готовке этих рецептов. Данные цифры являются средними.

 

  1. Чизбургер с моцареллой и цукини «фри» с запеченным пармезаном

Белок: 42г, углеводы: 28г, жиры: 22г, калории: 500

Что вам нужно:

- 225г фарша из ошейка

- 2 кружочка сыра моцарелла

- 2 круглые булочки

- 2 цукини

- ¼ стакана натертого сыра пармезан

- ¼ч.л. тимьяна (сушеного)

- ¼ч.л. орегано (сушеного)

- ¼ч.л. базилика

- 1ст.л. оливкового масла

- 1ст.л. нарезанной петрушки

 

Приготовление бургера:

  1. Слепите 2 котлеты из фарша.
  2. Полейте сковороду маслом.
  3. Поместите котлеты на сковороду и накройте сверху крышкой.
  4. Обжарьте равномерно с двух сторон на среднем огне до нужной прожарки.
  5. Положите ломтик сыра моцарелла сверху на котлеты на пару минут перед тем, как убрать со сковороды.
  6. Поместите котлеты на нижнюю часть булочки.
  7. Сверху положите верхнюю булочку гамбургера.
  8. Добавляйте овощи по желанию.

Цукини "фри":

  1. Разогрейте свою духовку (180С).
  2. Смажьте маслом противень.
  3. Положите сверху лист для выпечки.
  4. В миске смешайте пармезан, тимьян, орегано и базилик. Добавьте перец при желании.
  5. Поместите нарезанные вдоль кабачки на ваш лист выпечки.
  6. Обрызгайте оливковым маслом и посыпьте смесью комбинированных ингредиентов из вашей чаши.
  7. Выпекайте минут 15 или до желаемой готовности.
  8. После этого, поджарьте их, пока они не приобретут золотистый цвет.
  9. Посыпьте сразу же петрушкой и подавайте с вашим гамбургером.

 

  1. Тако с тунцом и острым соусом

Белок: 36,5 г, углеводы: 21г, жиры: 6,5 г, калории: 345

 

 

Что вам нужно:

- 2 банки тунца 

- 1ст.л.оливкового масла

- 1 зуб.чеснока

- 1 лайм, нарезанный на четвертинки

- 180мл простого греческого йогурта

- 1 маленький острый перец и немного острогов соуса чили

- 2 авокадо (без косточек и нарезанных)

- нашинкованная капуста

- 2 кукурузных лаваша для тако

 

Острый соус:

  1. Нарубите один перец.
  2. В миске смешайте греческий йогурт, перец и 2 ч.л. острого соуса, и интенсивно перемешайте.
  3. Отложите.

Тако:

  1. В средней сковороде обжарьте обсушенный тунец на оливковом масле с чесноком в течение 2-3 минут на среднем огне.
  2. После этого выдавите сок лайма из половинок.
  3. Положите тунец в тако, затем сверху выложите капусту, авокадо ломтиками и полейте соусом.

 

  1. Куриный салат с клюквой, яблоком и орехами

Белки: 28г, углеводы: 28г, жиры: 16,5г, калории: 365

 

Вам понравится:

- 360г куриной грудки

- 4 чашки салата (можно использовал комбинацию рукколы, шпината, любого зеленого микса)

- 1 яблоко

- 1/2 ст. грецких орехов

- 1 чашка сушеной клюквы

- фета по вкусу

 

Салат:

  1. Запекайте курицу духовке (200С) минут 30.
  2. Почистите и нарежьте яблоки тонкими ломтиками или кусками по 2см.
  3. Перемешайте яблоки, зелень, грецкие орехи, фету, клюкву в большой миске.
  4. Смешайте вместе все компоненты для заправки.
  5. Перемешайте с салатом прямо перед употреблением.
  6. Используйте нужный соус по вашему выбору, но не забудьте учитывать калории.

