«Я поднимаю веса, так почему я не становлюсь огромным?» Я тысячи раз слышал эту жалобу от ребят, которые делают всё правильно: усердно поднимают веса, правильно питаются, дают телу отдохнуть, но не получают вознаграждение в виде огромных мускул. Что же здесь не так?

Простое поднятие веса, даже если вы делаете количество повторов, оптимальное для гипертрофии в 8-12 для верхней части тела и 10-20 для нижней, не обязательно повлечет за собой экстремальное увеличение мышечной массы, такой, как у продвинутых бодибилдеров. Даже если у вас хорошее телосложение, вам может никогда не удаться набрать вожделенную массу. Многие люди просто недооценивают важность роли нервной системы и соединительных тканей в этом процессе.

Вы можете знать людей, которые значительно сильнее, чем выглядят на первый взгляд, судя по их скромному телосложению, а другие оказываются на удивление слабыми, хотя выглядят массивно.

Сильными и большими вас сделает не просто тягание железа, а осознанная тренировка мышц, так как между этими понятиями существует огромная разница. Она заключается в том, как хорошо вы разовьете умственно-мышечные связи своего тела.

Что такое умственно-мышечная связь?

Хорошо развитые умственно-мышечные связи, это способность выделить определенную мышцу из группы мышц и чувствовать, как она прорабатывается при каждом повторе упражнения. Устойчивые умственно-мышечные связи позволяют прочувствовать, как мышца сокращается, кода вы толкаете, жмете и поднимаете веса, и как мышцы растягиваются, когда вы возвращаетесь в исходную позицию.

 

Будучи осведомленным в этом вопросе, легко определить людей, которые не имеют устойчивых умственно-мышечных связей. Они  жалуются, что некоторые части их тела упрямо не хотят наращивать массу, потому что они бесчисленное количество раз могут делать жим на скамье, но всё равно оставаться со слаборазвитой грудной частью. Это люди, которые вместо того, чтобы использовать умственно мышечные связи и задействовать грудные мышцы, бессознательно заставляют работать только передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Грудные мышцы не растут просто потому, что они не используются.

Такая же проблема может возникнуть с любой частью тела. Развитие нейронных связей, которые стоят за умственно мышечной связью, в большинстве случаев может стать пусковым механизмом для наращивания мышц любой части тела.  

Так с чего же начинать и что делать? У меня есть пять проверенных временем способов, которые можно использовать прямо сейчас.

Первая техника: Практикуйте напряжение

Лучший способ научиться сознательно выделять и сокращать любую отдельную мышцу, это сильное напряжение мышцы в течение некоторого времени. Я избегаю называть это «позированием», так как этот термин ассоциируется с набором стандартных поз, которые используются на соревнованиях по бодибилдингу: двойной бицепс спереди, широчайшие спереди или грудь сбоку.

 

Вам могут быть абсолютно не интересны соревнования по бодибилдингу, и вы не хотите терять время на обучение позированию. Но я уверен, вы все уже когда-то позировали, например, когда вскидывали руки и напрягали бицепсы. Так что, сделайте это прямо сейчас вашей доминирующей рукой. Согните руку и напрягите бицепс так сильно, как только сможете! Теперь, удерживая бицепс в напряжении, вытяните руку, чтобы он полностью выпрямился в длину. Вот такие ощущения должны быть при каждом повторе сгибаний.

Теперь, сядьте и проделайте то же самое с правым квадрицепсом. Выпрямите полностью вашу ногу в коленном суставе, потом сильно напрягите правый квадрицепс. Задержитесь в таком положении 10 секунд, затем, не ослабляя напряжения в мышце, сгибайте обратно ногу, насколько сможете. Вы должны почувствовать растяжение квадрицепса так же точно, как чувствовали это в бицепсе.

Практикуя такие мышечные сокращения, вы улучшите нейронные связи между мозгом и мышцами.  Поэтому я советую напрягать группы мышц между подходами упражнений. Например, после того, как закончите сет жима на скамье, сядьте и сделайте самую мускулистую позу на 10 секунд.

Сначала, может, будет как-то неудобно выполнять такие приемы посреди тренировки. Но вскоре вы прочувствуете каждую мышцу, на которую нацелились и сможете накачаться намного существеннее.

