В то время, как тренировочный процесс выполняет важнейшую задачу получения лучшего отражения в зеркале, то что вы едите, вероятно, играет равносильную роль, а некоторые утверждают, что даже более значительную, в оттачивании вашего идеального тела. Итак ... Что же вам следует есть?

Последние сведения из науки говорят о том, что есть набор продуктов, который имеет много необходимого, чтобы изменить тело в лучшую сторону. Если ваша задача на ближайший год состоит в превращении вялых мускул живота в плотный пресс, вот список продуктов, которые помогут вашему телу приобрести желаемый вид.

 

1. Бобы

Для взрослых лиц все виды бобов должны регулярно присутствовать в меню. Они предоставляют широкий спектр питательных основных компонентов, в том числе, растительные белки, витамины, минералы, клетчатка, антиоксиданты.

На самом деле, недавнее исследование, напечатанное в журнале питания и диетологии, обнаружили, что бобы в рационе, богатые клетчаткой, являются столь же эффективными, как низко углеводный метод потери веса, но гораздо эффективней, когда речь идет об изменении уровня холестерина. 

Более того, исследование университета миннесоты показало, что испытуемые были столь же удовлетворены после еды с высоким содержанием бобового волокна, как будто съели блюдо с говядиной. Конечно, порция фасоли содержит гораздо меньше калорий, чем порция говядины: 109 в 1/2 стакана фасоли по сравнению с 246 в 8 граммах вареной говядины.

 

 

 

2. Лосось

Почему стоит употреблять лосось? Из-за омега-3 жирных кислот, конечно же!

Исследование из американского журнала клинического питания обнаружило, что люди, которые принимали в рационе омега-3 добавки на ежедневной основе и выполняли кардио нагрузки немного более двух часов в неделю (конечно, вы тоже можете справиться с этим), смогли сократить процентное содержание жира в своём теле при одновременном снижении уровня в крови триглицеридов и повышении количества "хорошего холестерина. Вторая группа с таким же режимом и употреблением меньшего количества омега-3 из подсолнечного масла, вместо этого, не потеряла почти никакого жира.

Лосось является замечательным источником омега-3 жирных кислот/высококачественного белка. Все это вместе делает данный продукт идеальной пищей для увеличения потери лишнего веса!

 

3. Зелёный чай

 

Зеленый чай является древним напитком с современными способностями содействовать уменьшению живота. В недавнем исследовании из журнала международного общества спортивного питания, участники, которые употребляли экстракт зеленого чая без кофеина, испытывали на 25% выше скорость окисления жира в момент физических упражнений, чем те, кто принимал плацебо. Группа с употреблением добавок также имела более высокое снижение уровня жира тела после месячного исследования.

Как и с лососем, это тот случай, когда продукт является очень полезным. Употребление зеленого чая в течение своего дня является отличным бескалорийным способом избежать обезвоживания и увеличить скорость сжигания жира.

Совет: белок казеина в молоке может взаимодействовать с помощью антиоксидантов и полифенолов в чае и делать его менее сильнодействующим, поэтому, пейте зеленый чай в натуральном виде.

 

 

 

4. Цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, брокколи

 

Конечно, это все 4 разных растения, но мы группируем их вместе, потому что они все имеют здоровое влияние на организм, и вы можете использовать их взаимозаменяемо в значительной степени.

Когда исследователи гарвардского университета отслеживали привычки в еде и изменения состава тела более, чем у 130000 мужчин и женщин на протяжении более двух десятилетий. Они обнаружили, что высокие уровни употребления некрохмальных овощей с низким уровнем гликемического индекса, как цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, были тесно связаны с более низкими показателями роста лишнего веса.

Эти типы овощей богаты питательными веществами и часто имеют высокое содержание клетчатки, то есть, они могут насытить меньшим калорийным количеством, и не будут отрицательно воздействовать на сахарный уровень в крови. Овощи с более высоким гликемическим уровнем, такие как картофель, кукуруза, горох не имеют аналогичных способностей.

В полной мере используйте эти овощи с волокном в составе, включая их минимум на два приема еды ежедневно. В случае цветной капусты, можно просто взбрызнуть порезанные кусочки оливковым маслом, посыпать солью, можно перцем и обжарить минут 10-15.

 

5. Черника

 

Черника обладает многочисленными преимуществами для здоровья, но вы можете не подозревать об ее способности помогать появлению кубиков пресса. Исследование в журнале сельскохозяйственной и пищевой химии показывает, что птеростильбен (антиоксидантное соединение), содержащийся в этих синих полезных ягодах, может помочь снизить активность ферментов, принимающих участие в хранении жира, а также усилить окисление жиров.

