Вот первый удивительный факт: она является углеводом. Но не просто углеводом. Это трудноперевариваемое волокно не влияет на ваше тело так, как другие углеводы.

Вот второй удивительный факт: есть два основных типа волокна. Растворимые волокна легко растворяются в воде и превращаются в гель при пищеварении. Процесс переваривания занимает много времени и это замедляет высвобождение других питательных компонентов в кровь.

Клетчатка - это аналог нерастворимого волокна, не растворяющийся в воде. Она имеет повышенную способность набухать в кишечнике и заставлять пищу двигаться через пищеварительную систему.

 

Она имеет следующие функциональные особенности:

- Сытость

- Контроль инсулина

- Полезные бактерии

- Продление жизни

- Регулирование работы кишечника

 

СЫТОСТЬ

Эффект сытости клетчатки, как правило, связан с двумя основными факторами: добавление объема рациону и замедление всего процесса пищеварения. Когда вы получаете из рациона высокое содержание клетчатки, такая пища с увеличением объема занимает больше места в вашем желудке. Это имеет прямое отношение к сытости, потому что ваш желудок является "счетчиком объема", а не "счетчиком калорий". Чем больше места с пищей или жидкостями вы занимаете вы желудке, тем сытнее вы себя чувствуете.

Это не удивительно, что вы легко можете съесть целую коробку хлопьев, но съедаете вторую порцию брокколи из последних сил. Природное содержание клетчатки в брокколи занимает больше места в вашем желудке, что посылает сигналы в мозг о скорой сытости.

Кроме того, продукты с высоким составом растворимых волокон медленно перевариваются и всасываются, создавая гелеобразную структуру. Более медленная скорость пищеварения помогает поддерживать ощущение сытости между приемами рациона и позволяет сигналам сытости, которые будут посланы в мозг, работать, чтобы останавливать вас от употребления слишком много количества пищу.

 

КОНТРОЛЬ ИНСУЛИНА

Еще одной особенностью медленного пищеварения является повышение чувствительности к компоненту инсулина и уровня глюкозы в крови. Пища с высоким содержанием клетчатки способна замедлять поступление питательных веществ, таких как глюкоза, в кровь. Более медленное высвобождение глюкозы в кровь позволяет компоненту инсулина эффективно распределять ее. Более того, поджелудочной железе не нужно секретировать больше инсулина.

Независимо от ваших целей, повышенная чувствительность к компоненту инсулина является бесценной. Способность эффективно выделять глюкозу из крови и эффективно распределять ее, служит хорошей особенностью для состава тела, независимо от ваших целей по поводу телосложения.

 

ПОЛЕЗНЫЕ БАКТЕРИИ

Полезные бактерии в вашем кишечнике питаются клетчаткой. Было доказано, что увеличение количества хороших кишечных бактерий усиливает иммунную функцию и уменьшает воспалительные процессы.

Более сильная иммунная система поможет вам добраться до тренажерного зала, а не застрять на диване в больном состоянии, закутанным в одеяло. Вы не сможете добиться прогресса, если вы не сможете добраться до тренажерного зала!

Сокращение воспалительных процессов способно снизить риск некоторых метаболических нарушений, таких как высокое кровяное давление, резистентность к инсулину, а также повышенное содержание липидов в крови.

 

ПРОДЛЕНИЕ ЖИЗНИ

Многочисленные исследования показывают положительную связь между количеством клетчатки, которую вы получаете из своего рациона, и ожидаемой продолжительностью жизни. В недавнем исследовании было рассмотрено диетическое употребление клетчатки у почти полмиллиона европейских взрослых и обнаружено, что употребляющие больше, чем 28 граммов клетчатки в день, имели на 24 процентов меньше риск смерти, чем те, кто принимал менее, чем 16 граммов в день.

Это не означает, что диета с небольшим составом клетчатки заберет 25 процентов ваших лет на земле, но это действительно дает предположение, что употребление в своем рационе продуктов с высоким содержанием клетчатки, может потенциально добавить несколько лет. А это означает, что у вас будет больше времени для приседаний со штангой и становой тяги!

 

РЕГУЛИРОВАНИЕ РАБОТЫ КИШЕЧНИКА

Рацион с изобилием нерастворимых волокон эффективен для увеличения фекального объема и содействия регулярно запланированных посещений ванной комнаты. Некоторые новые исследования даже демонстрируют, что люди, которые употребляют в рационе больше клетчатки, могут расходовать больше калорий, чем те, которые употребляют рацион с низким содержанием клетчатки. Результаты могут быть незначительными и необходимы дальнейшие исследования этих предположений, но это еще одна возможность регулировать работу своего кишечника.

 

СКОЛЬКО КЛЕТЧАТКИ СТОИТЬ УПОТРЕБЛЯТЬ?

Рекомендуемая доза для девушек составляет минимум 25 граммов в день, в то время, как для парней этот минимум составляет 38 граммов в день. Большее употребление не обязательно принесёт вам лучшие результаты. Чрезмерное количество клетчатки может привести к желудочно-кишечному дисбалансу, нарушению всасывания питательных веществ и непреднамеренной потери веса. Если вы будете постоянно ощущать сытость, тогда вам будет трудно съедать достаточное количество пищи!

 

КАК ПОВЫСИТЬ ЕЖЕДНЕВНОЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ КЛЕТЧАТКИ?

Если вы не едите достаточное количество клетчатки на данный момент, не переживайте, так как есть много вкусных продуктов с высоким содержанием этого компонента, с которых можно выбрать предпочитаемые. Начните с одного приема пищи, а также с источника с высоким составом клетчатки, скажем, коричневого риса вместо белого риса. Затем начинайте увеличивать свое растительное употребление одного источника в одном приеме пищи, пока не достигните 4-5 порций за весь свой день. Медленное и регулярное употребление является главными ключами к успеху; в противном случае, вы можете страдать от судорог, чрезмерного вздутия живота и газов.

 

ОТЛИЧНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

  • Растворимые волокна: овес, орехи, семена, бобы, бобовые, а также некоторые фрукты и овощи;
  • Нерастворимые волокна: продукты из цельного зерна, как пшеница и попкорн, фрукты и овощи (с кожурой)

Когда вы увеличиваете употребление компонента клетчатки, вы должны также увеличить употребление жидкости. Без адекватного количества жидкости, эти волокна способны фактически увеличить запор и препятствовать пищеварению.

 

КАК НА СЧЁТ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ КЛЕТЧАТКИ?

Многие обработанные продукты теперь содержат добавленное волокно, также известное, как функциональное волокно. Диетическое волокно поступает из растений, но функциональные волокна, такие как полидекстроза и инулин, выделяются из природных источников, а затем добавляются в пищевые продукты, таких как хлопья и злаковые батончики. Существует небольшое долгосрочное исследование о влиянии функционального волокна, но современная литература говорит о том, что выгоды могут предоставлять лишь пищевая клетчатка.

Нет никакой информации об известных негативных побочных эффектах на сегодняшний день, но идея добавления клетчатки в обработанные пищевые продукты позволяет многим продуктам, бедным на питательные вещества, считаться «здоровыми». Выбор фруктов и овощей, вместо злаковых батончиков и переработанных продуктов питания, будет лучше для вашего плана питания в целом.