Что может быть идеальней, чем первый глоток кофе в тоскливое утро? Для многих главным событием дня является момент, когда мы поднимаем нашу кружку со стола и подносим к губам, а затем повторяем это снова.

Но сейчас, многие источники порождают противоречивые советы, когда речь идет о здоровье и фитнесе. В одном источнике вы будете читать, что кофе способен защищать от метаболического синдрома, повышать производительность/выносливость в спорте, способствовать потере жира и бороться с деменцией! Но к тому времени, когда вы сделали свой следующий глоток, вы прочитали, что употребление кофе также связано с увеличенным риском проявления сердечно-сосудистых заболеваний, желудочно-кишечных проблем и рака. К тому же, как никотин и сахар, кофеин провоцирует физическое привыкание.

 

Во что вы должны верить?

Очевидно, что есть основания для обсуждения истинны: является ли кофе ядом или тоником здоровья? Давайте рассмотрим некоторые из основных слухов и определим факты они или вымыслы.

 

Слух №1: нет никаких категорических исследований, подтверждающих является ли кофе здоровым или нездоровым напитком

Статус: факт

Проще говоря, нет консенсуса в отношении кофе (или большинства продуктов питания, если на то пошло) в качестве "здоровья".

Существует масса информации о пользе кофе, что он ассоциируется с более низкой массой тела и более низкой частотой болезни печени. Он также обеспечивает защиту от диабета типа II и нейродегенеративных заболеваний, например, болезнь Паркинсона.

Еще больше исследований подчеркивают некую связь кофе с проявлением сердечно-сосудистых проблем или болезнями желудочно-кишечного тракта. Туманные выводы о безопасности кофе таковы из-за нескольких основных причин:

  • Преобладают исследования кофеина, а не исследования самого кофе. Кофе имеет в составе кислоты, масла, разнообразные уровни антиоксидантных соединений, взаимодействующие между собой и вашим телом различными способами, и которые не могут быть точно контролированы.
  • Ваша способность к метаболизму с кофе с кофеином частично зависит от генетических факторов, а именно ген под названием CYP1A2, который управляет тем, как хорошо или быстро ваше тело может удалить кофе и кофеин.

Если вы из тех, кто испытывает хорошее чувство импульса энергии, вы можете получить наибольшую выгоду от кофе и кофеина. Кроме того, среди пьющих кофе исследователи находят защиту от сердечно-сосудистых проблем.

Основываясь на рассеянных доказательствах, "медленные метаболизаторы" могут сделать больше вреда (например, выше вероятность сердечных приступов, интенсивного сердечного ритма, высокого кровяного давления), чем пользы от регулярного употребления кофе.

  • Кофеин в кофе взаимодействует с целым арсеналом нейромедиаторов и гормонов в организме, что приводит к различным результатам исследований в изучениях от человека к человеку. Это, конечно, зависит от количества употребляемого кофе и кофеина, что едят с кофе и особенностей человека.
  • Содержание кофеина изменяется в зависимости от того, где вы получаете его (McDonalds или Starbucks), какие зерна применялись для его приготовления (арабика, робуста), температуры их обжарки. Все эти переменные могут влиять на полученные результаты в зависимости от объектов исследования.
  • В настоящее время, достаточно тяжело провести исследования кофе со стандартизированными партиями, чьи химические соединения являются точно такими же из-за изменений климата, цикла сбора урожая, переработки, обжаривания и заварки.
  • И, наконец, не похоже, чтобы существовали стандартные порции, допустимые для всех, которые бы считались маленькими, умеренными или большими. Четыре ежедневные чашки будут чрезмерно взбадривать одного человека, но могут быть просто разминкой для кого-то другого.

Как вы можете видеть, нет никакого способа объективно объявить без тени сомнения, что кофе является чудом, посланным с небес абсолютно для всех. Исследования подтверждают, что кофе, до сих пор, может похвастаться богатым антиоксидантным профилем (даже больше, чем темный шоколад) и другими биологически активными соединениями, по крайней мере, для людей, которые хорошо усваивают кофе и кофеин.