Кроме этих фактов, вышеупомянутое исследование гарвардского университета обнаружило, что, как и с крестоцветными овощами, например, цветной капустой, высокие уровни употребления ягод связаны с меньшим увеличением веса.

Примечание: из-за того, что они имеют более высокое соотношение кожуры к мякоти, дикие ягоды черники действительно богаты антиоксидантами.

 

 

 

6. Греческий йогурт

 

Слишком часто люди начинают свой процесс жировой потери с избавления от молочных продуктов в холодильнике. Такого делать не надо! Журнал исследования питания определил, что люди с избыточным весом, которые тренировались ежедневно и придерживались в рационе значительного употребления молочных продуктов и высокого содержания белка (в то же время, контролируя их калории), потеряли больше жира и получили больше мышечной массы тела, чем люди, принимавшие аналогичное количество калорий, но придерживаясь меньшего количества белка/молочных продуктов.

Вкусный густой греческий йогурт предоставляет дополнительную привилегию, будучи особенно полезным белковым продуктом для телосложения людей, по сравнению с традиционным кефиром. На самом деле, исследования утверждают, что прием греческого йогурта, в качестве закуски, может поддержать сытость и поддерживать это ощущение сытости дольше, чем употребление немолочных альтернатив. Для достижения максимального эффекта, избегайте сладких вариантов йогурта!

 

7. Яблоки

 

Одно яблоко в день может не только поддерживать здоровье организма, оно может также избавить от нежелательных жировых складок. Исследования в японии предполагает, что полифенольные соединения, найденные в яблоках (в основном в кожуре) могут улучшать жировой состав тела путем изменения соединений, участвующих в жировом метаболизме.

Эти полифенолы увеличивают уровни адипонектина (белок, который выполняет задачу в регулировании энергетики, метаболизма жиров и углеводов), а также чувствительность к компоненту инсулина. Низкие уровни адипонектина, которые наблюдаются среди населения с ожирением, связаны с устойчивостью к инсулину, противовоспалительной средой, атеросклерозом и высоким кровяным давлением.

Остается определить, сколько яблок человек должен съедать, чтобы наблюдать необходимый эффект, но в то же время, чтобы они не превысили ежедневную норму употребления фруктов. На самом деле, исследование гарвардского университета показало, что повышенное употребление яблок/груш привело к еще большему снижению веса у испытуемых.

 

 

 

8. Шоколад

 

Если вы подбираете идеальный продукт для "чит мила", им точно может стать шоколад. Ученые в престижном журнале "внутренняя медицина" исследовали шоколад и привычки среди более, чем 1000 испытуемых. Они получили доказательства, что те, кто употреблял шоколад чаще, несмотря на дополнительные калорий и содержание насыщенных жиров, как правило, показывали более низкий индекс массы тела, по сравнению с теми, кто не употреблял это лакомство.

Как это могло произойти? Авторы исследования говорят о том, что флавоноидные антиоксиданты, содержащиеся в шоколаде, способны изменять метаболизм таким образом, что он снижает накопление жира. Эпикатехин, содержащийся в какао, продемонстрировал повышение сжигания жира и способствовал потере веса среди испытуемых крыс, полагая, что это может играть аналогичную роль в организме человека.

Как и во всем, умеренность является ключевым фактором и с этим продуктом. Вместо того, чтобы съедать конфету (или пять) в день, придерживайтесь 30-60 грамм шоколада, содержащего, по меньшей мере, 60 процентов какао.

 

9. Пророщенный хлеб

 

Пророщенный хлеб также занимает своё почетное место в поддержке накачанного тела, а не жировых складок. Исследование из журнала питания и обмена веществ обнаружило, что этот вид хлеба имеет более низкий гликемический индекс, чем обычные буханки из цельного зерна, обеспечивая, тем самым, более медленное высвобождение его углеводной энергии. Еще одна хорошая новость: многие производители проросшего хлеба включают в него такие продукты, как качественные семена и орехи в смесях.

 

10. Фисташки

 

Если вы пытаетесь побороть свой лишний вес, то обязательно подружитесь с орехами. Недавнее исследование одного университета в калифорнии обнаружило, что древесные орехи, которые включают фисташки, миндаль, пекан и фундук, как часть вашего здорового плана питания, тесно связаны со снижением риска развития ожирения.

