Вы явно читали в Интернете о преимуществах отслеживания употребляемых калорий и ограничения порций. Для многих людей такой способ действительно дает свои результаты в потере лишнего жира, но, возможно, это просто не Ваш стиль. Большинство из нас эта идея просто не вдохновляет, а некоторым пробовать даже не хочется.

 

Значит ли это, что Вы обречены на неопределенные результаты? Конечно же, нет! Вы можете сбрасывать свои килограммы и сжигать калории без тщательного изучения шкалы питания. Если потеря жира действительно является Вашим высшим приоритетом, то Вам понадобиться стратегический подход, который позволяет:

 

  • контролировать голод
  • уничтожить скрытые калории
  • кушать более или менее, как те, кто рассчитывают свои калории, только без расчетов

 

Наряду с регулярными качественными тренировками, этих четырех стратегий может вполне хватить, чтобы помочь Вам отыскать наслаждение в процессе сбрасывания веса и распрощаться с Вашим разочарованием.

 

1. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ НЕКАЛОРИЙНЫХ НАПИТКОВ

 

Эта фраза может показаться достаточно заезженной. Но, вот в чем дело: вода может быть лучшим другом Вашей диеты, если Вы будете ее употреблять ежедневно. И если Вы не собираетесь стратегическим образом высчитывать свои съеденные калории, Вам вдвойне нужно сосредоточиться на совершено других ежедневных подходах.

 

Вода и сытость

Желудок сигнализирует о своей сытости, когда он полный в своем объеме. Это может быть просто вода, а не лишнее количество калорий. Вы когда-нибудь замечали, что можете легко съесть несколько штук шоколадного печенья, даже не колеблясь, но Вы буквально заставляете  себя доесть последние несколько штук брокколи в тарелке? Здесь всему виной приготовление пищи: приготовленные брокколи составляет более 95 процентов воды. Ваш желудок реагирует на повышенное употребление жидкости из брокколи в гораздо большей степени, чем измельченного до крошки печенья с солью. Ваш желудок считает объем, а не калории.

 

Чтобы извлечь выгоду из этого факта, Вы можете использовать воду для контроля употребления калорийной пищи. Для чувства сытости, попробуйте за 10-15 минут до употребления еды выпивать 360-480 мл воды. Это даст Вашему телу первоначальное ощущение сытости и поможет снизить употребляемые калории из еды.

 

 

Вода и чувство голода

Сигнал Вашего тела о жажде, в лучшем случае, слаб при голоде. Например, хорошо известно, что к тому времени, когда Вы чувствуете жажду, Вы уже испытываете некоторые неприятные последствия, связанные с обезвоживанием. Они включают в себя раздражительность, усталость, отсутствие фокусирования, а также множество неприятных ощущений.

 

Даже, когда мы обезвожены, наш голод часто приглушает ощущение жажды и, в результате, мы испытываем сильное желание покушать, даже если мы покушали всего час назад! Недостаточное употребление воды в течение дня может стать основной причина того, что Вам хочется кушать каждый час. Обязательно употребляйте воду равномерно в течении дня, либо ничего с Вашей диетой не получиться!

 

Сколько стоит выпивать воды?

Мужчины должны стремиться к употреблению минимум 3,75 л воды в день, а женщины должны стремиться к минимуму 2,85 л в дополнение к выпитой воде во время тренировочного процесса. Эту часть легко пропустить. Если Вы пьете намного меньше этого количества в настоящее время, не спешите резко увеличивать объемы воды в рационе, согласно данным рекомендациям. Медленно увеличивайте употребление в течение недели или двух, чтобы Ваше тело и, в частности, мочевой пузырь могли настроиться соответствующим образом.

 

 

 

2. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ КАЛОРИЙ В НАПИТКАХ

 

Если Вы серьезно настроены на потерю жира, Вы уже должны были отказаться от газированных напитков, сладкого чая, сливок. Если Вы не сделали этот важный шаг, то это одна из причин, почему Вам не удается сбросить вес. Такие простые сладкие дополнения оказывают существенное влияние на общее употребление калорий и, как только они становятся частью Вашего регулярного рациона, Вы пьете их, даже не осознавая этого.

 

Но проблема того, что бы еще можно было выпить, кроме воды, все еще остается. Вода является основой для большинства некалорийных напитков, но она может весьма поднадоесть в течение всего дня, будучи безвкусной. Рассмотрим варианты вкусных напитков на воде без добавления калорий:

 

  • Добавьте ложечку порошка аминокислот с разветвленной цепью в Вашу бутылку воды.
  • Рассмотрите варианты добавок, улучшающие вкус, но при этом имеющие нулевую калорийность.
  • Сделайте свой собственный фруктовый напиток, бросив нарезанные фрукты в кувшин воды на ночь.
  • Бросьте горсть вкусного травяного чая в Вашу воду. Серьезно, это работает!

 

Умеренность во всем является ключевым фактором. В то время, как питьевой напиток с ВСАА или низкокалорийными добавками может быть отличным способом, чтобы разнообразить безвкусную воду, Вы по-прежнему употребляете калории. Переборщите с ними и эти калории могут быстро добавить лишнего. Например, употребление на протяжении всего дня ВСАА может добавить Вам 100 дополнительных калорий. Это не много, но если Вы тщательно высчитываете калории, не забудьте посчитать эти напитки.