 

 

Техника 2: Используйте тренажеры

Уже больше века свободные веса остаются наиболее разнообразным и значимым средством для построения мускулатуры. Я сомневаюсь, что свободные веса когда-либо выйдут из моды и, если вы сможете использовать их, применяя устойчивые умственно-мышечные связи, результат будет потрясающим.

Хотя, по началу, при первых попытках развить эти связи, будет сложно использовать свободные веса, потому что кроме целевых, придется задействовать больше мышц для балансировки и стабилизации веса. В этом случае и пригодятся тренажеры.

Многие тренажеры разработаны таким образом, что фиксируют вас в одной плоскости движения и таким образом позволяют изолировать определенную мышцу для проработки. Тренажер для разгибания ног, например, дает напряжение только на ваш квадрицепс, тогда как тренажер для сведения рук задействует почти все грудные мышцы. Тренажер для тяги сидя над собой помогает изолировать широчайшие мышцы, а тренажер для бокового подъема рук предназначен для медиальных дельтовидных головок.

Будет замечательно, если вы начнете с этих трех тренажеров. Позже, когда вы поймете, как выработать умственно-мышечные связи, можно применить эти знания уже для занятий с гантелями и штангами.  

Техника 3: Делайте повторы движений медленно

Ещё одна хорошая техника заключается в том, чтобы максимально снизить темп повторений. Вместо того, чтобы быстро поднять вес, растяните этот процесс на 10-20 секунд, потом опускайте вес в исходное положение ещё в течение 10-ти секунд. Возможно, для этой техники вам придется взять меньший вес, чем вы обычно используете, но он не будет казаться легким, когда вы специально поднимаете и опускаете его медленно.

Делая повторы упражнений так тщательно, вы сможете почувствовать, как мышечные волокна постепенно укорачиваются, когда мышцы достигают положения полного сокращения, и после этого растягиваются обратно на всю длину.

Как и опыт, накопленный во время работы на тренажерах можно перенести на свободные веса, то, чему вы научились, делая медленные повторы для выработки умственно-мышечных связей, тоже пригодится, когда вы начнете поднимать веса в обычном для вас темпе.

 

Техника 4: Статические захваты

Статические захваты – это почти вымершая техника интенсивности, которая популяризировалась  40 лет назад сторонниками тренировок высокой интенсивности, такими как Артур Джонс и Майк Ментзер. Эти захваты заключаются в остановке во время  повтора в заданной точке в диапазоне движения и удержании такой позиции на протяжении 5-30 секунд.

Так же как и в случае с медленными повторами, статические захваты заставляют вас прочувствовать работу мышц. Со временем вы научитесь осознавать свои мышцы и не только в полностью сокращенном или напряженном положении, но и во всех точках начиная от полного растяжения заканчивая полным сокращением.  

Техника 5: Пальпация

Я приберег наименее используемую, но, наверное, самую эффективную технику на последок. Пальпировать значит почувствовать, в смысле физического прикосновения. Если вы делаете сгибы правой рукой, нужно пальпировать свой правый бицепс, положа на него левую руку и почувствовать, как мышца сокращается и растягивается.  

Вы могли видеть, как персональный тренер прикасается к мышцам клиента, чтобы указать ему где он или она должны почувствовать эффект выполнения определенного упражнения. Пальпация дает ещё больший результат, так как, пальпируя мышцу самостоятельно, вы можете чувствовать, как она работает и изнутри и снаружи. Вы обнаружите, что эта техника связывает вас с вашими мышцами на глубоком уровне.

Совершенствуйте умственно-мышечные связи и начинайте наращивать прямо сейчас!

После того как вы научитесь соблюдать умственно-мышечные связи вы уже не будете просто неосознанно поднимать веса, как делают многие. Вместо этого, каждый повтор упражнения будет заключаться в осознанном сокращении и растяжении мышц, что поможет нужным мускулам делать нужную работу правильным способом.

Концентрируясь на определенных мышцах и прочувствовав, как они работают, несмотря на сопротивление, вы вынесете из тренировок намного больше, чем многие пауэрлифтеры считают возможным, и наконец-то заметите некоторый прогресс в отстающих частях тела.

Прекратите просто поднимать веса и начните действительно тренировать свои мускулы и свой разум. Умственно-мышечные связи – это ключ к большему наращиванию  мышечной массы и теперь вы знаете, как это осуществить!