Креатин является одним из наиболее широко используемых добавок для бодибилдинга и силовых тренировок. Большинство исследований, посвященных креатину, показали значительное увеличение мышечной силы и размера, а также улучшение состава тела. Тем не менее, несмотря на растущую популярность креатина, многие люди по-прежнему скептически относятся к его преимуществам.

 

Вы можете быть одним из немногих, кому не повезло быть "резистентным" к компоненту креатина. "Резистентный" это человек, который в настоящее время принимает добавки с креатином, но не испытывает каких-либо заметных улучшений в силовых ощущениях, мышечной массе или производительности. 

Но, прежде чем делать категорические выводы, что креатин не работает, или не работает именно для Вас, узнайте, используете ли Вы его правильно. Во многих случаях, есть некоторая степень "ошибки пользователя".

Вы делаете следующие ошибки при употреблении креатина?

 

Ошибка №1. Ваша предтренировочная добавка содержит не достаточную дозу креатина

 

В результате всех положительных исследований по поводу использования креатина, этот компонент теперь добавляется и к другим продуктам предтренировочных добавок. Но если Вы полностью полагаетесь на свою предтренировочную добавку, чтобы получить из нее ежедневную дозировку креатина, Вы, вероятно, делаете ошибку. Хотя, большинство добавок для приема перед тренировкой содержат креатин, многие (если не все) имеют недостаточную дозировку этого ингредиента. Принимая только 1-2 г креатина из своего предтренировочного продукта, Вы вряд ли получаете его достаточно, чтобы получить из этой дозы какую-либо выгоду. Предлагаемая доза составляет 5 граммов. Если Вы не будете принимать этот компонент перед тренировкой на ежедневной основе, Вы еще более вероятно, упустите его преимущества.

Самое простое решение проблемы: купить отдельную упаковку с компонентом креатина. Это дешево и так как речь идет о неприправленном приеме, Вы можете добавить этот ингредиент в любой напиток, который Вы делаете. Для того, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами креатина, мы может предложить Вам насытить свои клетки этим субстратом должным образом. Есть два способа сделать это:

Начните с насыщения своего организма: 20г креатина в день, разделенных на четыре равные дозы в течение 5-7 дней, после чего поддерживайте фазу приема более низкой дозы 5г в день. Это самый быстрый способ пополнить организм креатином. Он займет всего около недели, но некоторые люди жалуются, что данный компонент в таких количествах вызывает немного раздутое ощущение в животе из-за увеличения употребляемой воды.

Для того, чтобы избежать какого-либо кратковременного увеличения веса или ЖКТ дискомфорт, используйте более низкие дозы 5 граммов в день. Это займет немного больше времени, чтобы максимизировать Ваше насыщение креатином (около четырех недель), но у Вас будет меньше шансов испытать увеличение веса или вздутие живота.

 

 

 

Ошибка № 2. Вы не можете остановиться на одном продукте

 

Преимущества креатина хорошо известны, но какая же его форма лучше? Стоит ли переплачивать немного больше за креатин нитрат или креатин HCL, которые не имеют побочных эффектов вздутия живота или период насыщения компонентом? Или может истинный проверенный креатин моногидрат предоставит результаты, которые Вы ищете?

Наш совет прост: попробуйте то и другое. Только не пытайтесь принимать их в то же время! Таким образом, слишком легко попасть в ловушку, когда Вы используете не совсем оптимальные дозировки и упускаете преимущества компонента.

Лично мы по-прежнему рекомендуем креатин моногидрат и не меняем свое мнение. Сотни научных исследований, показывающих положительное влияние компонента креатина на увеличение мышечной массы, силы и мощности, все было сделаны с помощью креатина моногидрата, а его схема дозировки более, чем простая.

Можете ли Вы иметь успех с другими вариациями? Конечно. Но убедитесь, что Вы употребляете этот вариант последовательно с правильными дозами и в течение достаточно длительного периода, чтобы дать ему шанс на успех!

 

Ошибка № 3. Вы игнорируете цикличность

 

Большинство из нас употребляют белковые порошки, потому что мы:

а) не получаем достаточное количество белка в течение дня из продуктов своего рациона;

б) считаем добавки с компонентом белка на много удобнее (и иногда дешевле), чем постоянно употреблять его из повседневной пищи.

Креатин не отличается от него. Ваше тело способно производить креатин сам по себе, он выделяет около 2 граммов в день. Диета и добавки могут помочь Вам оптимизировать запасы креатины. Конечно, можно полагаться на продукты питания, чтобы достигнуть необходимого количества употребляемого креатина, но Вы должны при этом съедать 1-1,5 кг мяса или рыбы, чтобы получить такое же количество креатина, как в чайной ложке добавки креатина моногидрата. Использование добавок также является вариантом намного дешевле и проще.

Если Вы пропустите дозировку здесь или там, не переживайте. Но, длительный перерыв приема креатина может вызвать уменьшения креатиновых запасов, а Ваша производительность тренажерном зале, скорее всего, пострадает.

 

 

Ошибка № 4. Вы выполняете неправильные виды тренировок

 

Креатин является самым известным спортивным компонентом, благодаря его способности улучшать производительность силы и скорости. Если Ваша тренировка в большей мере сфокусирована на выносливость работы или стационарные кардио, Вы можете не заметить каких-либо преимуществ этого ингредиента.

Ваше тело имеет три системы, ответственные за производство энергии (в форме АТФ). Энергосистема Вашего тела, которая, в первую очередь, зависит от сопротивления во время тренировок и других кратковременных мероприятий, как спринт, является система АТФ. Здесь креатинфосфат легко доступный в Ваших клетках и быстро производит АТФ. Хотя, эта система может производить энергию в очень быстром темпе, ограниченные запасы креатинфосфата будут поставлять энергию в течение всего около 10-15 секунд, и потом понадобится около 3-5 минут, чтобы пополнить эти запасы.

Преимущество добавок креатина состоит в том, что они могут увеличить концентрацию креатинфосфата, что позволяет продолжать краткосрочную активность высокой интенсивности в течение более длительного периода. Со временем, это может привести к нескольким дополнительным повторениям или интервалам, которые Вы сможете выполнять перед наступлением усталости.

Из-за умеренной интенсивности и выносливости в процессе тренировок, не стоит полагаться на систему АТФ. Вы, вероятно, увидите значительное изменение в работоспособности с добавками. Тренировки с сопротивлением на основе использования диапазона 3-12 повторений, или другие анаэробные тренировки с использованием интервалов длительностью по 10-15 секунд, наилучшим образом продемонстрируют преимущества компонента креатина.

 

 

 

Ошибка № 5. Вы уверены, что креатин сделает всю работу за вас

 

Насколько бы сильно любой спортсмен не любил креатин в качестве надежного повышения производительности в зале, он никогда не скажет Вам, что этот ингредиент – чудотворец. Употребление добавок с креатином, сидя на заднице весь день, не будет волшебным образом увеличивать Ваши силы или мышцы, а также прием случайных доз не поможет Вам установить новый PR в приседаниях.

Большинство людей ожидают немедленных и ярких изменений, когда они начинают принимать креатин. На самом деле, этот процесс изменений занимает некоторое время, чтобы полностью пополнить запасы этого компонента в мышечных клетках. Даже после этого, Вы не получите в один момент все то, о чем мечтаете. То, что Вы заметите, это постепенное увеличение Вашей работоспособности, что означает большее выполнение нескольких дополнительных повторений, нескольких дополнительных подходов и, в конечном счете, больший общий объем тренировок. Все это способствует улучшению мышечного состава тела, силы и производительности с течением времени.