Как такое может быть, когда орехи содержат такое значительное количество калорий? Орехи, как например, фисташки, содержат мощную смесь белков, клетчатки, витаминов, минералов, которые могут удерживать вас от употребления других более калорийных продуктов с менее шикарным пищевым резюме. Кроме того, фисташки предоставляют наименьшее количество калорий среди всех орехов!

Совет: если у вас возникли проблемы по контролю разумной порции орехов, старайтесь брать фисташки в скорлупе. Процесс очистки орехов от их скорлупы заставит вас замедлить вас процесс употребления еды.

 

 

 

11. Грибы

 

Как можно наслаждаться любимыми гамбургерами, тако и мясным рулетом с меньшим количеством калорий? Сделать их с низкокалорийными грибами, вместо мяса!

Интригующее исследование в журнале science food обнаружило, что замена до 80 процентов говядины в пище на грибы не только увеличило интенсивность аромата приготовленной пиши, но и придало блюду значительно меньше калорий и повышение уровня питательных веществ, как витамин D, калий и витамины группы В.

Грибы окажут вам помощь, если вы ищете вариант урезать употребление калорий в надежде уменьшить объём вашей талии. Так что в lheujq раз, когда вы будете готовить себе гамбургер, макароны с мясным соусом, начинку для тако, рассмотрите вариант замены части говядины мелко нарезанными и обжаренными грибами.

 

12. Колотый горох

 

1/4 стакана колотого гороха обеспечивает колоссальные 13 граммов клетчатки! Почему это так важно? Волокна гороха борются с жиром за счет сокращения голода, улучшения контроля сахарного уровня в крови и положительно меняя популяцию полезных бактерий в пищеварительной системе. В качестве бонуса, колотый горох также содержит огромный перечень необходимых витаминов/минералов для активного тела.

Возможно, вы также заметили отличные преимущества протеинового порошок с горохом наряду с сывороткой. Это потому, что этот растительный протеиновый порошок, который часто получают из желтого гороха, содержит здоровое количество анаболических аминокислот.

 

13. Острый соус

 

Усильте тепло своих блюд и вы также сможете ожидать сжигание большего количество жира. Капсаицин, едкое соединение, которое дает перец чили в острых соусах и придаёт огненный удар, считается одним из серьезных врагов жира в организме. Он улучшает обмен веществ и повышение сжигания жира.

Капсаицин также может усилить чувство сытости, что приводит к улучшению контроля употребляемых калорий. Используйте со своими любимыми продуктами: яйца, овощи и даже рис!

 

14. Замороженный банан

 

Когда замороженные бананы добавляются в протеиновые коктейли, они мгновенно делают напиток чрезвычайно густым и кремовым, что также добавляет больше объема еде и больше углеводов, чтобы насытить вас после жесткой тренировки.

Исследователи университета пердью сравнили смешанные напитки, которые были идентичны по калорийности и объему, но с разной вязкостью. Они обнаружили, что чем гуще напиток, тем лучшую работу он выполняет по подавлению голода. Более густые напитки, вероятно, растягивают желудок таким же образом, как и твёрдая пища, а также не покидают ваш желудок так быстро, как более жидкий напиток.

Заморозить бананы очень легко. Просто нарежьте очищенные плоды на три части и положите их в морозильную камеру, разложив на полочке. После того, как куски замёрзли, сложите их в пакет и держите в замороженном виде до момента использования, чтобы взбить их блендере для напитка после тренажерного зала.

 

 

 

15. Овсянка

 

Живот, который без остановки урчит, хуже ночного кошмара. Так что вместо того, чтобы съесть тарелку коробочного завтрака, заполните свой желудок более здоровым видом овсянки.

Исследование, проведенное в 2015 году учеными из медицинского центра колумбийского университета в нью-йорке, обнаружило, что люди, которые употребляли овсянку на завтрак, испытывали значительную сытость и употребляли на 31% меньше калорий в последующей еде, по сравнению с людьми, которые употребляли аналогичное количество калорий из кукурузных хлопьев.

Овес содержит большое количество клетчатки, которая легко борется с голодом и может помочь избежать другого соблазна и его последствий в талии. Овсяная крупа в упаковке? Не в большом количестве. Единственный минус: ее приготовление занимает много времени, что не совсем удобно утром. Чтобы ускорить этот процесс, замочите овсянку в воде на ночь, что может уменьшить время приготовления вдвое.

