Без сомнения, стойка на руках одно из самых крутых упражнений, которое вы могли видеть, прокручивая ленту Инстаграма.

Но, если вы не занимались гимнастикой с самого детства, освоить стойку на руках может быть очень непросто. Без правильной техники вы можете потратить годы на тренировки, но так и не достичь результата.

Вместо того, чтобы просто подкидывать ноги вверх, надеясь на лучшее, используйте стену, чтобы тренировать силу. Пробуйте различные более сложные вариации и изучите техники, чтобы тренироваться быстро и плодотворно.

Думайте головой, пока тренируете стойку на руках и вы сохраните свое время и не разочаруетесь в результатах.

Шаг первый: Тренировать силу и выносливость

Первым шагом к освоению свободной стойки на руках будет тренировка возле стены. Может быть, это не кажется таким крутым и впечатляющим, но стойка возле стены тренирует силу и выносливость мышц всего тела. Это действительно необходимо, чтобы научиться крепко и прямо стоять на руках.

Вот три упражнения, которые помогут вам начать:

Стойка у стены

Вместо того, чтобы закидывать ноги на стену, как делают большинство людей, постепенно  шагайте ступнями по стене, пока грудь её не коснется. Это помогает выработать прямую линию стойки в самом начале занятий, а также избавит вас от вредной привычки стоять в изогнутом «положении  банана» в дальнейшем.

Чтобы выполнить упражнение, поставьте ладони на землю, а ступни расположите на стене, затем медленно шагайте вверх по стене, пока не достигнете вертикального положения. Ваша задача расположить ладони всего в нескольких сантиметрах от стены. Если вам ещё не удается так близко подойти ладонями к стене, не переживайте – обязательная часть тренировок – это привыкание к ощущению быть в положении вверх ногами. Со временем всё будет получаться лучше.

Когда вы достигнете полностью вертикального положения, напрягите торс, втяните ребра и как можно сильнее оттолкнитесь плечами вверх. Должно быть впечатление, как будто вы отталкиваете от себя пол.

Затем, вытяните носки, задействуйте ягодичные мышцы и квадрицепсы и держитесь прямо! Попробуйте сделать стойку  у стены хотя бы трижды и считайте, сколько можете продержаться с каждым разом. В конечном итоге, нужно стремиться продержаться в каждой стойке на протяжении минуты или более.

 

Ходьба по стене

Ходьба по стене ещё одно отличное упражнение, чтобы тренировать силу и выносливость, нужную для стойки на руках. Оно так же необходимо для того, чтобы привыкнуть к положению вверх ногами. Так же точно передвигайте ступни вверх, пока грудь будет близко к стене, затем выпрямите ноги вверх и «идите» ногами в одну сторону вдоль стены.

Вы можете расставить ноги, чтобы можно было балансировать - так немного легче понять, как выполняется это движение. Продолжайте идти в одном направлении, затем развернитесь и идите в ту точку, с которой начали, чтобы пройти одинаковое расстояние в обе стороны. Не забывайте отталкиваться плечами и напрягать торс во время упражнения.  

Касания к плечам

Это ещё одно отличное упражнение для усиления и укрепления мышц верхней части тела, которое поможет сфокусироваться на работе плечевых мышц, необходимой для правильной стойки на руках. Плюс, касания к плечам помогут вам подготовиться к стойке на одной руке.

Как только вы выпрямились в стойку у стены, слегка наклонитесь на одну сторону и медленно подтяните одну руку. Можно начать просто с отрывания пальцев от пола, чтобы прочувствовать положение тела в упражнении, затем поднимите руку вверх и коснитесь плеча. Это отличное упражнение можно делать между повторами стойки у стены. Как только вы будете чувствовать себя комфортно вверх ногами и сможете продержать стойку хотя бы 30 секунд, тогда уже начинайте работать над равновесием во время стойки на руках.

Шаг 2: Используйте стену для равновесия

Вместо того, чтобы сразу переходить к свободной стойке на руках после освоения основ упражнения, продолжайте использовать стену как вспомогательный инструмент для тренировки равновесия и ровного вертикального положения.

Сначала поднимитесь по стене в стойку на руках. Убедитесь, что вы всё подтянули и крепко опираетесь на плечи. Затем, переставьте ладони на расстояние в пару десятков сантиметров от стены. Ноги должны всё еще находиться над головой.

Медленно оторвите одну ногу от стены, вытяните её вверх, чтобы  плечи и бедра выровнялись прямо. Ничего, если вы слегка закинете ногу назад, только убедитесь, что ваши бедра находятся строго над плечами.  

Максимально сконцентрируйтесь и оторвите вторую ногу от стены, постарайтесь держать равновесие пальцами и удержаться в стойке на короткое время. Если вы заваливаетесь вперед, поставьте ступни обратно на стену. Если падаете на спину, можно сделать кувырок назад. Важной частью тренировки свободной стойки на руках является понимание того, что падать – это нормально!

Очень медленно разводите ноги назад и вперед, попробуйте держать равновесие при помощи пальцев рук и удерживать плечи и бедра на одной линии.

Подсказка профессионала: Снимите себя на видео, когда делаете это упражнение, чтобы можно было проследить прогресс и убедиться, что вы держите строго прямую позицию.

Шаг 3: Практикуем свободную стойку на руках

Прежде чем практиковать свободную стойку на руках, вы должны быть способны удержаться в стойке у стены хотя бы на протяжении 30 секунд. Чем дольше у вас получиться держаться у стены, тем легче пойдут дела со свободной стойкой на руках.

Поэкспериментируйте с забрасыванием ног вверх в стойку или с поджиманием ног. Большинство людей считают забрасывание ног более легким, так как поджимание требует дополнительной гибкости верхней части спины и плеч.

 

Пока учитесь забрасывать ноги в стойку на руках, делайте это не спеша! Эта техника требует большого количества попыток. Если не закинете ноги достаточно сильно, вам не удастся выровняться в вертикальную стойку. А если забросите чересчур сильно - кувыркнетесь назад. Этот этап требует времени и практики, так что будьте терпеливы.

Когда вы, наконец, почувствуете, что готовы тренировать стойку на руках без стены, всё равно не прекращайте занятия и возле стены. Перейдя на уровень свободной стойки на руках, делайте половину тренировки возле стены, а другую половину посвятите подъему в  свободную стойку на руках.

Даже самые лучшие балансировщики на руках всё ещё работают возле стены, чтобы увеличить силу и выносливость и усовершенствовать прямую линию стойки.  Только после того, как вы будете уверенно держаться в свободной стойке в течение минуты или более, можно проводить большую часть тренировок без поддержки стены.

Постоянство – ключ к успеху

Если вы серъезно решили практиковать свободную стойку на руках, вам нужно будет тренироваться практически каждый день, хотя бы по 5-10 минут за раз. Будьте последовательны и не успеете глазом моргнуть, как окажетесь в свободной стойке на руках!