Тем образом, как именно и когда вы получаете жиры, углеводы и белки каждый день, вы можете сильно повлиять на вашу способность улучшать свое тело. Но когда целью является наращивание мышц, развитие силы и улучшение состава тела, белок имеет особое значение. Итак, почему же это вещество окружено множеством мифов и неверной информацией?

 

Если вы когда-либо подслушивали в зале разговоры многих пауэрлифтеров в течение более нескольких минут, вероятно, белок неоднократно всплывал в их разговорах и, в частности, информация как они следуют своим ежедневным требованиям к белкам.

 

Они также, вероятно, говорили такие вещи:

 

  • Вам нужно 1 грамм белка на каждые полкилограмма веса тела в день.

 

  • Вам нужно получать свой белок каждые два часа.

 

  • Ваше тело может поглощать только 20 граммов белка за один прием пищи.

 

  • Вы должны получать свои белковые продукты в «анаболическом окне», которое захлопывается очень быстро.

 

  • Сыворотка – лучшая форма белка, все остальные белки это просто самозванцы.

 

Иногда что-то звучит правдиво только потому, что это повторяют слишком часто. Но это не значит, что это правильно. Вот в чем каждый из этих бедных мифов не правдив.

 

 

  1. Количество необходимого белка зависит от ваших целей

 

Ваша ежедневная потребность в белках зависит от того, есть ли у вас дефицит калорий, чтобы потерять жир или избыток калорий, чтобы наращивать мышцы. Но исследование определенно не говорит «больше расти, меньше сокращать». И наоборот!

 

Если вы сидите на диете, вам нужно потреблять больше белка, чтобы свести к минимуму потерю мышц, держать себя в полной готовности, чтобы предотвратить голод и терять больше жира. Исследования показывают, что диапазон 0,8-1,4 г белка на каждые полкилограмма веса тела в день является наиболее эффективным количеством для сохранения мышечной массы тела при сушке. Общий диапазон для всех спортсменов, питающихся для поддержания или избытка калорий, должен быть 0,5-0,9 г белка на каждые полкилограмма веса.

 

Такие факторы, как ваш возраст, как вы посвящаете себя силовым тренировкам, и в каком виде спорта и деятельности вы участвуете, влияют на то, на какие пределы этих ежедневных белковых диапазонов вам нужно ориентироваться. Например, старение увеличивает потребности в белках, и люди, которые больше посвящают себя силовым тренировкам, фактически нуждаются в меньшем количестве белка.

 

Проще говоря, ни одна рекомендуемая норма по употреблению белка не может подходить абсолютно для всех. И больше белка еще не всегда будет лучше. 

 

 

  1. Вы не нуждаетесь в белке каждые 2-3 часа

 

Нет, вам не нужно потреблять протеин каждые два часа. Исследователи рассмотрели активацию сигналов наращивания мышц в ответ на прием белка. Но эти ранние исследования проводились с субъектами в состоянии покоя, и их сигналы для стимулирования роста мышц возвращались к исходному уровню примерно через 180 минут после того, как испытуемые потребляли белок. 

 

Это измерение времени после приема белка, известного как эффект «полной мышцы», породило мысль о том, что если вы хотите получать преимущества, вам необходимо постоянно пополнять запасы белка, чтобы подогревать реакцию роста мышц.

 

Более поздние исследования показали, что тренировка с сопротивлением затягивает эффект «полной мышцы» на 24 часа после тренировки. Это означает, что белок, который вы потребляете весь день, а не только в течение нескольких часов после тренировки, играет определенную роль в вашей гипертрофии. 

 

С точки зрения того, когда вы планируете свое питание, данные свидетельствуют о том, что употребление шести или более приемов пищи в день не приводит к явно выраженным результатам или значительному повышению доступности белка для вашего организма. 