 

16. Тыквенные спагетти

 

Спагетти сквош или тыквенные спагетти являются низкоуглеводным вариантом макаронных изделий. После приготовления, тыквенные спагетти имеют слегка ореховый привкус, а выглядит, как нити, но без чрезмерных крахмалистых углеводов и калорий.

Приготовить их можно даже с помощью микроволновой печи. Просто разрежьте тыкву пополам и выкопайте семена. Поместите половинки тыквы в микроволновую печь мякотью вниз, и накройте их бумажным полотенцем. Включите микроволновую печь на высокую мощность и дайте ей поработать в течение 8-12 минут, или до тех пор, пока мякоть станет очень нежной. Пусть тыква постоит в течение пяти минут, затем выкопайте спагетти вилкой.

 

17. Картофель

 

Во время низкоуглеводной мании, картофель был признан врагом номер один. Но оказывается, что он может содержать секретное оружие в борьбе с жировыми складками: резистентный крахмал.

Резистентный крахмал является громоздкой формой волокна, которое занимает пространство в вашей пищеварительной системе, что приводит к большому чувству сытости. И потому, что он сопротивляется пищеварению, этот крахмал проходит через вашу систему и не попадает в кровь, так что существует меньше шансов получить отложение жира, по сравнению с другими углеводами.

Но есть нюанс. В приготовленной крахмальной пище, как картофель, устойчивый крахмал создается в процессе охлаждения. Это потому, что приготовление пищи заставляет крахмал впитывать воду, когда он готовится. Для того, чтобы воспользоваться возможностью картофеля (это касается и бобов, кукурузы, чечевицы, макарон из цельного зерна и коричневого риса), чтобы пополнить свой рацион крахмалом, устойчивым к жиру, съедайте его холодным или в виде охлаждённым протертых супов.

 

 

 

18. Говяжий фарш и фарш из других видов мяса

 

Как йогурт и лосось, мясо может гарантировать, что ваша диета включает в себя большое количество белка, что было доказано, является весьма эффективным при стремлении потери жира.

Кроме увеличения массы мяса тела, белок также может помочь предотвратить увеличение веса из-за того, что он имеет более высокий термический эффект, чем углеводы и жиры. Воспринимайте термический эффект пищи, как стоимость энергии для жевания, переваривания, поглощения, транспортировки и хранения пищи, которую вы едите.

Термический эффект белка может колебаться от 20-35%, а это означает, что он занимает до 35% калорий, которые, в конечном итоге, сгорят в процессе пищеварения и обработки. В отличие от этого, только около 5-15% энергии, употребляемой из углеводов или жиров, сгорают до их обработки. Так что, хотя, белки и углеводы имеют те же калории в граммах, человеческое тело сохраняет их меньшее количество.

 

19. Оливковое масло

 

Очень важно получать жиры из своего рациона, которые буду работать на вас. И если у вас есть проблемы с перееданием, не забудьте добавлять оливковое масло (диетический жир) в свои основные блюда.

В недавнем исследовании группой медиков в италии было обнаружено, что олеиновая кислота, основной мононенасыщенный жир, присутствующий в оливковом масле, может увеличить циркулирующий уровень сытости. Этот простой ингредиент приводит, в результате, к более низкой калорийности питания в течение последующего 24-часового периода. Оказывается, что тощие люди более чувствительны к воздействию олеиновой кислоты, чем люди с избыточным весом.

Вы можете использовать более дешевый вариант рафинированного "легкого" оливкового масла для приготовления своей пищи, так как оно имеет нейтральный вкус и высокую температуру горения, но для заправки салатов, соусов и подливок лучше подойдет дорогой вариант оливкового масла холодного отжима. Оно также имеет дополнительное преимущество пополнять тело антиоксидантами.

 

20. Семена чиа

 

Семена чиа могут помочь вам подавить голод и тягу к пище. Это потому, что они являются растворимыми волокнами, которые могут набухать в желудке при смешивании с жидкостью, чтобы создавать ощущение сытости. В результате, это помогает вам меньше искушаться на другие питательные блюда, которые способны подорвать вашу диету.

Вот, почему семена чиа стали востребованным способом создания более здорового пудинга и напитков. Они создают густой продукт при смешивании с жидкостью в рецептах. Некоторые люди даже создают гель чиа, который они используют при приготовлении различных блюд, как блины и хлебобулочные изделия, чтобы он выступал в качестве связующего вещества вместо яиц. В магазинах вы можете встретить белые и черные семена чиа; они оба содержат одно и тот же ценное волокно.