В принципе, если вы уже пьете данный напиток и не чувствуете себя потом нехорошо, тогда наслаждайтесь чашечкой (или больше) этого напитка! Если нет, то просто исключайте его, время от времени позволяя себе чашку.

 

Слух №2: кофе способствует потере жира

Статус: факт

Любители кофе, стремящиеся похудеть, радуйтесь!

Попадание кофе в организм становится плохой новостью для избыточного жира в организме. Кофеин из кофе вызывает эффект высвобождения жира под названием липолиз, в котором жировые молекулы жировых запасов расщепляются в свободные жирные кислот и глицерин. В результате, у вас есть куча свободных жирных кислот в крови, что вызывает у вас ощущение того, что вы готовы пробить кирпичную стену.

Что ж, теперь у вас есть все эти освобожденные свободные жирные кислоты, которые применяются организмом вместо углеводов или для мышечного топлива в процессе тренировки или любой другой задачи. Сочетание тяжелой тренировки и завышенного количества свободных жирных кислот приводит к увеличению окисления жирных кислот. Так что кофеин способствует сжиганию жира.

Хорошо, тогда почему ваше регулярное употребление кофе не помогло вам оказаться на обложке фитнес-журнала? Одним из возможных вариантов является то, что он не содержит слишком много кофеина, который может способствовать хроническому повышенному уровню кортизола (потеря анти-жирового гормона) и поэтому имеет более тусклые эффекты кофеина.

Более вероятной причиной является то, что многие пьющие кофе добавляют молоко и все разнообразие сахара в свой напиток. Хотя, это вкусно, эти калорийные бомбы просто сводят на нет все преимущества кофе тайными способами.

Еще одна вероятность заключается в том, что люди просто используют свободно плавающие жирные кислоты, которые потом возвращаются обратно в жировое депо, если они не применяются по истечению некоторого времени.

Теперь вы можете понять, что кофеин влияет на потерю веса, а не кофе, как говорит первоначальный слух. Но на самом деле, кофе без кофеина также связано с потерей веса. Кроме того, исследование на мышах с регулярным употреблением кофе показало пониженный риск проявления сахарного диабета ІІ типа.

Несмотря на то, что группа с кофе и кофеиновым экстрактом имели ослабленный рост жира, группа с "настоящим кофе" имела более выраженное проявление гормона, подбавляющего голод, и эффект на "плохие" висцеральные жировые запасы. Исходя из этого, стоит отметить, что употребление настоящего кофе (в отличие от изолированных экстрактов) оказывает другие преимущества дополнительного здоровья на весь организм.

Что вы можете получить от этого? Чтобы абсолютно воспользоваться эффектами сжигания жира от кофе, вы должны избегать дополнение напитка сливками и сахаром, и начинать активно двигаться (вставать и ходить), как только вы употребили кофе. Вы можете ходить и пить кофе в то же время.

 

Слух №3: кофе снижает инсулиновую восприимчивость

Статус: факт

Одной из причин того, почему некоторые эксперты выступают против кофе, является то, что он притупляет чувствительность к инсулину, делая организм менее эффективным при обращении с повышенным глюкозным уровнем в крови. Отметьте для себя, что эти уровни отличаются от секреции инсулина из поджелудочной железы, на которые ни кофеин, ни кофе не имеют эффект. Из контекста, это звучит страшно для людей, которые едят большое количество углеводов/жиров, но это, на самом деле, не имеет смысла.

Употребление кофе может инициировать каскад физиологических эффектов, один из которых является увеличение адреналина. Этот многофункциональный гормон помогает липолизу, который, как уже упоминалось ранее, является высвобождением свободных жирных кислот из жировых отложений. Со всеми свободными жирными кислотами, ваш организм уменьшает особенность чувствительности к инсулину, чтобы сжигать их. Вся эта цепь событий носит лишь временный характер, и как было показано, настоящий кофе уменьшает этот недолговечный эффект.