 

 

3. ОТМЕРЯЙТЕ ЕДУ С ПОМОЩЬЮ РУКИ

 

Когда-нибудь видели людей, которые приносят с собой еду в ресторан? Они делают все правильно, но для большинства людей, это повод для общественных насмешек.

 

К счастью, наши руки всегда на нашей стороне. Использование  своих рук, в качестве последовательного инструмента по контролю пищи поможет Вам эффективно и надежно употреблять свой рацион. Читайте далее, как построить идеальную схему питания от высшего приоритета к низшему, используя свои руки.

 

Белки размером в ладонь

Цель состоит в употреблении белков размером примерно с ладонь в каждом из Ваших блюд и закусок. Употреблять стоит разнообразные варианты белка в большинстве Ваших блюд для гарантии того, что Вы получите все необходимые аминокислоты для роста и восстановления мышц. Кроме того, выбирая для рациона постное мясо, Вы будете способствовать сытости организма, не употребляя слишком много калорий.

 

Горсть углеводов

Используйте размер Вашего кулака в качестве руководства к порции углеводов с высоким содержанием клетчатки в Ваших основных блюдах, в частности, до и после тренировочного процесса. Просто убедитесь, что Вы употребили их перед планируемой тренировкой, по крайней мере, за час прежде, чем попасть в спортзал. Таким образом, у Вас будет достаточно времени переварить питательные вещества. Для тех приемов пищи, которые не будут происходить в районе тренировочного отрезка времени, приберегите горсть углеводов для большого количества овощей.

 

Некоторые углеводы с высоким содержанием клетчатки находятся в овсянке, коричневом рисе, хлебе из цельного зерна, лаваше, а также фруктах. Придерживайтесь этих вариантов углеводных продуктов большую часть времени.

 

Две горсти овощей

Старайтесь употреблять 1-2 горсти овощей в каждом прием пищи. Все еще голодны? Дополнительная горсть овощей станет гораздо лучшей альтернативой калорий печенья или чипсов. Имейте в виду, что картофель, горох, кукуруза и крахмалистые овощи, содержат больший уровень калорий, чем многие другие овощи. Вы можете съесть крахмалистых овощей в умеренном количестве, но считать их углеводами. Низкокалорийные овощи – это брокколи, цветная капуста, морковь, кабачки, тыква, шпинат, капуста, перец.

 

Хотя фрукты богаты обилием витаминов, минералов, антиоксидантов, имейте в виду, что они зачастую содержат больше калорий, чем овощи. Отдавайте большее предпочтение свежим или замороженным фруктам. Если Вы выбираете консервированные фрукты, убедитесь, что фрукты, консервированные в воде, а не в сахарном сиропе. Кроме того, включайте в рацион сухофрукты умеренно, так как это намного более калорийные продукты, чем их свежие или замороженные варианты.

 

Две-три горсти фруктов, распределенные на весь день, являются прекрасной составляющей рациона. Вы можете вычислять их по шкале калорий, если их слишком много. Горсть плодов может стать отличной альтернативой перекуса или частью Вашего основного блюда до или после тренировочного процесса!

 

Жиры размером в палец

Употребление жидких жиров, таких как растительные масла и сливочное масло, будет достаточным в размере одного пальца 3-4 раза в день, предпочтительно, не в районе тренировочного времени.

 

Количество твердых жиров, таких как орехи и семена, Вам нужно отсчитывать для одной порции. Например, 24 миндаля эквивалентны примерно одной порции.

 

4. Выбирайте питательные, а не высококалорийные продукты

Проще говоря, выбирайте питательные продукты, которые содержат высокое соотношение питательных веществ, а не калорий. Например, стандартная порция пасты содержит приблизительно 200 калорий, в то время, как стандартная порция спагетти сквош из запеченной тыквы содержит 31 калорию. Если Вы выберете спагетти сквош вместо сытного ужина макарон пять вечеров в неделю, в конечном итоге, Вы будете употреблять на 845 меньше калорий, что принесет огромную пользу!

 

Конечно, никто не собирается кушать спагетти сквош пять раз в неделю, но есть много вариантов продуктов, которые можно легко заменить на менее калорийные варианты:

 

  • Цветная капуста вместо картофеля
  • Сливочный йогурт вместо сметаны или майонеза
  • Миндальная мука вместо пшеничной
  • Яичные белки вместо всего яйца
  • Овощи фри вместо картофеля фри

 

Последний пункт может показаться немного странным, но на самом деле, многие овощи могут быть приготовлены, как картофель фри. Морковь и цуккини фри оба вкусные и легко делаются в духовке.

 

Питательные варианты блюд не только имеют много необходимых витаминов и минералов, но они часто являются отличными источниками клетчатки, которая помогает уничтожать лишний вес. Калорийные варианты продуктов, такие как мюсли, макароны, бублики, содержат мало питательных веществ и мало клетчатки. Они практически гарантированно не смогут утолить Ваше чувство голода и вскоре Вы снова захотите кушать!