Вопрос: Сколько вы можете выполнить подходов на скамье, выполняя упражнения для спины? Нет, не десять лет назад, когда вы ели выполняли один повтор, а все ваши товарищи по команде подбадривали вас. И нет, не только ваш самый тяжелый топ-подход из недавней тренировки. Сколько было на штанге во время вашей последней тренировки в каждом подходе каждого повтора, от разминки до тяжелого завершения?

 

Используя этот вопрос в качестве руководства, мы можем поделить большую часть сообщества пауэрлифтеров на три группы:

 

  1. Те, кто понятия не имеет
  2. Те, кто знает ответ
  3. Те, у кого может не быть ответа, но знают, где его найти.

 

Вам не обязательно быть из второй группы, чтобы быть успешным спортсменом. Но если вы действительно хотите становиться все сильнее и сильнее, вам стоит подумать о том, чтобы провести некоторое время в трех лагерях, по словам спортсмена MuscleTech Санти Арагона. Вся разница состоит в одном слове: документация.

 

 

«Я документирую все свои тренировки», - объясняет Арагон. «Это единственный способ узнать, что я улучшаюсь и улучшаюсь каждую неделю».

 

Документирование ваших тренировок, особенно веса и количества завершенных повторений является одним из самых упущенных шагов, которые любой стремящийся спортсмен может предпринять, чтобы улучшить количество поднятого веса и развить мышцы. Разумеется, наиболее важным компонентом является сознательное усилие для улучшения каждой тренировки путем увеличения количества повторений или увеличения веса.

 

«Например, - говорит Арагон, - если бы я осилил 100 кг за 6 повторений неделю до этого, я мог бы попытаться осилить 100 кг за 8 повторений на следующей неделе».

 

Это стремление к прогрессу, приверженность к детальной документации и ведению своего спортивного дневника позволило Арагону увеличить свою тягу почти на 150 кг немного больше, чем за год.

 

Конечно, иногда самый тяжелый топ-подход будет вам не по силам. Когда это произойдет (это точно будет), вы обречены на слабость? Нет. Вот другие показатели, которые вы должны отслеживать всегда и также в самом тяжелом подходе:

 

Общая рабочая нагрузка: если ваша цель это рост мышц, тогда именно он будет самым важным, что вам нужно будет измерять. Сколько веса вы подняли в своей тренировке? Если вы выполнили 4 рабочих подхода из 8 с определенным весом, скажем 100 кг, это на самом деле более общая работа, чем 3 подхода из 10 с одинаковым весом. Это базовая математика, но если гипертрофия исходит из объема, каждый бит дополнительной работы считается!

 

 

Если ваша разминка более тяжелая или имеет больше повторений, чем на прошлой неделе, это тоже имеет значение. Вы могли бы даже добавить резервный подход после того, как выполните свой самый тяжелый подход. Но все возвращается к документации. Отслеживайте каждый килограмм каждого подхода, и вы сможете обнаружить, что, на самом деле, вы прогрессируете больше, чем вы думали.

 

Периоды отдыха: не останавливайтесь только на подходах, повторениях и весе - отслеживайте периоды отдыха. Готовы ли вы к следующему рабочему подходу через 2 минуты, в то время как тот же вес обычно заставляет вас задыхаться и сидеть 3 минуты или больше? Это прогресс, но только если вы включите его в свои заметки.

 

 

Индивидуальное восприятия физической нагрузки: это число, которое пауэрлифтеры регулярно используют, чтобы классифицировать трудности своих тренировок. Это может показаться ненаучным, но с практикой вы можете заставить себя работать достаточно эффективно, особенно с большими подъемами, особенно на скамье. Вы видели звезды после 3 повторений? Две недели спустя, такой же вес уже достаточно прост.

 

Вам не нужно включать этот тип информации для каждого движения. В противном случае, вы можете больше писать, чем поднимать вес. Но постоянное документирование этих чисел для ваших больших подъемов в каждой тренировке значительно облегчает измерение и увеличение вашей силы. И, как доказывает Санти Арагон, это также очень полезно для создания хорошо построенного телосложения.