Интересно, что эффект на чувствительность к инсулину, кажется, не представляет проблемы для привычных пить кофе людей, так как адреналин уменьшается с постоянным употреблением. Конечно же, в одном исследовании лицам с избыточным весом давали более пяти чашек в день и определили их биологические факторы риска проявления сахарного диабета ІІ типа. Их чувствительность к инсулину осталась прежней, и их улучшенные биологические маркеры указывали на пониженный риск развития сахарного диабета ІІ типа. Очевидно, что долгосрочные преимущества перевешивают любые краткосрочные увеличения глюкозы в крови. 

Это не утверждает, что вы не должны есть никаких углеводов; это просто означает, что вы, вероятно, не должны поедать несколько пирожков и круассанов с кофе.

 

Слух №4: кофе обезвоживает вас во время физических упражнений

Статус: выдумка

Ни для кого не секрет, что кофе приводит к частым походам в туалет. Если вы теряете воду из-за повышенного мочеиспускания и осуществления индуцированной потери пота, вам нужно ограничить употребления этого напитка в период выполнения нагрузок.

В теории это звучит (в некоторой степени) разумно, но кофе является выбором большинства спортсменов прямо перед тренировкой. Возникает вопрос: почему же они не все страдают от обезвоживания или перегрева?

В действительности, исследования однозначно объясняют обезвоживание физическими нагрузками. Обзор исследования Американского колледжа спортивной медицины обнаружил, что кофеин не ограничивает гидратацию и не вызывает какой-либо электролитный дисбаланс.

Недавнее исследование, которое сравнило эффекты от постоянного употребления кофе с водой, даже пришло к выводу, что кофе, когда употребляется в умеренных количествах (около четырех чашек в день, в данном случае) имеет те же эффекты, как увлажняющие действия воды. Но эта вода коричневая и очень вкусная.

 

Слух №5: кофе способен улучшить атлетическую производительность

Статус: факт

Человек, потягивающий кофе в тренажерном зале, может знать секрет: этот напиток часто приводит к повышению выносливости.

Это потому, что физиологические особенности влияния кофеина положительно действуют на интенсивные формы физических нагрузок по большей части. Кофеин содействует повышению адреналина, но что более важно, он провоцирует стимуляцию центральной нервной системы и, таким образом, увеличивает порог боли, позволяя вам тренироваться еще труднее и продлевать свое время нагрузок до изнеможения. 

Проще говоря, кофеин делает упражнения более терпимыми, снижает уровень восприятия и поддерживает процесс выработки эндорфина, даже у тренированных спортсменов и обычных лиц, пьющих кофе. Большинство пьющих кофе будет чувствовать эффекты от приблизительно двух больших чашек. Для тех, кто обычно не пьет кофе, иногда одной чашки будет достаточно, чтобы спровоцировать непосредственные физиологические преимущества.

Эти преимущества применяются в основном для выносливости в спорте. Как насчет анаэробной работы, такой, как тяжелая атлетика и бег на длинную дистанцию? Один из обзоров сказал, что кофеин способен улучшить выносливость мышц в нижней части тела, но имеет ограниченное влияние на анаэробную деятельность. Другие обзоры свидетельствуют о положительных анаэробных преимуществах во время физических упражнений.

Почти в каждом исследовании, которые изучали влияние кофеина на производительность, субъекты работали до изнеможения. То есть, если вы серьёзный спринтер и стремитесь улучшить свой результат, кофеин может действительно оказать помощь.

Смысл, однако, заключается в том, что если вы уже являетесь кофеманом, пьете его перед тренировкой и чувствуете, как он вам помогает, тогда продолжайте его пить.

