Сезон набора мышечной массы чаще всего приходится на осень-зиму, когда не нужно показывать рельефную мускулатуру. В этот период стоит сосредоточиться на объеме, массе и силе. А это требует дополнительных калорий, достаточно протеина и продуманного тренировочного плана. Добавка спортивного питания ускорит рост массы.

Креатин

Спортивное питание с креатином не обязательно, но повышает производительность в зале, качество тренинга, рост силы, энергии и мышечной массы.

Креатин повышает количество креатина фосфата – энергетической системы, эффективно увеличивающей анаэробную (силовую) производительность. Это приводит к силовой выносливости и быстрому восстановлению между подходами. Говоря проще, кератин поможет сделать 9 повторов вместо 8, и 3 подхода вместо 2.

Очень важно, что прием креатиновых добавок эффективно повышает длительность и интенсивность тренировок в течение нескольких месяцев. А более успешные тренировки приводят к набору массы.

Научные факты. Если посмотреть на исследования, добавки с креатином являются самым эффективным, проверенным и безопасным способом увеличить анаэробную мощность и прирост сухой мышечной массы.

Исследования в основном сфокусированы на этих эргогенных эффектах от приема креатина. Около 70% результатов доказали повышение интенсивности тренинга для коротких и длительных нагрузок. В результате вы набираете на 5-15% больше мышечной массы, а также повышаете силу и производительность. Первая неделя приема креатина моногидрата приводит к набору 1-2 кг мышечной массы.

Протокол приема креатина. В соответствии с последними исследованиями, прием добавки повышает запасы креатина и фосфокреатина на 10-40%. Этого можно достичь благодаря фазе загрузки и фазе поддержки. Фаза загрузки длится 5-7 дней, и требует 20 грамм креатина в день, порциями по 3-5 грамм. Фаза поддержки начинается через 7 дней, с порцией 3-5 грамм креатина в день.

Другие протоколы не требуют фазы загрузки и цикличного приема, особенно это касается не моногидратных форм креатина. Но опыт показывает, что они не настолько эффективны.

Бета-аланин

Мышечная усталость – основная проблема неэффективных тренировок. Она зависит от выработки ионов водорода, приводящих к снижению уровня кислотности в мышцах (pH). Бета-аланин – аминокислота, которая поможет снизить количество ионов водорода (H+). Она превращается в карнозин, выводящий лишний водород. Такое действие приводит к высокой производительности, уровню выработки энергии, особенно в гликолитическом механизме.

Исследования доказали эффективность бета-аланина. Он повышает показатели тренировки на несколько повторений, особенно для среднего диапазона (8-15 повторений). Также аминокислота улучшает интервальные тренировки, с круговыми подходами и спринтами.

Бета-аланин более эффективен в сочетании с приемом креатина. Существует две анаэробных энергетических системы – фосфагенная и гликолитическая. Креатин стимулирует фосфагенную, а бета-аланин – гликолитическую соответственно. Поэтому бета-аланин и креатин часто входят в один предтренировочный комплекс.

Дозировка бета-аланина. Достаточно 2-5 грамм в день, без привязки ко времени приема. Есть отзывы об ощущении покалывания при высокой дозировке бета-аланина. В таком случае разделите 1 порцию на 2 маленьких.

Сывороточный протеин

При наборе массы важно съедать достаточно протеина. Если вы не потребляете 0.7-1.2 грамма протеина, то оставляете свой рост мышц на тарелке с едой. Как набрать такое количество? Сочетайте цельные источники протеина с порошковым сывороточным протеином, будь то концентрат, гидролизат, изолят или их смесь.

О сывороточном протеине сказано достаточно, но стоит напомнить. Его источником является молоко. Добавки на основе сыворотки улучшают мышечный рост, общую производительность на тренировке, способствуют жиросжиганию и укрепляют иммунитет. Это возможно благодаря полному аминокислотному профилю и самому высокому количеству BCAA, а особенно – лейцина.

Эффективности сывороточного протеина посвящено достаточно исследований. Их результаты разнятся, но в общем доказано, что добавка повышает силу и рост мускулатуры. Дополнительно, прием сывороточного протеина улучшает механизм mTOR, отвечающий за протеиновый синтез и мышечную гипертрофию, по-видимому, из-за высокой концентрации лейцина.

Стандартная дозировка сывороточного протеина – около 20-30 грамм. Однако, ее можно менять в зависимости от личных показателей: дневной нормы, массы тела, количества калорий.

Казеин

В сообществе атлетов есть два противоположных мнения о казеине. Одни верят, что казеин лучше сывороточного протеина, а другие, что казеин – разрекламированный, но бесполезный источник протеина. Однако, казеин – такой же полноценный источник аминокислот, как и сывороточный протеин.

Казеин переваривается медленнее сывороточного протеина. Поэтому аминокислоты поступают в кровь дольше, чем из сыворотки. Такое действие приводит к гипотезе, что казеин предпочтителен для приема на ночь, для восстановления и роста мышц в это время.

Однако, исследования показали, что сывороточный протеин и казеин одинаково влияют на анаболизм после отказного тренинга. А гидролизат сывороточного протеина эффективнее повышает синтез мышечного протеина.

При этом, не стоит отвергать казеин. Он дополняет сывороточный протеин, действует дольше. Также этот протеин предпочтителен для выпечки и мороженого, действуя как загуститель. Вместо противопоставления казеина сыворотке, рассматривайте их как часть целого.