От Жана Вальжана из «Отверженных» до Майка Тайсона, история полна случаями, когда мужчины выходят из тюрьмы, будучи больше, злее и шире, чем они были до заключения.  Но общество не очень-то приветствует людей, переживших такие изменения. Фактически, Калифорнийская уголовная система полностью запретила тяжелые веса в исправительных учреждениях в 1992 году, и большинство тюрем страны вскоре последовали за ней.  Прошло лишь несколько лет, и в тюрьмах США остались только легенды о «тяжелом железе».

Вы можете подумать, что эти запреты свернули эру накачивания мышц в тюрьмах, но это ни капельки не похоже на правду! Сегодняшние заключенные ещё больше, стройнее и выносливее, даже при не очень здоровом рационе, которым их кормят. Они достигают этого при помощи одного средства, которое никто не может отнять – веса собственного тела.

Некоторые заключенные говорят, что когда ты за решеткой, ты видишь, что кто-то становится хищником, а кто-то жертвой. В таком окружении, утверждают  они, вы или становитесь огромным или обречены на смерть. 

Без тяжелых весов заключенные разработали высокоэффективную и экстенсивную, основанную только на весе тела, методику для значительной мышечной гипертрофии. В нашей книге «Сильный в тюрьме» Адам БенШи и я полностью описываем эти методы. В этой статье мы опишем высокоэффективную тренировочную программу, основанную на этих методах, и покажем новые, не изданные приемы, которые направлены на достижение мышечной гипертрофии и выносливости только при помощи своего тела. 

Проводите эту тренировку один-два раза в неделю вместе со своей обычной программой. Вы можете добавить её к уже существующей схеме, потому что от тренировок с весом тела гораздо легче отойти, чем от классических тренировок с сопротивлением.

Тренировка «Накачайся весом тела»

1. Долина Хуарес 15 (отжимания ладони внутрь/ бурпи)

Тренировочная сессия начинается с метода Долины Хуарес, который уже был описан на странице Bodybuilding.com. С тех пор мои коллеги и злой гений Джей Пи Михаэл придумали комбинировать эту методику с двумя упражнениями!

Вы выполняете суперсет Долины Хуарес, объединяя его в специфический комплекс, сочетающий отжимания и бурпи.

  1. Начните с выполнения 15 отжиманий ладонями внутрь
  2. Сделайте один бурпи
  3. Сделайте на 1 отжимание меньше (14) и добавьте одно бурпи (2)
  4. Повторите этот прием «на один больше, на один меньше» пока вы не достигните 8 отжиманий и после них семи бурпи.

Если вы не хотите выполнять всю тренировку «Накачайся», вставляйте Долина Хуарес 15 в конец дня, отведенного на грудь. Кроме того, что оно заставит сердце выскакивать из груди, оно ещё поможет сделать грудь и трицепсы такими, что могут разорвать кожу.  

2. Выпад в стиле Табата

Выпад является функциональным движением, которое имитирует механику броска в борьбе и готовит вас к жестокой схватке на заправочной станции в 3 часа утра или к более мирной потасовке в спальне. Делать выпады в стиле Табата значит выполнять их с максимальной интенсивностью в течение 20-ти секунд, отдыхать 10 секунд, а потом повторять эту последовательность нагрузка/отдых всего 4 минуты. Делайте как можно быстрее и при этом выдерживайте технику выполнения.

Станьте в позицию ноги на ширину плеч и положите руки на пояс. Шагните вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы бедра опустились. Опускайтесь, пока ваше колено сзади почти коснется земли. Положение тела должно оставаться прямым, а колено впереди должно быть как раз над ступней.

Сделайте упор на пятку ведущей ноги и выпрямите оба колена, чтобы подняться вверх. Шагните вперед другой ногой и выполните выпады на эту ногу.

3. Долина Хуарес 20 (приседания/приседания с прыжком)

Это упражнение тоже делается по принципу суперсета как и Долина Хуарес 15, только теперь вы делаете упор на бедра – и добавляете на пять повторов больше после того как уже почувствуете мышечную усталость.

  1. Начните с 20 обычных приседаний
  2. Выполните одно приседание с прыжком
  3. Сделайте на одно обычное приседание меньше (19) а потом добавьте приседание с прыжком (2)
  4. Повторите это по принципу «на один меньше, на один больше» пока не сделаете 11 приседаний и 10 приседаний с прыжком.

4. Наклоны головы, лежа на спине

В спортзале хорошо накачанная шея выделяет реальных силачей из толпы притворщиков. В случае агрессии (например, в баре портовых грузчиков, в тюремном дворе или встречаясь с потенциальным крестным отцом), хорошо развитая шея – это не напрасная жертва моде и функциональности.

Вы можете спрятать почти все физические недостатки при помощи правильного гардероба, но только не шею. Если ваша шея больше похожа на стопку монет, чем на ствол кедра, единственный выход это её накачать.

Вам не нужно модное оборудование и даже членство в спортзале, чтобы накачать шею. Всё что вам нужно это наклоны головы - фундаментальная тренировочная техника, которая берет начало где-то в суровых бразильских фавелах (или гетто).

Эта техника кажется простой на бумаге, но она очень сложна, если вы никогда не занимались на шею:

  1. Лягте на спину. Поднимите голову и тяните подбородок к груди, сделав таким образом подход в 10 повторов.
  2. Держа голову поднятой над полом, поверните её влево 10 раз. Повторите то же вправо.
  3. Держа голову над полом, коснитесь левым ухом левого плеча 10 раз. Повторите вправо.

Плохая новость состоит в том, что ваша шея будет гореть, пока вы делаете эти небольшие движения. Хорошая новость это то, что можно делать их лежа на кровати!

5. Подтягивания из виса лежа

Если всё что у вас есть, это хорошо развитые руки, вы всё равно уязвимы для хищников. Хотя как часть общего развития – включая сильную спину – проработка бицепсов не повредит.

Подтягивания из виса лежа это упражнение на развитие бицепсов и спины, популярное из-за своей прекрасной простоты и брутальной эффективности. Всё что нужно найти, это перекладина, которая идет параллельно полу на высоте 3-4 фута от пола. Это может быть всё что угодно от поручня до какой-то штуки на игровой площадке или клетки в спортзале.

Возьмитесь за перекладину хватом на ширину плеч ладонями внизу перекладины и расположите тело таким образом, чтобы повиснуть под перекладиной. Ваше тело должно быть выпрямлено, пятки упираться в пол, а руки полностью разогнутыми.

Держа  предплечия и локти как можно неподвижнее, работайте бицепсами, чтобы подтянуть подбородок к перекладине как можно ближе. Выполните наибольшее количество повторов до мышечного отказа, отдохните 15 секунд, потом продолжайте делать. Ваша цель сделать 100 повторов с наименьшим количеством пауз.

Всё что вам нужно - это вы сами

Тренировки с весом тела возвращаются на арену из-за своей простоты и эффективности. В конце концов, всё, что вам нужно, это вы сами. Всего лишь при помощи веса тела вы можете развить мускулатуру и сжечь жировые отложения, в период усовершенствования своей фигуры.

Чтобы добиться успеха с этими тренировками «без весов», следите за тем, сколько времени требуется на выполнение каждого упражнения и всей тренировки. Стремитесь постоянно уменьшать это время без ущерба для техники. Запостите своё время выполнения в комментариях внизу, чтобы мы могли отслеживать общую информацию и помогать другим ставить правильные цели.