 

  1. Домашний лаваш с курицей и белым соусом барбекю

Белок: 34г, углеводы: 41.г, жиры: 8г, калории: 265 

  

Вам понадобиться:

- 240г куриной грудки

- 1 домашний лаваш

- 1 чашка нарезанной капусты

- 1 чашка греческого йогурта

- 1ст.л.горчицы

- 1 ч.л.хрена

- 1 зуб.измельчённого чеснока

- ½ ч.л.черного перца

- ¼ чашки белого винного уксуса

- ¼ ч.л.паприки

 

Лаваш:

  1. Запекайте курицу в вашей духовке при температуре 200С минут 30.
  2. Разрежьте лаваш пополам, так чтобы у вас вышло 2 кармана.
  3. Нарежьте кубиками курицу нужным размером.
  4. Добавьте курицу и капусту в карманы лаваша.

Белый соус барбекю:

  1. Добавьте компоненты в миску и перемешайте, чтобы объединить в один соус, пока он не будет соответствовать желаемой консистенции или густоте.
  2. Добавьте ваш соус в ваши лаваши.

 

  1. Лосось в фольге с лимонным и запеченным бататом

Белок: 23г, углеводы: 28г, жиры: 22г, калории: 480

  

Вам понадобиться:

- 2 филе лосося по 120г

- 1 ст.л.(15мл) оливкового масла

- 1 ч.л.сухой душицы

- 14 спарж

- два круглых ломтика лука

- два ломтика лимона

- 1ч.л.нарезанной свежей петрушки

- 2 батата

- корица

 

Лосось:

  1. Разогрейте свою духовку (200С).
  2. В средней миске поместите два куска лосося; залейте его 1ст.л. оливкового масла и посыпьте сухим орегано.
  3. Вырежьте два листа фольги (достаточно большие, чтобы обернуть лосось и спаржу).
  4. Нижним слоем выложите спаржу (около 7шт) на лист фольги.
  5. Сверху спаржи положите филе. На каждую положите около 2 колец лука и 2 ломтиками лимона.
  6. Заверните стороны фольги внутрь над лососем, затем сверните вместе концы.
  7. Поместите эти пакеты фольги в один слой на противень.
  8. Выпекайте в уже разогретой духовке минут 20.
  9. С помощью вспомогательного инструмента, раскройте фольгу и достаньте из духовки.

Батат:

  1. Разрежьте свой сладкий картофель, проткните его вилкой, чтобы создать отверстия, и поместите в микроволновую печь на максимальную температуру в течение восьми минут.
  2. Посыпьте требуемым количеством корицы.

 

  1. Супер полезная пицца

Белок: 32г, углеводы: 40г, жиры: 15г, калории: 410

  

Вам понадобиться:

- 1 большой лаваш

- 1/4 чашки соуса для пиццы

- 1/4 чашки натертого сыра моцарелла

- 120г итальянской колбасы

- 1ст.л. натертого сыра пармезан

- дополнительная начинка по вашему выбору (не забудьте учитывать калории)

 

Пицца:

  1. Разогрейте свою духовку (200С).
  2. Смажьте противень антипригарным средством.
  3. Запекайте лаваш в духовке минут 10 или около того.
  4. Поджарьте вашу колбасу на сковороде на среднем огне до немного жесткого состояния, но не дайте ей стать полностью хрустящей.
  5. После того, как лаваш был в духовке в течение минут 10, достаньте его и включите духовку на 225С.
  6. Положите соус, сыр, колбасу, остальную начинку на лаваш.
  7. Поставьте в духовку лаваш не более чем на минут 10 или пока сыр не расплавится и появится хрустящая корочка (по вашему желанию).
  8. Посыпьте нужным количеством сыра пармезана равномерно на пиццу.

 

  1. Ванильно-ананасовый белковый смузи

Белок: 25г, углеводы: 30 г, жиры: 2г, калории: 240

 

Вам понадобиться:

- 1 ложечка ванильного протеинового порошка

- 1 чашка ананасов, нарезанных (если консервированные ананасы, используйте с этой водой)

- 1 порция измельчённой зелени

- 300г воды.

 

Смузи:

  1. Налейте воду в блендер.
  2. Добавьте протеиновый порошок, ананасы, зелень.
  3. Смешивайте секунд 30 или до желаемой консистенции.
  4. Налейте в высокий стакан со льдом.