 

Слух №6: кофе содержит токсины

Статус: факт

Подлый преступник здесь охратоксин А, канцерогенный микотоксин, рожденный из плесени, встречающийся на хранящемся в зернах кофе. Микотоксины потенциально могут выдерживать экстремальные температуры на обоих концах спектра. Обработка, обжарка и шлифовка якобы защищают вас от попадания их в вашу чашку. Вы можете выбросить весь ваш кофе и воздерживаться теперь его употребления, но не спешите.

Количество микотоксинов в стандартной чашке жареного кофе, вероятно, слишком низкое, чтобы беспокоиться, даже если вы выпиваете несколько чашек каждый день. Кроме того, защитные вещества в кофе (кафестол и кафеол) выступают в качестве анти-микотоксинной полиции против их про-канцерогенных эффектов. Кроме того, они могут быть найдены в различных общих продуктах, в том числе молоко, крупы, вино и арахис. Кофе даже не самый худший микотоксин в мире.

Ряд источников составляют весьма идеалистические рекомендации для минимизации уровня микотоксинов, таких, как покупка только одного происхождения и обработки зёрен, которые выращены на больших высотах. Вы можете, конечно, принять дополнительные меры предосторожности, имейте в виду, что многие из научных исследований, показывающих положительную корреляцию между кофе и здоровьем, были основаны на лицах, пьющих старый кофе.

Здесь могли бы быть больше маркеров улучшения состояния здоровья, если бы субъекты пили самые качественно обработанные зерна. Ведь практически невозможно каждой порции кофе придать унифицированный уровень качества.

 

Слух №7: кофе без кофеина не дает столько преимуществ для здоровья, как кофе с кофеином

Статус: фантастика

Хорошие новости для тех, кто любит вкусный кофе, но не переносит кофеин.

Питательные особенности кофе без кофеина не ослаблены отсутствием кофеина. Это потому, что дополнительные особенности кофе можно в основном отнести к антиоксидантам в форме полифенолов, а не сам кофеин.

Кроме того, исследование, опубликованное в Nutritional Neuroscience, утверждает, что кофе без кофеина способен помочь в улучшении метаболизма мозга у мышей с диабетом ІІ типа. Исследователи обнаружили, что мыши, получавшие кофе без кофеина, были способны лучше усваивать глюкозу для клеточной энергии в головном мозге.

Несмотря на свои плюсы, кофе без кофеина не всегда высоко оценивался. Традиционные процессы устранения кофеина обычно состоят в использовании более низкого качества зерна и включают химические растворители, например, этилацетат и метиленхлорид. Этилацетат содержится в таких распространенных продуктах, как жидкость для снятия лака, сигареты, клей (не в самых аппетитных пунктах).

Если вы заинтересованы избегать этих вредных растворителей, вы можете выбирать зерна без кофеина, которые были просто промыты водой.

 

Слух №8: растворимый кофе так же хорош, как любой другой кофе 

Статус: фантастика

Производственный процесс растворимого кофе приводит к образованию химического соединения, называемого акриламид. Ранние исследования на животных показали, что акриламид может быть канцерогенным, нейротоксичным и вредным для репродуктивной системы человека.

На данный момент, не доказано, будет ли внутренний прием акриламида на текущих уровнях фактически обрекать людей на проявление болезней.

 

Итог

Нет сомнений в том, что многие могут извлечь пользу для здоровья от кофе. Кофе не для всех, и это, конечно, не панацея. Многие из предполагаемых преимуществ или недостатков, как правило, преувеличены у людей, которые не привыкли к нескольким чашкам кофе. Хотя, некоторые люди положительно реагируют на употребление кофе, есть и отрицательные ответные реакции или даже отсутствие каких-либо реакций.

Если вы любите кофе, просто спросите себя, как вы чувствуете себя физически, умственно и эмоционально после того, как вы пьете его (или, если вы этого не сделаете, во многих случаях). Как  и со всем, что вы едите или пьете, дело состоит в дозировке.

Одна или три чашки кофе не будет мешать вашему здоровью, но долгосрочные привычки являются наиболее важными, когда вы стремитесь к оптимальному качеству жизни.