 

  1. Рассмотрите прием лейцина, а не всего белка

 

Идея о том, что человеческое тело может поглощать только около 20 граммов белка за один прием пищи, основывалась на исследованиях сыворотки и яичных белков. Тело способно быстро поглощать эти две специфические формы белка, поэтому потребление их 20 г в одном приеме вызывает максимальную стимуляцию мышечных белков. 

 

Результаты этого исследования привели к предположению, что, поскольку мышечные белки были максимально стимулированы с 20 г белка, не было пользы для потребления большего их количества, а 20 г составили максимум для потребления белка.

 

Мы знаем теперь, что причина, по которой 20 г приводила к максимальной стимуляции мышц, заключалась в том, что сывороточные и яичные белки богаты аминокислотой лейцином, которая непосредственно отвечает за включение сигналов анаболических процессов в мышечных белках, а 20 г этих белков дают около 1,8 г лейцина, что оказалось реальным пределом.

 

Чтобы получить 1,8 грамма лейцина из постной говядины, вам нужно съедать 113 грамм, что будет предоставлять в общей сложности 30 граммов белка. Если вы предпочитаете белок из коричневого риса, вам придется съедать его около 48 граммов, чтобы получить необходимый лейцин. Короче говоря, предел того, сколько белка вы можете или должны есть, имеет больше общего с тем, сколько нужно этого белка, чтобы получить 1,8 грамма лейцина, а не то, сколько фактического белка вы едите.

 

 

  1. Уделяйте время анаболическому окну

 

Мнение о том, что вы должны срочно съедать свой белок, пока не попали в душ, это еще один миф, раскрытие которого сделает вашу жизнь проще. Так называемое «анаболическое окно» действительно довольно большое, но достаточно большое, чтобы вы могли закончить тренировку, принять душ, отправиться домой и съесть свою цельную белковую пищу.

 

Исследования показывают, что активация мышечного белка достигает пика в течение 1-2 часов после тренировки с сопротивлением. Если вы потребляете свой белок сразу после тренировки или в течение нескольких часов, анаболическая реакция будет примерно такой же. 

 

Чтобы максимизировать гипертрофические сигналы, которые запускают белки, съедайте еду, содержащую 30-45 граммов белка за три часа до тренировки, затем потребляйте богатую лейцином пищу или съедайте ее до трех часов после. Оказывается, когда вы тренируетесь с сопротивлением, «анаболическое окно» почти похоже на «анаболический день». У вас есть много времени, чтобы получать свои макросы, поэтому не стоит об этом беспокоиться.

 

 

  1. Сыворотка - отличный белок, но не обязательно самый лучший

 

Когда дело доходит до качества белка, все возвращается к количеству лейцина, содержащегося в этом белке. Исследование, которое привело людей к выводу, что сыворотка превосходит другие формы белка, сравнивало одну и ту же абсолютную дозу каждого. Когда исследователи сравнили количество лейцина в 20 г сыворотки с 20 г белка коричневого риса, сыворотка получила более высокие результаты, потому что в ней больше лейцина на грамм, но это не значит, что это лучший или единственный способ получить этот компонент. 

 

Затем исследователи изучили количество лейцина в разных белках, а не количество белка. Они обнаружили, что активация сигналов наращивания мышц была одинаковой между различными типами белка, когда был достигнут порог 1,8-2 г лейцин. Например, исследователи обнаружили, что для получения тех же 1,8 г лейцина, которые вы можете получить из 20 г сыворотки, требуется 48 г риса или 25 г белка гороха. 

 

Сывороточный протеиновый коктейль может содержать высокую концентрацию лейцина, но вы все равно можете получить весь лейцин, который вам нужен из других белков, вам просто нужно есть их больше. Если вы следуете рациону на основе растений, или если вы обнаружите, что сыворотка вызывает у вас кишечное расстройство (или просто обонятельный стресс для тех, кто сидит вокруг вас), вы ничего не теряете, выбирая растительный белок, такой как белок гороха. Для получения вашей дозы лейцина потребуется 25 граммов белка гороха, а не 20 граммов сыворотки, но вы все равно вы его получите.